10 лучших поз для йоги для начинающих

Основные асаны

Упражнения йоги для двоих многовариантны. К самым простым и основным относятся те, которые не требуют особой и длительной подготовки тела, но несут в себе глубокое значение – знакомство и сближение партнеров. По физической нагрузке такие упражнения минимальны. Постепенно сложность выполнения будет увеличиваться

Но важно помнить о перспективе, что дает йога для двоих

Позы для начинающих:

1. Пашчимоттанасана (или самолет). При этом упражнении партнер садится на коврик, вытянув ноги вместе, вперед, носки на себя. Он наклоняется вперед к коленям, живот касается бедер. При недостаточной растяжке можно занять позу эмбриона, подогнув колени под себя. Второй партнер в это время аккуратно спиной опускается на спину другого партнера. Ноги при этом прямые, стопы на полу, руки также прямые за головой. В такой асане необходимо задержаться на четыре дыхательных цикла.

• Навасана. Оба партнера садятся лицом друг к другу, расстояние вытянутых рук. Затем следует обхват запястий друг друга и соединение стоп: правая – к левой партнера, левая – к правой партнера, при этом колени согнуты. Следующий этап: поднимание стоп вверх и выпрямление коленей. Плечи расслаблены, опущены вниз. Поясница закрыта (без прогиба). В таком положении нужно задержаться на четыре дыхательных цикла.
• Упавиштха конасана. Партнеры садятся напротив друг друга. Максимально разводят ноги в стороны. Стопы партнеров соединены между собой. Оба наклоняются сначала в правую сторону (относительно себя), обхватывая правую ногу партнера правой рукой. Левая рука свободно лежит на полу. Голова касается ноги, грудная клетка раскрыта. Четыре дыхательных цикла и повтор той же комбинации на другую сторону.

К более сложным асанам можно отнести:

• Адхо мукха-швасана. Партнеры встают спина к спине. Ладони опускаются на коврик, на ширине плеч. Пальцы расположены так, чтобы средние были параллельны друг другу. Шея и плечи расслаблены, взгляд направлен в область пупка. Один партнер приподнимает левую пятку и упирается в аналогично приподнятую правую пятку другого партнера. Правая нога поднимается вверх и соединяется с левым носком партнера в аналогичной позиции, колено выпрямлено. Со стороны положение тел партнеров должно напоминать зеркальное отражение. В асане оставаться четыре дыхательных цикла. Подобное упражнение выполняется в другую сторону.
• Дханурасвана. Один партнер занимает позицию упора лежа (или планку). Ноги и руки при этом выпрямлены, поясница закрыта, чтобы второй партнер надежно мог занять верхнюю позицию. Он, в свою очередь, обхватывает голени партнера, а ноги поочередно ставит ему на плечи, тем самым выполняя тот же упор лежа, только в противоположную сторону. Упражнение также фиксируется на четыре дыхательных цикла.
• Дандасана. В этом упражнении один партнер занимает позицию сидя на коврике, ноги вместе вытянуты вперед, носки на себя. Второй партнер поворачивается спиной к первому, ноги ставит по обеим сторонам коленей партнера, а руки – на его голени. Затем второй партнер поочередно подает первому правую ногу в правую руку, левую – в левую. Руки и ноги при этом у обоих партнеров прямые. Плечи расслаблены, грудная клетка раскрыта. Со стороны асана должна напоминать квадратную раму. Концентрация также происходит на четырех дыхательных циклах.

Несмотря на внешнюю причудливость, важна польза и смысл, которые несут асаны йоги. Описание их, конечно, может вызвать путаницу, поэтому необходимо пользоваться видео и фото, если занятия происходят дома.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичная мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
• Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
• Выполняйте эту асану одну минуту.
• И столько же на другой стороне.

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

Самым важным фактором является настрой, который будет мотивировать человека выполнять упражнения ежедневно, не пропуская занятия. Только так можно добиться эффективности от йоги. Начинать свою дорогу в мир индийской практики нужно с легких упражнений, которые выполняются за короткий промежуток времени. На старте, в день будет уходить около 30 минут на йогу, со временем эта цифра возрастет, когда практикующий освоит новые, более сложные позы.

