Человек-жаворонок

Значение распорядка дня

От того, какой образ жизни личность ведет, напрямую зависит состояние физического здоровья. Здоровый сон укрепляет нервную систему, выравнивает иммунитет. Распорядок дня, адаптированный для конкретного индивида, помогает сохранить душевное равновесие, справиться с повседневными жизненными испытаниями.

Значение налаженного распорядка дня невероятно велико. Главной особенностью является возможность определять, как будет лучше в каждом конкретном случае. Не зря специалисты рекомендуют вставать и ложиться в одно и то же время. Дело в том, что организм привыкает к конкретному распорядку и менять его без необходимости не нужно. Стоит понимать, что это большой стресс для человека. Быстро приспособиться получается далеко не у всех.

Общая характеристика

Каждый хронотип человека разделяется на 3 категории, которые отличаются друг от друга поведением и биоритмом.

Жаворонки

Они обладают смещенным прямо циркадным ритмом. Данная группа людей идет спать с наступлением ночи, а встает на рассвете. Они предпочитают вести деятельность на свежую голову. В этот период происходит пик активности.

Если «жаворонок» будет в ночное время не спать, утром человек будет пребывать в анабиозном состоянии. Ему будет очень сложно вернуться к обычному режиму дня. При этом он будет чувствовать дискомфорт и может впасть в депрессивное состояние.

Совы

Проявляется регулярное отставание фазы отдыха. Ночью им сложно уснуть, поскольку отмечается пик активности. Они постоянно укладываются спать после 3:00 ночи. Поэтому «совы» не могут рано проснуться.

Категория людей предпочитает трудиться вечером. Если они будут трудиться в стандартном биоритме, это может спровоцировать бессонницу.

Голуби

Являются промежуточным типом, к которому принадлежат люди дневного склада. Они просыпаются позже «жаворонков», но укладываются спать намного раньше «сов». Люди данного хронотипа смогут нормально приспособиться к смене ночи и дня. При этом они сохранят нормальную активность в течение всего бодрствования.

Что говорит наука

Сова, жаворонок и … археоптерикс

Все, что мы можем сказать: никем не доказано, что подобное деление обусловлено различиями в генетики или физиологическими особенностями, а не личным предпочтением. Недавно появилась теория Роджера Экирха, который связывает такие различия с появлением электричества.

Кстати, даже если брать само понятие хронотипов, которыми являются «совы», «голуби» и «жаворонки», возникло относительно недавно – окончательно оформилось к 70-м годам прошлого века.

Суть: до изобретения электричества, до 19 века, все люди были жаворонками по самой банальной причине — единственным доступным и бесплатным источником света было солнце и приходилось с этим считаться и проводить до 14 часов в сутки в темноте.

Даже по прошествии времени только обеспеченные люди могли позволить себе обильное освещение свечами, которого было достаточно для проведения досуга. Но разумеется, выход был найден: двухфазный сон.

Люди ложились почти сразу после заката, спали около 4 часов, а затем просыпались и бодрствовали пару часов, занимаясь разными делами: те, кто был побогаче, читали или молились. В XV веке были даже специальные молитвы для ночного бдения. Но чаще всего творили, так как чувствовали нечто сродни озарению.

Бедняки, по словам ученого, «предавались плотским утехам». Этим Экирх объясняет высокий уровень рождаемости в данных социальных группах. После полуночной активности люди вновь отправлялись в кровать и спали до первых петухов.

Циркадианные ритмы

Важный пункт в обсуждении хронотипов. У всех нас есть т.н. циркадные ритмы, которые также имеют название суточные ритмы. Они контролируют цикл сна и бодрствования, чувство голода, желание заниматься сексом, особенности работы сердечно-сосудистой и пищеварительной систем и другие процессы, протекающие в организме.

Их открытие имеет огромное значение: в 2017 году ученым, которые занимались их исследованием, была присуждена Нобелевская премия за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм.

Многие люди в процессе разговора о циркадных ритмах проваливаются в откровенное шаманство и эзотерику, начиная объяснять особыми энергетическими потоками все на свете. Но позиция науки по данному вопросу боле однозначная: да, существуют, да, влияют, но изменяемы.

Циркадные или же циркадианные ритмы (от лат. circa «около, кругом» и dies «день») — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам.

Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы обусловлены внутренними факторами. Это своеобразные биологические часы организма, которые помогают ему в работе. Самым фактором, регулирующим действие этих циклов, является свет.

Свет уром помогает просыпаться и впоследствии раньше засыпать, свет вечером приводит же к задержкам ритмов и более позднему отходу ко сну. Это обеспечивается при помощи особых клеток из сетчатки глаза, которые передают информацию сразу же в супрахиазмальное ядро, которое и управляет биоритмами.

