Кубики для растяжки: как выбрать блоки + 13 упражнений для растягивания мышц и шпагата

Деревянные модели

RamaYoga

Модуль производится из сосны. Он отличается аккуратным выполнением, натуральным происхождением и эргономичной формой. Для конструкции характерны сглаженные углы, что облегчает эксплуатацию изделия. Также большим плюсом станет отсутствие в составе искусственных примесей.

Блок подойдет для занятий любыми видами практик, надежность изготовителя сомнений не вызывает. Единственным минусом станет большой вес изделия, что вполне объяснимо – деревянные материалы предполагают эту особенность.

блок RamaYoga

Достоинства:

• экологичный материал;
• качественное производство;
• долгий срок эксплуатации;
• универсальность.

Недостатки:

Средняя стоимость – 400 российских рублей.

Rama Yoga Кирпич Полукруглый

Блок подойдет не для всех видов практик, но в тех случаях, когда его применение будет оправдано, он станет незаменимым помощником. Материал изготовления – натуральная сосна без добавок. Удобная конструкция обеспечит удобство при выполнении асан, тело быстро становится гибким, податливым. Также такой модуль понравится новичкам, которые еще не совсем владеют всеми техниками и навыками, что повышает риск причинения вреда самому себе. Использование данного блока убережет сухожилия от растяжений, а мышцы от перегрузки.

блок Rama Yoga Кирпич Полукруглый

Достоинства:

• снижает опасность травм;
• натуральный состав;
• доступность;
• удобная конфигурация.

Недостатки:

• не для всех видов практик;
• большой вес.

Средняя стоимость – 500 российских рублей.

Cheber

Кирпич, как и предыдущие аналоги, выполнен из сосны. Производитель аккуратно обработал дерево для избегания попадания занозы в кожу. Углы качественно шлифованы, занятия с таким блоком принесут удовольствие и положительный результат. Размер конструкции универсальный, он подойдет для большинства практик, с ним легко справится и профессионал, и новичок. Мы советуем приобретать пару кирпичиков, это гарантирует удобство при выполнении асан.

блок Cheber

Достоинства:

• натуральный состав;
• безопасность;
• удобные габариты.

Недостатки:

Средняя стоимость – 400 российских рублей.

Rama Yoga Блок полый

Для тех, кто ищет деревянную модель с небольшим весом, данный вариант станет находкой. Модуль весит в два раза меньше, нежели его деревянные собратья. Небольшой вес изделия обеспечивает полость внутри него.

Состав материала – сосна. Покрыт блок специальным лаком, предотвращающим быстрое изнашивание изделия. Такое покрытие не только гарантирует долгий срок службы, но и простоту в уходе и мытье.

блок Rama Yoga Блок полый

Достоинства:

• небольшой вес;
• долгий срок эксплуатации;
• эргономичная форма;
• хороший состав.

Недостатки:

Средняя стоимость – 900 российских рублей.

Agf-Yoga

Простой и удобный кирпичик, ничем принципиально не отличающийся от подобных ему блоков. Материал изготовления – сосна без добавок. Вес также стандартный – 1 кг. Удобная конфигурация придется по вкусу всем пользователям — более опытные йоги смогут прокачать навыки своего тела, развить свои способности и добиться необычайной гибкости. Для начинающих йогов блок станет помощником, деликатно растягивающим мышцы, удерживающим туловище в балансе и в необходимой асане. Также применять такое изделие будет удобно при занятиях пилатесом. Кроме того, использовать модули можно и при первых попытках сесть на шпагат. Блок окажет поддержку стопам и спасет сухожилия от разрывов и растяжений. Разумеется, такие упражнения должны быть выполнены только под контролем специалиста.

блок Agf-Yoga

Достоинства:

• универсальность;
• качественные материалы;
• соответствие цены и качества;
• подходит для всех видов практик.

Недостатки:

Средняя стоимость – 700 российских рублей.