Перед выполнением элементарных поз, уделите внимание таким сопутствующим факторам:

1. Постарайтесь параллельно развивать технику дыхания – пранаяма. Такая методика отлично помогает сконцентрироваться на выполнении физических заданий. Обучившись пранаяме, человек может с легкостью переходить от самых простых упражнений к усложненным аналогам.
2. Чтобы овладеть начальными позами выработайте режим дня. Опытные йоги советуют выполнять асаны ранним утром, когда организм находится на стадии пробуждения.
3. Выберите тихое и спокойное место для занятий. Используйте специальный коврик для йоги, чтобы избежать травм. Некоторые позы предполагают сидение на полу, позаботьтесь о том, чтоб во время занятий не было сквозняков и ничего не вызывало дискомфорта.

Выполните самое простое упражнение для начинающих, относящееся к разминочным вариантам. Разогрев тела является одним из основополагающих критериев для новичков, вот некоторые разновидности упражнений для разминки:

встаньте на колени, медленно опуститесь на ягодицы между пяток, постарайтесь максимально опустить и расправить плечи вниз – прочувствуйте: как все туловище напрягается и расслабляется;
сядьте, перекрестите ноги перед собой, кисти рук положите на плечи, вдыхая сводите плечи, а выдыхая – разводите их, выталкивая грудь вперед;
при разогреве важно уделить внимание мышцам пресса: для этого сядьте на коврик с согнутыми в коленях ногами, обхватите их руками за бедра и осторожно поднимите ноги вверх – в данном упражнении важно удерживаться на копчике, балансируя за счет пресса.

После выполнения разминочных заданий, когда организм войдет в рабочий режим — приступайте к простым позам йоги для начинающих.

Дханурасана (Асана «лук»)

Это упражнение тоже широко известно: его часто предлагают на занятиях по гимнастике в обычных тренажёрных залах. Дханурасана включает в себя йога для похудения в домашних условиях, потому что она достаточно проста, универсальна и не требует дополнительной консультации тренера.

https://youtube.com/watch?v=vWF2LPGV_iU

Дханурасана проделывается лёжа на животе. Расположите вдоль тела руки, согните колени, чтобы пятки были близко к ягодицам. Обхватите ладонями лодыжки и потяните их вверх. Приподнимите верхнюю часть туловища. Продержитесь в данном положении около 20 секунд, потом медленно, на выдохе, возвратитесь в начальную позицию.

Этот комплекс очень полезен для позвонков, мышц верхней части тела. Он стимулирует кровообращение, стабилизирует давление и тонизирует весь организм. Также благотворно влияет на внутренние органы, улучшает метаболизм. К тому же, дхунарасана формирует осанку и гибкость тела.

Упражнение противопоказано людям с расстройствами сна, повышенным или пониженным давлением, травмами поясницы и шеи, головными болями.

Основные функции приложения

Приложение не спрашивает ваши данные и ожидания от тренировок, а сходу погружает вас в мир йоги. Главное меню состоит всего из двух частей:

• Позы йога. Простые упражнения на каждый день
• Классы йога. Серии занятий по направлениям

В первой вкладке собраны 111 асан. У вас есть возможность выучить названия всех поз. Начинаете практиковать в отдельности самые простые упражнения йоги и постепенно набираетесь мастерства. Что довольно необычно для подобных приложений, и в то же время удобно – все названия даны на русском языке. То есть вам не нужно учить многосложные термины, вроде Эка Пада Адхо Мукха Шванасана. Вместо этого вы запоминаете такие названия, как Орел, Тигр, Лодка, Лук, и так далее.

Вас ждет максимально практичная йога: видео уроки наглядно продемонстрируют технику выполнения, а подробные текстовые описания помогут точно выполнить асану.

Если вам нужно вспомнить какое-то конкретное упражнение, есть опция поиска. Вбиваете название – получаете результат.

В разделе классы есть 3 направления:

• Баланс
• Сила
• Гибкость.

Каждый класс включает в себя три уровня:

• Простые упражнения йоги для начинающих
• Средний уровень для тех, у кого есть опыт и практика в йоге
• Сложные упражнения для людей с хорошей подготовкой

Здесь занятия так же проходят в формате видеоурока. Модель показывает технику, идет отсчет времени, кроме того электронный диктор озвучивает название асан, отмечает начало и конец выполнения позы.

Таким образом, мы получаем 9 программ – по сути, готовая йога на каждый день. Заниматься йогой по классам так же удобно, как и осваивать отдельные позы. У вас есть возможность скачать видео по каждой йога-тренировке, чтобы затем работать с приложением без подключения к Интернету.

Никаких дополнительных функций в приложении не предусмотрено. Вам не будут предлагать пройти тест, чтобы выявить ваши возможности, не наградят медалями и не предложат поделиться своей тренировкой в сообществе или на странице в соцсети. Здесь нет календарей, графиков и таблиц. Йога позы и классы – это чистая, простая йога, которая не отвлекает вас от работы на телом и разумом.

