Координационная лестница

Рекомендации

Одним словом, доводы весьма убедительные, чтобы рассмотреть возможность включения тренировок подобного типа в свои занятия. Но с чего начать подготовку? И как максимально мягко и правильно включить бег по лестнице в свой тренировочный процесс? Бег по лестнице хоть и кажется легким, но здесь есть свои подводные камни, поэтому на начальном этапе лучше следовать общим рекомендациям:

1. Обязательно делайте хорошую разминку перед тем, как приступать к бегу по лестнице. Это может быть легкий бег на улице на разогрев и потом суставная разминка, состоящая из основных упражнений: вращения, наклоны, махи, очерчивания, подъемы на стопе и перекаты – на месте и в движении. Потратьте на это 10 минут, а первые ступеньки лестницы всегда начинайте шагом, а не бегом, так вы подготовите организм более мягко воспринимать нагрузку.

6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км

2. Во время тренировки следите за положением головы и корпуса, держитесь прямо, смотрите перед собой, а не вниз под ноги.

3. Добавляйте нагрузку постепенно, начинайте с ходьбы и переключений бег/ходьба, и только потом переходите к забеганиям на 14-20 этаж.

4. Соблюдайте продолжительность тренировки на лестнице не более 20-30 минут.

5. Включайте бег по лестнице в качестве отдельных тренировок в свой план 1 раз в неделю или добавляйте небольшими блоками к уже существующему тренировочному плану в зависимости от характера занятия: в виде силового комплекса, развивающих упражнений или интервального бега с высокой интенсивностью.

6. Не забывайте о восстановлении для стоп. 30-минутные тренировки на бетонных лестницах подъездов могут быть достаточно весомой нагрузкой. Поэтому после таких занятий будет полезно сделать зарядку для пальцев ног, раскатать стопы мячиком и сделать легкий массаж.

Упражнения на координационной лестнице

Мы предлагаем вам пять наиболее популярных упражнений, которые можно выполнять, используя координационную лестницу.

Скорость и ловкость всегда являлись одними из самых важных качеств, которые необходимы игроку, но целенаправленное обучение этих качеств часто упускается из виду. Один из самых простых способов улучшить эти навыки заключается в использовании координационной лестницы в вашей тренировочной программе.

Преимущества координационной лестницы:

1) Легко и недорого приобрести 2) Простота в использовании 3) Помогают улучшить работу ног (частота, темп), координацию и умственную концентрацию

Пример тренировки на координационной лестнице

Если вы только начинаете использовать координационную лестницу, то обязательно выполняйте каждое упражнение медленно и сосредоточьтесь на правильном выполнении техники. По мере того, как вы будете выполнять больше повторений, техника придет, после чего вы можете начать увеличивать темп каждого упражнения. Это связано с физиологией нашего тела, о том, как работают наши мышцы.

Мышечная память — это тип моторного обучения, происходящего в нашем мозге. Через акт повторения ваш мозг цементирует действие в свои нервные пути, так что движение переходит в умение, затем в навык. В то же время, есть следующее понятие, называемое мышечной адаптацией, когда наше тело привыкает к движению и упражнениям, которые мы выполняем, поэтому необходимо постепенно повышать сложность упражнений, как только мы стали замечать, что эти упражнения мы выполняем с легкостью.

С помощью координационной лестницы мы можем оказывать развивающее воздействие не только на мышцы, но и на наш мозг, и это хороший способ улучшить оба аспекта одновременно. Тем более о прямой связи координационных способностях и мозговой активности становится известно все больше.

По мере того, как вы начинаете улучшать выполнение каждого упражнения, вы можете добавить завершающую, игровую часть упражнения, например, по завершении каждого повтора, заканчивать ускорением в определенном направлении или ударом по воротам, чтобы тренировать мышечную память при выполнении движения, которое вы сможете повторить в своей игре. Это подсознательно создает хорошие привычки в ваших действиях, когда вы хотите изменить направление движения или быстро сделать рывок. И все это применять в игре становиться легче.