Это один из важнейших моментов, которые нужно знать, если вы хотите наладить сон. Так, например, около 50% полностью слепых людей имеют синдром не-24-часового периода сна-бодрствования. Их циркадный ритм не может подстроиться к 24-м часам и они засыпают каждый день все позже и позже.

Супрахиазмальное ядро же управляет выработкой гормонов, регулирующих циркадную активность организма. Сигнал, поступающий в шишковидную железу, вызывает синтез и выделение в кровоток вызывающего сон нейрогормона мелатонина, также важнейшего участника процесса.

Когда перед сном было слишком много света

Но есть одно но (уж простите за тавтологию): циркадианные ритмы могут подстроиться под ваш образ жизни. Более того, человек не рождается с готовым чувством времени, околосуточные биоритмы не имеются в готовом и законченном виде к моменту рождения, а формируются в процессе развития на основе индивидуальной временной шкалы растущего организма.

Эксперты – за «сов»

Руководитель университетской клиники МГУ имени Ломоносова и эксперт Европейского общества исследования сна Александр Калинкин, в свою очередь, поясняет: перевоспитывать «сову» – бессмысленное и опасное занятие.

«Ни один настоящий эксперт не скажет, что надо обязательно, любой ценой спать ночью. Да, общеизвестно, что ночь – это оптимальное время для сна, потому что свет является главным регулятором выработки мелатонина – гормона ночи. Поэтому оптимально вписываться в эти временные рамки. Это адаптационный механизм. Но, действительно, есть примерно 10% людей с достаточно жестко детерминированным смещенным режимом (и «совы», и «жаворонки»), и «ломать» их ни в коем случае нельзя. Во избежание негативных последствий для здоровья нужно дать им возможность работать в их графике. А ломать их просто бессмысленно: это приведет лишь к резкой потере работоспособности, и ни работодателю, ни работнику лучше от этого не станет. Если человек работает в каком-то определенном ритме, надо стараться его придерживаться на протяжении длительного периода времени», – говорит эксперт.

Умереть от принудительной ломки биоритмов, конечно, нельзя, но вот серьезно подорвать здоровье – более, чем реально. К таким же последствиям ведет резкая смена режима: перевод часовых стрелок, сменный график работы (то в ночь, то днем), частые перелеты и так далее, поясняет собеседник «МИР 24».

Ситуация более длинного, чем 24-часовой, цикла «сон – бодрствование» считается уникальной, но тем не менее встречается. Это означает, что внутренний цикл человека вне зависимости от освещенности не поддается никаким внешним воздействиям, не привязан к социальным факторам, деловой активности и т.п. «У этих людей наихудшее положение: все время происходит смещение времени засыпания и пробуждения. Они не совы, не жаворонки и не голуби, а, можно сказать, птицы свободного полета. Но это крайний пример», – говорит эксперт.

Так что каждому свое. Кстати, бессонница, не связанная с хронотипом – вопрос отдельный, требующий уже медицинского вмешательства. Если же речь не о патологиях, советы для крепкого и полноценного сна типичны: спать в хорошо проветренном помещении, не пить перед сном кофе и не злоупотреблять гаджетами, а главное – не мучить себя вредными мыслями о том, как встать пораньше.

Смешанные типы

Тип характера суточной оживленности определяются по подъемам и нисхождениям умственной деятельности, физической активности на протяжении двадцатичетырехчасового цикла.

За жизнь хронотип у человека может поменяться несколько раз. Рождаясь, малыш изначально принадлежит к подтипу «жаворонок», с началом учебной деятельности дети примыкают к рядам «голубей», институтское бытие вынуждает новоиспеченных студентов трансформироваться в «сов». После рождения малыша бывшие студенты «совы», а ныне ответственные родители, снова делаются «жаворонками». В преклонном возрастном периоде ранний подъем становится таким же естественным явлением, как и в младенчестве.

Многие полагают, что трансформация хронотипов проистекает быстро.

Однако данное суждение не совсем точно, поскольку переход из «жаворонка» в «сову» без пагубных последствий занимает несколько месяцев, а вот обратное преобразование происходит значительно быстрее – до 9 дней. Такое резкое несоответствие обусловлено естественностью раннего пробуждения.