Lite Weights 5495LW

Данная модель относится к бамбуковым изделиям, за такими блоками следует деликатно ухаживать. Если соблюдать все тонкости ухода, то можно получить функциональный качественный блок. Конструкция полезна в занятиях, она помогает выполнять асаны, с ней будет приятно работать новичкам и профессионалам. Однако стоит учитывать, что при неправильной эксплуатации, кирпичик может быстро рассыпаться и прийти в негодность сразу через пару применений.

Изделие пригодится для разнообразных практик, высота по длине и ширине позволит выполнять различные упражнения. Благодаря материалу изготовления, блок весит немного, его легко переносить и транспортировать. Поверхность модуля отлично сцепляется с полом, что гарантирует не только удобство, но и высокий уровень безопасности.

блок Lite Weights 5495LW

Достоинства:

• небольшой вес;
• универсальность;
• простота применения.

Недостатки:

Средняя стоимость – 900 российских рублей.

Причины и признаки искривления

Нарушение осанки — бич современности, поскольку темп новой жизни предполагает одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Это и объясняет основные причины возникновения кривизны:

• общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и «диванный» отдых;
• игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость);
• несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее);
• отсутствие качественного сна

Так же к факторам возникновения искривления относят:

• врождённые аномалии строения позвоночного столба;
• лишний вес;
• наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость);
• травмы

В основном патология формируется в детском и подростковом возрасте, когда скелет ещё достаточно пластичен и одновременно ученику сложно следить за правильной осанкой в течение долгого учебного дня. Возможно и проявление искривления в пожилом возрасте в связи с ослабеванием опорно-двигательного аппарата в целом.

Осанка подлежит классификации по характеру деформации:

• Норма.
• Гиперлордоз — увеличение прогиба шеи и/или поясницы.
• Кифоз — «впавшая» грудь, выгибание грудной клетки назад.
• Плоская спина

Если в процессе выполнения вышеупомянутого упражнения у стены вы заметили, что под поясницу помещаются не одна, а несколько ладоней, или вы вовсе не в состоянии втиснуть руку между спиной и плоскостью стены — это явный признак нарушения осанки.

Так же при искривлении обычно наблюдается:

• мышечный дисбаланс (неравномерная развитость мышц на тех или иных участках спины);
• повышенный тонус (перенапряжение) мышц;
• нестабильность (гипо-/гипермобильность суставов)

Противопоказания для занятия йогой

Йога благотворно влияет на организм, но также имеет и противопоказания, которые нужно учитывать, перед тем как начинать занятия:

• мигрень;
• шизофрения, психозы ;
• болезни крови в тяжелой форме;
• грыжи в паху;
• заболевания внутренних органов;
• черепно-мозговые травмы;
• гипертония 2 и 3 стадии;
• травмы позвоночника;
• суставные заболевания инфекционного характера;
• первые полгода после инсульта;
• злокачественные новообразования;
• первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
• артроз суставов нижней части;
• грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
• лестничные смещения позвонков;
• высокая гипермобильность суставов;
• корешковый синдром;
• тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
• при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
• лихорадка, повышенная температура тела;
• ОРЗ, ОРВИ;
• нагноения;
• период менструации.

Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет. В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.

Дневник — оценка результата как стимул для тренировок

Фиксируйте Ваши действия. Купите красивый блокнотик. Такой красивый, чтобы «душа лежала» его заполнять. Фиксируйте там Ваши шаги, числа повторов, упражнения, какую высоту Вы освоили. Старайтесь всё облекать в численные показатели, так, как только по ним Вы сможете увидеть Ваш прогресс и это подвигнет Вас двигаться дальше и не опускать руки, когда захочется это сделать. Туда же записывайте свои выводы и предположения относительно эффективности тех или иных своих действий.

Удачи Вам и упорства в достижении целей!