Балансы

Асана “Стул” -Уткатасана

Один из самых простых балансов в йоге – это поза стула. Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант – находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Классические балансы на одной ноге

Врикшасана 1

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации. Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено – оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Врикшасана 2

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения. Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана 1

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны. Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой

Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину – ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине

Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Уттхита Хаста Падагуштхасана 2

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав. Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы – растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана – поза журавля

Бакасана известна как поза журавль. Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана – еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы. Исходное положение – всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

Асаны (упражнения), которые помогут освоить йогу

Базовые асаны можно выполнять дома, без поддержки инструктора. Для начинающих – это отличный вариант, благодаря которому можно быстро освоить эту технику. И даже если вы делаете что-то не так, то это никоим образом не навредит вашему здоровью – только положительные эмоции и умиротворение. Нижеприведенные асаны для начинающих подготовят тело к более серьезным нагрузкам и ускорят процесс похудения.

Если вы планируете заниматься этой гимнастической техникой дома, то нужно выделить для процедуры достаточное количество времени и оградить себя от всех проблем. Торопиться не стоит. Сперва следует научиться ощущать свое тело.

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих, которые помогут не только сделать ваше тело гибким, а дух крепче, но и ускорит процесс похудения. И всего этого можно добиться в комфортных для себя условиях, то есть дома. Все что нужно, это выделять как минимум 10 минут своего времени.

Первая поза «Дерево»

Становимся ровно. Медленно вдыхаем и не спеша поднимаем руки, стараясь вытянуть их как можно выше. Теперь отводим ровные руки назад, за голову, раскрывая при этом грудную клетку.

Чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, следует поднять ногу, согнуть ее в коленном суставе и положить стопу на поверхность бедра противоположной ноги. Благодаря такому движению улучшается осанка и укрепляется позвоночник.

Поза вторая «Ребенок»

Присаживаемся ягодицами на пяточки. После этого следует опустить корпус на поверхность бедер, а руки в расслабленном состоянии вытягиваем вперед.

Это упражнение помогает расслабить все спинные мышцы и снять напряжение с шеи.

Поза третья «Гора» («Собака»)

Наклоняемся и опираемся ладонями на поверхность пола. Теперь поднимаем ягодицы вверх и отступаем пяточками назад.

Очень важно, чтобы масса тела равномерно распределялась между руками и стопами, а голова была опущена под локти. Асана поможет сделать ваши ноги более стройными и расслабит мышцы позвоночного столба

Поза четвертая «Аист»

Поднимаем руки вверх и на выдохе наклоняемся вниз так, чтобы корпус сгибался в поясничной области.

Благодаря этому упражнению можно улучшить гибкость ног и повысить тонус всего тела.

Поза пятая «Лук»

Ложимся на поверхность пола спинной вверх и берем себя за лодыжки. Вдыхая, поднимаем и верхнюю часть корпуса и нижнюю. Спина станет ровней, руки стройней и мышцы пресса крепче.

Вот и весь комплекс упражнений, которые вы с легкостью сможете сделать самостоятельно в домашних условиях. Желаем вам удачи!

Асаны для спины в положении сидя

К этой категории можно отнести все позы, при которых торс наклоняется к бедрам за счет складывания в тазобедренных суставах. Одной из самых уважаемых йогинами поз считается Пасшимоттанасана, так как ее воздействие на организм поистине волшебное.

 Для выполнения асаны необходимо сесть на пол, выпрямить ноги и хорошо их вытянуть, напрягая квадрицепсы, а также направляя носочки стоп на себя. От макушки до кобчика вытянуть позвоночный столб в линию и не теряя эту ось, наклонить торс к бедрам, а руками зацепиться за стопы

Важно контролировать вытяжение всей задней линии тела, не сгибая спину в дугу, что может привести к перегрузке позвоночника

Если следовать этому же принципу построения асаны для спины, но согнуть одну ногу, отводя бедро в сторону, то получится новая поза – Джану Сиршасана, которая дополнительно вытягивает не только разгибатели позвоночника, но и квадратную поясничную мышцу. Очень часто зона поясницы проблемна именно из-за этого мышечного спазма. Оставаться в позе необходимо не менее 1 -2 минут, а затем поменять положение на другую сторону.

​

Что такое йога и зачем она нужна современной девушке

Если очень кратко и по сути, йога — способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное — философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.