Рекомендации

• На ступеньку стоит учиться вставать полной стопой. Это не бег, в котором используются различные техники переката с носка на пятку, и с пятки на носок;
• Поручни созданы не для того, чтобы висеть на них всей силой организма, а для того, чтобы выполнять роль опоры, если вдруг потеряешь равновесие;
• Вес во время движения надо распределять как в обычной ходьбе, не стоит наваливаться на колено, или проталкивать его назад;
• Для степпера лучше выбрать кроссовки с качественной гелевой амортизационной подошвой. Можно брать беговую обувь или для аэробики, это не принципиально;
• Нужно выполнять вдохи и выдохи исключительно носом. В идеале дыхание должно быть ровным, и не сбивчивым;
• Аэробная нагрузка измеряется в своей системе координат эффективности. Следует измерять пульс и по нему контролировать нагрузку от тренировки. Возможны два варианта – носить кардиомонитор и измерять пульс при помощи датчиков, расположенных на тренажере

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Это статья о выборе профессии.

В пособии «Учусь быть здоровым или Как стать Неболейкой» представлен вариант образовательной программы по формированию основных гигиенических навыков и профилактики детских заболеваний у учащихс.

В этой статье я попыталась, опираясь на свой опыт, проанализировать трудности, с которыми сталкиваются родители первоклассников, а также предложила некоторые пути их исправления.

В этой статье я попыталась, опираясь на свой опыт, проанализировать трудности, с которыми сталкиваются родители первоклассников, а также предложила некоторые пути их исправления.

Первый учитель.Он есть в жизни каждого. Каким внутренним богатством, душевной щедростью, безмерной преданностью своему делу, любовью к детям должен обладать человек, выбравший профессию учителя!В мои.

Так что же для нас современный урок ? По словам Н. Е. Щурковой: “Современный урок – дитя современной культуры. Это урок, порожденный стремлением гуманизировать действительность, признать человека.

Скоростная, координационная лестница своими руками.

«Лесенка» при отжиманиях

Упражнение «Лесенка» на полу, которое выполняется в виде отжиманий из упора лежа, менее популярно, чем аналогичный комплекс на перекладине, тем не менее его также можно использовать в тренировочных целях. Суть заключается в том же самом, то есть в постепенном увеличении числа отжиманий. Также желательно, чтобы было 3-4 соперника, для поддержания соревновательного духа и наиболее удобного временного промежутка для отдыха между сериями.

Так же как и на турнике, для этой «Лесенки» можно практиковать разные виды отжиманий, которых существует более 100 (узкая постановка рук или широкая, отжимания с хлопком, на одной руке и другие).

Координационная лестница 6 м

Комплектация: — Лесенка 6 м (12 перегородок) — Удобная сумка для переноски

Спортсменами, занятыми в разных видах спорта, повсеместно применяется один и тот же эффективный тренажер – координационная лестница. Ее можно использовать как для личных занятий, так и групповых. Стандартные лестницы представляют собой прочные на разрыв нейлоновые ленты, между которыми на расстоянии в 40 см установлено 12 или 20 гибких планок. В зависимости от количества поперечен, длина лестницы колеблется от 6 до 10 метров. Ширина лестницы неизменна – 50 см. Если вам нужен простой, но эффективный тренажер, лестница координационная напольная поможет вам улучшить скоростные навыки при выполнении упражнений, рассчитанный на короткие дистанции. Дополнительно развивается сила, выносливость, координация, маневренность. При повторении упражнений повышается контроль над балансом тела и наблюдается точная синхронизация двигательных навыков. Различные упражнения на координационной лестнице необходимы для игровых видов спорта:

• баскетбол,
• футбол,
• теннис,
• бадминтон,
• регби,
• лыжный спорт,
• и другие.

Координационная лестница, в первую очередь, тренирует скорость и баланс, но также хороша и для повышения выносливости.

Особенности занятий на координационной лестнице

Применяемая для разминок координационная лестница (видео хорошо это иллюстрирует), является тренажером комплексного типа, соединяя в себе одновременно и сами упражнения. Занятия доступны для каждого, независимо от того, каков уровень подготовки, так как степень нагрузки легко регулировать самостоятельно.

Немаловажный аспект – это удобство и компактность, которые позволяют использовать лестницу как на природе, так и в помещении. Если вы будете повторять аналогичные упражнения из раза в раз, наращивая темп, вы сможете приучить мозг и вашу нервную систему быстрее реагировать на поступающие импульсы, тем самым достигая стабильного прогресса. Если вам необходима подобная эффективная координационная лестница, купить вы ее можете в нашем профессиональном магазине – мы доставим ваш заказ в любую точку Москвы в кратчайшие сроки, чтобы вы смогли сразу же приступить к тренировкам.