Автор статьи: Елена
Стеценко

Статья опубликована 25 сентября 2019г — Divadance

Танцевальная студия Диваданс (Divadance) — школы танца в Санкт-Петербурге.http://www.divadance.ruDesigners: Zhuzha Диво дэнс 2005 by Zhuzha

Таймер

Обычный предустановленный таймер для мобильника не очень хорош. Во-первых, потому, что он верещит, пока его не выключишь, а это не всегда удобно делать. Во-вторых, его надо снова и снова запускать.

Стоит скачать фитнес таймер. Посоветую CrossFit Timer» — «Интервальный таймер — для тренировок HIIT и Табата».  В бесплатной версии есть реклама, но она не включается в процессе тренировки, а только в конце всего процесса (после всех запущенных Вами циклов) и нажатия «завершить» и легко прерывается кнопкой «назад» на Вашем устройстве.

В таком таймере Вы настраиваете под себя в шаблоне три вещи:
«подготовку» (предупредительный сигнал) – например 5 секунд,
потом «работу»-  поставим 2 минуты
и «отдых», к примеру, 30 секунд (во время «отдыха» Вы меняете позу, меняете ногу, переводите дыхание и т.п.).
Плюс Вы выставляете кратность повторов (сеты). Например, Вам нужно сделать три упражнения на каждую ноги, значит, надо поставить 6 сетов. Тогда Вам остается только запустить процесс и дальше цепочка разных сигналов будет Вам помогать без хлопот «держать время».

Как сесть на поперечный шпагат за месяц. Базовая растяжка на шпагат

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ… что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций. Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно. Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома

Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома

Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку. «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть

Упражнения для разминки:

• бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
• приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
• прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
• махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

• перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
• выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
• упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
• упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
• упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую

Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение

Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Секрет успеха занятий в домашних условиях

Для того чтобы сесть на продольный шпагат в домашних условиях важно регулярно тренироваться. Количество времени, которое понадобиться для достижения цели будет зависеть от разных условий: физиологические особенности, регулярность тренировок, наличие травм, физическая подготовка. Кто-то  сможет достичь своей цели за неделю, а кому-то понадобится месяц

Кто-то  сможет достичь своей цели за неделю, а кому-то понадобится месяц.

Для максимально быстрого достижения результата обратите внимания на следующие правила:

Регулярность тренировок. Это могут быть как ежедневные тренировки, так и несколько раз в неделю. Но обязательное условие – они должны быть регулярными, а перерывы между занятиями не должны превышать 5 дней. В противном случае, тело забудет о проделанной работе и на следующей тренировке придется все начинать заново. Эффективнее всего весь комплекс упражнений проделывать сначала с одной ногой, потом со второй. Старайтесь плавно переходить из одного положения в другое. Так мышцы будут в состоянии напряжения на протяжении всей тренировки. Это сделает тренировку более продуктивной. Выстраивая тренировку по такому принципу не забывайте, что время воздействия на каждую группу мышц должно быть одинаковым. Не стесняйтесь использовать вспомогательный инвентарь: стул, книги, гимнастические бруски или площадки

Эти предметы помогают выполнять растяжку правильно, прорабатывая правильные мышцы

Многие, делая растяжку, забывают о такой важной детали, как подходящая одежда. Форма для тренировок должна быть выполнена из прочной эластичной ткани

Она не должна сковывать движения и вызывать дискомфорт во время тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение современным синтетическим тканям.

Что касается обуви, то для растяжки она не нужна. Такие упражнения можно делать босиком, или в специальных носках с «голыми» пальцами и прорезиненной подошвой.

Чтобы после тренировки мышечная боль не убила желание сесть на продольный шпагат, приобретите в аптечку разогревающую мазь. Также она поможет в случае травм. Лучшее время для домашних тренировок – утро и вечер. Выбирайте время, когда Вас никто и ничто не будет отвлекать

Старайтесь во время выполнения упражнений максимально расслабиться и сконцентрировать внимание на правильности выполнения упражнений. Время выполнения упражнений засекайте по часам, а не «на глазок»

Как показывает практика, человек не может объективно оценить время без часов

Если таковых перед глазами не оказалось, ведите отсчет времени с помощью дыхания. Каждое упражнение должно длиться примерно 5 — 6 полноценных циклов. Один цикл дыхания состоит из вдоха и выдоха. Дышать нужно медленно, в одном темпе на протяжении всей тренировки.