На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете.   Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также  адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” — это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять. Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “йога за 30 минут” или какие-нибудь ”10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.

Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия.   В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное — попробовать йогу прямо здесь и сейчас.

Знаю по себе — иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии . Но главное, чего мне не хватало — системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить. Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва  , и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны — это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом. Иногда это была радость преодоления — когда чувствуешь, как осваиваешь то, что было недоступно раньше. И в любом случае — именно радость. Вы, наверное, знаете, что радость видна на лице — она словно преображает нас изнутри, плюс появляется лёгкость и уверенность в себе. Одним словом, никакой фитнес не приносит такого эффекта — потому что фитнес работает только с мышцами, а йога — с дыханием, с сознанием, с мыслями, с концентрацией, да и вообще со всем организмом. Я ни в коем случае их не противопоставляю, то есть, совмещать их — ещё большее благо для тела, но в условиях дефицита времени всегда предпочту для себя именно йогу.

Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и  задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась…

Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся

• удобная одежда (любая комфортная, лучше из натуральных тканей). Я лично выбираю для себя майку и легинсы.
• коврик для занятий, они продаются во многих точках. Если цените качественные и недорогие вещи, могу от себя посоветовать магазин  — там всё по приемлемым ценам, и с доставкой всегда хорошо. Магазин с душой, одним словом — именно то, что нужно для йоги.
• видео  с упражнениями . Можете попробовать те, о которых я расскажу в этой статье, найти видео на youtube или скачать видео курс.

Поза Трупа (Шавасана)

Венцом первоначального освоения йоги является Шавасана. Поза Трупа — базовая и одна из самых важных асан. С первого взгляда на фото ниже наверняка покажется, что поза эта простая (что может быть проще, чем расслаблено лежать, ещё и после активной тренировки?), но не торопитесь с выводами. Для достижения максимальной пользы придётся изрядно попотеть. Главное условие для правильного выполнения позы Трупа — наличие свободного времени, когда можно остаться наедине с самим собой, отбросив всё мирское.

Оставшись в тихом помещении, приступаем к выполнению практики:

Садимся на коврик, колени согнуты, стопы стоят на полу. Скругляем спину и начинаем отклоняться назад, «раскатывая» спину по коврику позвонок за позвонком. Можно придерживаться руками за бёдрами, если не получается опуститься плавно просто за счёт мышц пресса.
Вытягиваем руки по бокам корпуса, примерно под углом 45 градусов к нему каждую.
Почувствовав, что нижняя часть спины расслаблена, вытягиваем сначала одну ногу, потому другую.
Подбородок направляем чуть ближе к груди, вытягивая заднюю поверхность шеи.
Закрываем глаза.
Начинаем постепенно расслабляться

Направляем внимание на кончики пальцев ног и от них проходимся внутренним взором по всему телу вплоть до макушки.
Шаг за шагом доходим таким образом до кистей рук, расслабляем их представляя, будто мы находимся в ванне с открытым краном, и вот тёплая вода постепенно дошла до пальцев рук, кистей.
Далее расслабляем живот, будто выдувая из него лишний воздух. Расслабляем мышцы лица.
Достигнув полного расслабления, представляем себя парящей птицей, мысли исчезают.
Выходить из такого состояния можно, как только появится желание это сделать

Но постарайтесь задержаться в позе хотя бы на 5–10 минут.

Причём правильно выходить тоже надо уметь, главное, делать всё медленно и без резких движений, иначе весь эффект Шавасаны будет сведён на нет.

1. Глубоко вдыхаем, слегка качаем головой в стороны, шевелим пальцами, вытягиваем стопы.
2. Поднимаем руки и опускаем их за голову, делая выдох.
3. Ложимся на правую сторону, делаем потягивание, выдыхая, возвращаемся в лежачее положение на спине.
4. Затем поворачиваемся на левый бок и повторяем потягивание.
5. Чтобы подняться, сгибаем колени, ложимся на правый бок, левой ладонью и правым локтем опираемся на пол.
6. Плавно садимся на колени, выпрямляем позвоночник, расправляем плечевые суставы и максимально медленно поднимаемся.

Рекомендуемое время нахождения в позе трупа для новичков — 10 минут, из которых 40 секунд занимают вход в нужное состояние, а минута — выход из него. Со временем продолжительность пребывания в Шавасане достигает получаса.

Поза трупа

Шавасана отлично справляется с расслаблением ментального и физического тела, благодаря этому значительно улучшается работа сердца и сосудов, снижается артериальное давление, уходит нервозность, обретается душевное равновесие и спокойствие.