Координационная лесенка для бега — это один из самых распространенных и эффективных тренажеров для тренировок спортсменов во многих видах спорта. Его использование помогает значительно улучшить быстроту, баланс, координацию, разнонаправленную скорость и ускорение! Повторяя одни и те же упражнения, постоянно увеличивая темп, вы приучаете мозг и нервную систему к более быстрым движениям — именно так достигается стабильный прогресс! Лесенка состоит из прочных нейлоновых лент и 12, 20-ти гибких (6 или 10 метров) пластиковых поперечен. 50 см ширина лестницы, 40 см — расстояние между планками. Можно соединять сразу несколько лесенок друг с другом.

Лесенку для бега можно использовать для тренировок в разных видах спорта: футболе, хоккее, баскетболе, во многих игровых видах спорта.

Для индивидуальных тренировок и командных упражнениях.

Координационную лесенку применяют для:

— улучшения скоростных данных

— улучшения баланса тела в движении

Самостоятельное изготовление устройства

Сегодня на рынке спортивного оснащения можно приобрести такой спортивный тренажер под самыми разными названиями. Например, координационная дорожка, тренировочная лестница или лестница ловкости. Но, как правило, стоят они довольно дорого, при этом их конструкция не представляет никаких сложностей. Поэтому имея все необходимые материалы, такое приспособление для физических упражнений можно вполне изготовить своими руками в бытовых условиях.

Необходимые материалы:

• заготовки труб из поливинилхлорида: диаметр — 2 см, длина 40 см (для изготовления одиннадцати поперечных перекладин понадобится 4 погонных метра ПВХ трубы);
• полипропиленовый хозяйственный шнур: диаметр — 0,7 см, длина — 20 м;
• комплект кабельных стяжек — 25 штук, размер 3*100 мм;
• небольшой кусочек металлической проволоки.

Инструкция по сборке напольной тренировочной лестницы длиной 4,5 метра:

1. При помощи стальной проволоки нужно сначала продеть через трубку один конец полипропиленового шнура.
2. С другой стороны трубки продевается второй конец шнура.
3. Эта несложная операция проделывается для всех 11 заготовок, предварительно сделанных из ПВХ трубы.
4. Между всеми трубками (поперечные перекладины будущей лестницы) выставляется одинаковое расстояние — 0,4 метра.
5. Чтобы перекладины не съезжали по шнуру из полипропилена вверх или вниз, они фиксируются на одном месте при помощи кабельных стяжек.

Конструкция готова к выполнению физических упражнений. Когда все материалы есть под рукой, поливинилхлоридная труба разрезана на заготовки необходимого размера, ее можно собрать на протяжении получаса.

Собираетесь купить координационную лестницу?

Координационная лесенка по карману любому начинающему спортсмену.
Координационную лестницу можно купить в Челябинске практически в любом спортивном магазине.
Цена будет зависеть от размера Вашего кошелька. Различные размеры координационной лесенки,
позволят Вам подбирать длительность тренировок и количество подходов. Не стоит забывать и о том,
что лестница скорости проста в использовании и переноске. И бояться выполнять упражнения на данной
координационной лесенке не стоит. А выполненные упражнения на тренировочной лесенке под контролем
опытного тренера, позволят Вам сконцентрироваться на технике ещё больше. Так как тренер сможет
Вам показать, как правильно выполнить различные упражнения на лестнице координации и проследить за их правильностью и темпом выполнения.

Координационная тренировочная лесенка – что она из себя представляет?