Появление болевых ощущений во время растяжки для шпагата — явление нормальное. Неприятные ощущения в растягиваемых мышцах и сухожилиях говорят о том, что все идет по плану. А вот появление резкой боли, сопровождающейся потемнением в глазах, говорит о том, что следует прекратить тренировку. Это может быть сигналом о травме. В таком случае следует обратиться к врачу.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

Поставьте ноги широко в положении стоя. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок

Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав

После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу

Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Параметры выбора

Данные ниже характеристики относятся скорее к кирпичикам, т. к. модели прочих конфигураций подбираются под габариты тела.

На что же следует обращать при поиске прямоугольных моделей? В первую очередь, следует изучить их размер:

• Ширина должна соответствовать расстоянию между основанием большого пальца руки и сгибом мизинца, а в идеале это расстояние должно быть чуть меньше. Такая ширина обеспечит оптимальный и удобный захват блока рукой;
• Для неуверенных пользователей лучше брать более широкие конструкции. Такие модули нужны тем, кто планирует заниматься йогой в пол силы. В эту категорию следует отнести беременных женщин, пожилых людей и лиц, восстанавливающих свой организм после тяжелых травм и болезней;
• Высокие модули нужны неопытным пользователям, которые не могут дотягиваться руками до пола.

Облегченный шпагат

Многие люди мечтают сесть в шпагат по амбициозным причинам

На самом же деле шпагат – очень важное и полезное упражнение. В особенности оно показано женщинам – позволяет сохранить женское здоровье, является профилактикой бесплодия

При помощи двух пенных блоков каждый новичок сможет выполнить полушпагат, который даст мышцам ног и таза необходимую нагрузку. Колено находящейся сзади ноги должно лежать на полу, подъем стопы должен лежать на полу. Находящаяся впереди нога стоит на пятке и старается уйти как можно дальше, постепенно скользя вперед. Важный момент при выполнении шпагата с кирпичами: кирпичи должны стоять строго с двух сторон от таза.

Воин III (Вирабхадрасана III), вариация

Если отбросить в сторону трудность балансирования на одной ноге, ключевой задачей Воина III является проприоцепция (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве), необходимая для того, чтобы выровнять бедра и создать длинную прямую линию через туловище. В этой вариации вместо того, чтобы балансировать на болстере, как вы делали ранее, вы будете использовать тактильную обратную связь, чтобы помочь вам точно настроить свою позицию.

Встаньте на коврик, держась за болстер. Заведите болстер позади себя так, чтобы он спускался по позвоночнику от верхней части спины к крестцу. Теперь держите его на месте одной или обеими руками.

Затем перенесите вес тела на левую ногу, расставьте пальцы, приподнимите свод стопы и задействуйте лодыжку, как вы только что практиковались в позе Царя Танцев. Отведите правую ногу назад и наклоните туловище вперед, найдя сильную прямую линию от головы до пальцев правой ноги. Держите эту отвесную линию, сохраняя уровень бедер, пока вы медленно поворачиваетесь по оси левого бедра.

По мере того, как ваше туловище опускается параллельно коврику, вы найдете точку, в которой сможете отпустить болстер и опустить руки по бокам. Если ваши бедра наклонятся, вы почувствуете, как болстер начинает откатываться от средней линии позвоночника; если вы потеряете прямую линию от макушки до крестца, вы почувствуете, что центр равновесия болстера смещается с одного конца к другому. Поддерживайте сбалансированное и центрированное положение для болстера, используя его непривычный вес, чтобы усилить ощущения в спине, с помощью которых вы поддерживаете прямые линии от макушки до пальцев ног и через заднюю часть таза.

Удерживайте эту позу в течение восьми или более вдохов, прежде чем потянуться назад, чтобы ухватиться за болстер. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.