Почему этот тренажер, так полюбился спортсменами разного уровня подготовки? Ведь по сути, это обычная лестница!
А дело в том, что координационная лесенка, является одним из эффективных тренажеров для спортсменов разных видов спорта.
Его выбирают баскетболисты, волейболисты, хоккеисты, бегуны и др. так как данный вид тренажера полюбился за свою простоту
в использовании. Но, не смотря на это, стал незаменимой частью в жизни каждого спортсмена.
С помощью координационной лестницы можно добиться хорошей выносливости, ускорения реакции, умения контролировать своё тело.
Лестница скорости отличная альтернатива кардио тренировкам. Постоянные тренировки с помощью координационной лестницы помогут
улучшить свои скоростные показатели. Лесенка для тренировки ног поможет достичь отличных результатов.
Тренироваться можно как в зале, так и на улице. Тренироваться на данной лестнице скорости стоит начать постепенно.
В тренировке на данном тренажере, главное не скорость, а техника. Для начала, следует сконцентрироваться на технике
выполнения упражнений. После того, как техника будет отработана, следует постепенно увеличивать темп. Так как хорошо
поставленная техника на координационной лестнице, позволит прочувствовать нужные группы мышц. И нарастить силу и выносливость.
Лестница скорости, позволит увеличить результаты для спортсменов, выступающих на коротких дистанциях. Она позволит
Вам улучшить маневренность, чувствовать баланс своего тела, увеличить скорость. Выполняя одни и те же элементы упражнения,
постепенно наращивая темп, Вам удастся приучить мозг и нервную систему принимать решения в одну секунду. Ведь это так необходимо, во время игр.
Лесенка используется не только для тренировки быстроты работы ног, но так же и для укрепления мышц рук.
Выполняя различные упражнения, вы научитесь контролировать работу своего тела наилучшим образом. Ведь, недаром,
данным тренажером пользуются спортсмены разного уровня — от любителей до профессионалов.

Лесенка на турнике – разновидности

Возможно несколько вариантов:

• на максимум – это когда верхняя планка отсутствует и игра идет до последнего, в один конец. Рекомендуется тем, у кого уже есть достаточная физическая форма, поскольку такой вариант гораздо более требователен к уровню подготовки;
• туда и обратно – это когда подтягивания на повышение производятся до определенного уровня. Например, до десяти, после достижения которого, идет понижение нагрузки;
• туда и обратно с повтором – этот вариант почти такой же, как и предыдущий. Однако, после того, как Вы достигните максимальной нагрузки, это количество нужно повторить еще раз, и только после этого идти по лесенке вниз. Вроде бы ерунда и незначительная деталь, однако, она на самом деле она очень важна. На пике нагрузки повторить максимальное число подтягиваний действительно сложно, и тут-то многие и выбывают.

Самостоятельное изготовление устройства

Сегодня на рынке спортивного оснащения можно приобрести такой спортивный тренажер под самыми разными названиями. Например, координационная дорожка, тренировочная лестница или лестница ловкости. Но, как правило, стоят они довольно дорого, при этом их конструкция не представляет никаких сложностей. Поэтому имея все необходимые материалы, такое приспособление для физических упражнений можно вполне изготовить своими руками в бытовых условиях.

Необходимые материалы:

• заготовки труб из поливинилхлорида: диаметр — 2 см, длина 40 см (для изготовления одиннадцати поперечных перекладин понадобится 4 погонных метра ПВХ трубы);
• полипропиленовый хозяйственный шнур: диаметр — 0,7 см, длина — 20 м;
• комплект кабельных стяжек — 25 штук, размер 3*100 мм;
• небольшой кусочек металлической проволоки.

Инструкция по сборке напольной тренировочной лестницы длиной 4,5 метра:

1. При помощи стальной проволоки нужно сначала продеть через трубку один конец полипропиленового шнура.
2. С другой стороны трубки продевается второй конец шнура.
3. Эта несложная операция проделывается для всех 11 заготовок, предварительно сделанных из ПВХ трубы.
4. Между всеми трубками (поперечные перекладины будущей лестницы) выставляется одинаковое расстояние — 0,4 метра.
5. Чтобы перекладины не съезжали по шнуру из полипропилена вверх или вниз, они фиксируются на одном месте при помощи кабельных стяжек.

Конструкция готова к выполнению физических упражнений. Когда все материалы есть под рукой, поливинилхлоридная труба разрезана на заготовки необходимого размера, ее можно собрать на протяжении получаса.

Суть принципа

Тренировочный метод заключается в увеличении количества повторений и времени на отдых. Сначала делается одно повторение любой нагрузки. На один такт, после этого отдых на тот же такт. По времени это должно совпадать, чтобы не было больших разногласий.

Далее выполняется два повторения и, соответственно, отдых также будет занимать два такта. Смысл заключается в увеличении количества повторений и отдыха на единицу. Выполнять нужно до того момента, пока мышцы не будут чувствовать сильного напряжения.

Специалисты советуют в процессе записывать количество проделанных упражнений и сравнивать результаты через несколько тренировок. Хотя метод лесенки не подойдет для всех программ, но его можно включить в тренировки для того, чтобы не было эффекта «постоянства» в плане выполнения нагрузок.

После достижения максимального количества повторений надо выполнять его в обратном порядке, то есть уменьшать на одну единицу, пока снова спортсмен не дойдет до 1.

Как правильно ходить?

1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

По теме: Как болят мышцы при волчанке

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

• человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
• набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
• «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
• открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
• Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Плюсы и минусы тренажера климбера (эскалотора)

SKLZ

Длина лестницы 4,5 метра, перекладины из плотного пластика, специальные пряжки на концах лестницы дают возможность соединять с другими лестницами.

Seco

Компания дает возможность приобрести как одну лестницу (от 6 м), так и набор из двух, каждая длиной по 8 метров (в общей сложности – 32 перекладины).

Yakimasport

Pro ladder hurdle представляет собой лестницу-барьер, совмещающую два тренажера: координационную лестницу и пластиковые барьеры высотой 11 см. В режиме лестницы ширина составит 63 см, а в барьерном – 46 см.

B d

Координационная лестница sportartikel с регулируемыми прочными перекладинами в длину составляет 6 метров, количество перекладин – 15.

Select

Скоростная лестница agillity ladder выполнена из плотной резины, что позволяет лестнице плотно держаться на паркете и не ломаться. Длина 6 метров с возможностью добавления лестниц.

Swift

Лестница с возможностью перемещать перекладины из пластика. В комплект входит переносной чехол. Длина – 6 метров, 14 перекладин.

Mitre

Координационная лестница agility ladder состоит из двадцати одной перекладины, ленты выполнены из полиэстера, передвижные перекладины из полипропилена. К концам лестницы прикреплены пластиковые карабины. Сумка идет в комплект.

• Основным преимуществом степпера лестницы над обычными является тренировка с низким уровнем ударных нагрузок, которая является безопасной для суставов, это достигается за счет использования поршневой системы сопротивления, которая поглощает удары.
• Выполнение подъема по бесконечной лестнице тренажера – хороший вариант кардионагрузок при проблемах со спиной, если запрещено использовать беговую дорожку.
• Реабилитационные исследования показали, что лестничная машина способствовала частичному облегчению боли в пояснице, потому как направлена на активацию ягодичных мышц, тем самым снимая нагрузку со спины.
• Подъем по лестнице быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, запускает работу сердечно-сосудистой системы. Это позволяет не только быстро сжигать калории, но и ускоряет потребление кислорода активными мышцами.
• Такие тренировки повышают выносливость и сжигают максимум калорий за минимальное время, ускоряют обмен веществ.
• При подъеме по лестнице задействованы самые большие, наиболее метаболически активные мышцы в теле, работая которыми, можно сжигать больше калорий даже после тренировки.

Основным недостатком можно считать высокую стоимость тренажеров. Часто ступенчатые степперы имеют большие размеры, достигая до 2 метров в высоту, и требуют много места на полу.

Исключение: степпер лестница нагружает коленные суставы, поэтому это не лучший способ тренировок при наличии воспалительных процессов и травм коленей.

Климбер Matrix

– американская компания выпускает степперы лестничного типа под брендом

. Бренд является лидирующим производителем тренажеров данного типа на рынке профессионального спортивного оборудования. Такие тренажеры предназначены для использования в фитнес клубов, но также отлично подойдут для дома.

Климбер StairMaster

– основатель и первый бренд, выпустивший лестничные степперы. Хотя производитель по-прежнему выпускает высококачественные первоклассные тренажеры, все же, Johnson немного опередил компанию. Зато бренд выпускает тренажеры в широком ценовом диапазоне, что дает возможность приобрести подобный эскалатор для дома.

– компания, выпускающая лестничные тренажёры

, не уступающие конкурентам по качеству. Тренажеры предназначены для профессионального использования в фитнес-центрах.

Польза, вред и противопоказания

Далее рассмотрим пользу и вред ходьбы по лестнице, ведь это упражнение, как и любое другое, имеет свои противопоказания. Начнем с приятного:

1. Кардиологи на вопрос «полезно ли ходить по лестнице пешком» единогласно отвечают положительно. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление;
2. Занятие тренирует выносливость атлета, улучшает дыхалку;
3. Происходит укрепление мышц и суставов, появляется красивый рельеф, тело становится более упругим, кожа эластичной;
4. Упражнение относится к категории энергозатратных, поэтому оно активно способствует сжиганию жира. Ниже мы расскажем, как правильно ходить по лестнице для похудения, чтобы результат появился как можно скорее;
5. Активизируется кровообращение, особенно в малом тазу, что одинаково полезно для репродуктивной функции и мужчин, и женщин;
6. Формируется красивая осанка;
7. Любая спортивная активность положительно сказывается на общем эмоциональном фоне человека – поднимается настроение, на задний план уходят тревоги и заботы.

В каких случаях ходьба по лестнице может навредить спортсмену?

1. Если вы задали себе слишком высокую планку и начали тренировку в очень быстром темпе, могут возникнуть непривычные боли в сердце или суставах. В этом случае, снизьте нагрузку, позвольте себе отдохнуть. Обязательно покажитесь врачу;
2. Если упражняться в неподходящей обуви можно травмировать голеностопный сустав. Риск упасть и подвернуть ногу сохраняется у новичков, которые еще не привыкли к упражнению, или сразу практикуют высокую скорость;
3. Если заниматься, при плохом самочувствии, возникает риск одышки, головокружения, слабости. Никогда не выходите на тренировку, если приболели, простудились, плохо выспались, сильно устали.

Далее перечислим противопоказания, при наличии которых ходьба по лестнице категорически запрещена:

• Активный варикоз;
• Состояния после инфаркта или инсульта;
• Травма коленного, голеностопного или тазобедренного суставов. Учтите, что она должна быть диагностирована специалистом. Если у Вас болит колено после бега, это еще ни о чем не говорит и говорить о противопоказаниях рано;
• Повреждения опорно-двигательного аппарата;
• Сколиоз;
• Обострение хронических заболеваний;
• После полостных операций;
• При воспалительных процессах, в т. ч. при температуре;
• Глаукома;
• Сильно плохое зрение.

Техника выполнения

Исходное положение

• Примите положение стоя на ступеньке двигающейся лестницы;
• Если вы новичок, возьмитесь руками за поручни, и создайте легкий упор, который поможет поддерживать равновесие, но не будет способствовать тому, чтобы вы наклонялись в ту или иную сторону, например, в сторону более развитой руки;
• Подтяните живот, выпрямите спину, но не отводите плечи слишком сильно;
• Создайте легкий наклон корпуса вперед;
• Поставьте работающую ногу на ступеньку выше, включите тренажер, начинайте идти

Движение

1. Не убирая рук с поручней, выполняйте нашагивание как на обычной лестнице;
2. Перенесите вес на правую ногу, затем нашагните на лестницу, напрягая бицепс бедра и ягодицу;
3. Поднимитесь на ступеньку выше;
4. Снова шагните, но уже другой ногой;
5. Держитесь руками за поручни, ровно и глубоко дышите;
6. Продолжайте в том же духе.

Внимание

• Упражнение лучше выполнять без существенной фиксации рук на поручнях. Достаточно легкой опоры, если атлет справляется с удержанием баланса без нее, это даже лучше. Без опоры движение ног будет более естественным, чем с таковой, поэтому стоит научиться идти в простом ровном стиле;
• Удерживать спину прямой и не выпячивать живот – основные критерии к эффективности движения в этом упражнении;
• Не вставляйте колени до щелчка, полное выпрямление в суставе не подходит большинству людей анатомически и требует слишком активного вовлечения в работу.

Обзор лестница-эскалатор от Matrix.

Виды лесенок

     1. ПРЯМАЯ ЛЕСЕНКА – когда количество повторений возрастает, к примеру выполнили 1 повторение, затем 2, 3 и так далее.

     2. ОБРАТНАЯ ЛЕСЕНКА – начинается с самого большого количества повторений, к примеру с 10, 9, 8 и так далее пока не будет выполнено всего 1 повторение.

     3. ОДНОСТОРОННЯЯ – когда все повторения идут лишь в одном направлении, либо по возрастанию либо по убыванию.

    4. ДВУХСТОРОННЯЯ – когда повторения идут по возрастанию до определенного количества, а затем по убыванию или наоборот.

     Только хочу заметить, не думайте, что лесенка и принцип пирамиды это одно и тоже, в пирамиде рабочий вес меняется в каждом подходе упражнения, а в лесенке он не изменяется.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Для кардионагрузки обычно считается некорректным описывать работающие группы мышц и так далее. Однако в случае с двигающейся лестницей делают исключение. Ведь ягодицы и бедра на ней прорабатываются отлично.

• Основные работающие мышцы – ягодичные, бицепсы бедер, икроножные;
• Вспомогательные – мышцы кора, камбаловидные, мышцы спины.

По теме: Болят ягодицы растянула мышцы

Плюсы

• Укрепляет сердце и сосуды;
• Способствует нормализации обмена веществ;
• Исправляет гиподинамию;
• Помогает укрепить мышцы ног и ягодиц тем, кто не стремится к силовой нагрузке;
• Помогает избавиться от рутины в тренировочных программах;
• Подходит для тренинга фитнес-бикини и специализации на развитие ягодичных мышц;
• Может использоваться в домашних условиях:
• Заменяет ударные виды нагрузки, например, бег и прыжки;
• Позволяет существенно повысить расход калорий;
• Увеличивает энергоемкость любого упражнения;
• Подходит для организации высокоинтенсивной интервальной тренировки

Подготовка к упражнению

В кардиотренировке главное выбрать адекватный режим, который подходил бы под ваши тренировочные цели. Если цель состоит в сжигании лишнего жира или восстановлении, тренировка не должна превышать час по времени. Для тех, кто стремится сохранить мышцы и улучшить физические кондиции во время кардиотренировки подходят интервалы. Они не могут длиться не более 20 минут и быть при этом все равно очень эффективными;
Прежде чем начинать тренировку, следует выполнить суставную гимнастику

Недостаточно просто разогреть колени и голеностопы, нужно уделить внимание плечам, локтям, запястьям. По 8-9 вращений достаточно;
Тренировка должна начинаться в низкой пульсовой зоне, обычно не выше 40 процентов от максимума;
Разминка длится 5-10 минут, переход к рабочей интенсивности должен быть плавным, организм должен вработаться в нагрузку;
Целью разминки на двигающейся лестнице является постепенное повышение частоты сердечных сокращений

Поэтому для эффективной работы требуется мониторить пульс, и разгонять его медленно. Разминка на двигающейся лестнице происходит в медленном темпе, но с той же высотой шага;
На рабочем пульсе проводится только основная часть тренировки, заминка – также проводится на невысоком пульсе. Цель заминки – успокоить сердце.

Правила выполнения

1. Шаги без опоры – наиболее энергоемкий способ справляться с этим типом нагрузки. Такой вид хождения на степпере исключительно полезен, и подразумевает оптимальную нагрузку. Если человек слегка придерживаться за ручки, это не страшно;
2. Биомеханика работы руками напоминает движения во время бега, руки двигаются вдоль тела, они достаточно расслаблены, и не помогают, но и не мешают движению;
3. Колени нельзя вставлять, голеностопы перенапрягать за счет резкого выпрямления;
4. Амплитуда движения должна оставаться естественной. Шаг выполняется так же, как и в обычной жизни. Следует работать с чуть разведенными носками, мягкими голеностопами и коленями;
5. Ноги полностью не выпрямляются, даже если выполняется шаг через ступеньку. Стоит отказаться от принудительного увеличения амплитуды движения, если не получается ходить через ступеньку и увеличивать амплитуду движения;

Ошибки

• Слишком согнутая спина;
• Отрыв пяток и хождение на носках;
• Обратная проблема – хождение исключительно на пятках;
• Вывешивание (опора) на поручни;
• Сутулость, прогибы в грудном и поясничном отделе;

Советы по эффективности

• Загрузить ягодичные мышцы можно, выполняя после каждого шага мах свободной ногой назад;
• Некоторые используют «хип серкл» для бедер, то есть круговой амортизатор. Он должен фиксировать ноги в определенном положении и затруднять нашагивание. За счет аморотизатора можно больше задействовать приводящие мышцы бедра и проработать ягодицы;
• Шаги вбок и вверх с амортизатором некоторыми тренерами приравниваются к полноценной тренировке ягодиц;
• Уровень сопротивления тренажера можно регулировать. Интервальный стиль нагрузки варьируется в зависимости от того, как установлено сопротивление. Можно делать его максимально большим, и за счет этого прорабатывать мышцы ног и ягодиц больше;
• Тренировка может быть не самой продолжительной, но расход калорий будет выше за счет более высокого уровня сопротивления;
• Для аэробной выносливости рекомендуются тренировки на частоте пульса от 85% от ЧСС максимальной, для похудения пульс может быть ниже, но тренировка должна беспрерывно продолжаться более 20 минут, если она выполняется в ровном темпе.

По теме: Упражнения для ног дома при варикозе