Сегодня довольно редко можно встретить описанные хронотипы в чистом виде. Люди «жаворонки» и «совы», а также «голуби» в несмешанном варианте практически не встречаются. Это обусловлено прогрессом, появлением больших возможностей, стремлениями самих индивидов. Многие могут жертвовать сном ради собственных увлечений, то есть в гости к Морфею приходят после полуночи, а пробуждаются вынужденно около семи, поскольку работа зовет. Таких субъектов смело можно отнести к подтипу «сова-голубь». Существуют, например, «жаворонки-голуби». Индивиды, представляющие данный подтип, способны легко подняться на восходе и на протяжении дня они могут поддерживать активность на одинаковом уровне. Однако длительно придерживаться описанного режима довольно сложно. Постепенно резервы организма буду истощаться вследствие дефицита полноценного сна, который наполняет живительной силой человека. По прошествии некоторого количества времени у таких субъектов будет отмечаться спад физической активности и интеллектуальной деятельности.

Согласно проведенным исследованиям 73% народонаселения планеты относится к смешанному хронотипу.

Жизненные биологические ритмы неприметно для людей воздействуют на все их бытие. Они влияют на их физический потенциал, умственную деятельность, эмоциональный фон, а также на способность адаптироваться

Соблюдение собственных биоритмов весьма важно, особенно в современном мире, когда условия среды неизменно меняются

Определение собственного хронотипа позволит человеку наиболее оптимально и результативно использовать внутренний потенциал и отыскать душевное равновесие.

Для выявления индивидуального хронотипа разработано множество методик, например, определить свой хронотип можно при помощи подсчитывания индекса Хильделбранда путем измерения частоты пульса и движений грудной клетки (дыхания), и их соотнесения между собой. Описываемый тест следует проводить непосредственно после пробуждения.

Мы в телеграм! Подписывайтесь и узнавайте о новых публикациях первыми!

Как найти себя

Вывив свой хронотип, каждый из нас способен наиболее эффективно использовать внутренние ресурсы и установить духовное равновесие. Для определения того, кто тот или иной человек, — сова или жаворонок, а может быть, и голубь, существуют различные способы. Один из них состоит в вычислении индекса Хильделбранда. Для его определения необходимо провести небольшие исследования, измерив частоту дыхания и пульса. В дальнейшем полученные величины соотносятся.

Данный тест проводят утром, до подъема с кровати. Если соотношение частот пульса и дыхания выше пяти к одному, то человек является жаворонком. Если полученный результат менее одного к трем – он сова. Среднее значение такого соотношения указывает на хронотип голубь. Для получения более точных результатов теста его следует проводить при самостоятельном пробуждении в будний день. Измерения желательно делать два-три дня подряд и взять для себя среднее соотношение.

В связи с тем, что сова и жаворонок биоритмы имеют разные, определение хронотипа может быть проведено и через измерение температуры тела. Его необходимо провести сразу после пробуждения, не вставая с постели. Далее температуру измеряют через час, в течение которого занимаются обычными делами. Если столбик термометра покажет то же значение, значит, человек – жаворонок. У сов наблюдается повышение температуры на 0,5-1 градуса.

Существуют и психологические тесты. Если наибольшая работоспособность и активность человека приходится на полдень, то он жаворонок. Оживление сов происходит лишь к шести часам вечера. Если же человеку проще решать свои дела в 15 ч. и позже, то он голубь.

Определив хронотип и изменив в соответствии с ним свой распорядок дня, каждый из нас может навсегда избавиться от проблем, касающихся физического и душевного здоровья

При этом важно слушать свой организм, составляя собственный график работы и придерживаясь правильного рациона питания. Ведь сама природа, создавшая разные хронотипы, напоминает нам о том, что каждый человек — индивидуален

Новые факты

В последнее время ученые обнаружили ряд любопытных фактов, раскрывающих феномен «сов» и «жаворонков». В частности, сотрудники Университета Суррея установили, что за принадлежность к обеим категориям отвечает один и тот же ген, только у «сов» он имеет короткую версию, а у «жаворонков» длинную.

Российские ученые пошли дальше и определили, что лишь 15% от числа всех «жаворонков» и «сов» определяются генами. Остальные — это следствие образа жизни

Ученые Пенсильвании обратили внимание на то, что «совы» чаще храпят и страдают «апноэ» – временной остановкой дыхательных движений. Ночной образ жизни, по их мнению, содействует и склонности к ожирению. Некоторые исследователи утверждают, что из-за позднего засыпания и переутомления «совы» чаще страдают нарушением памяти, а также оказываются более чувствительными к боли

Вдобавок они «теряют» последнюю фазу сна, которая помогает упорядочить впечатления предыдущего дня

Некоторые исследователи утверждают, что из-за позднего засыпания и переутомления «совы» чаще страдают нарушением памяти, а также оказываются более чувствительными к боли. Вдобавок они «теряют» последнюю фазу сна, которая помогает упорядочить впечатления предыдущего дня.

Сотрудники Университета Дарема провели опрос, в результате которого выявили, что мужчины «жаворонки» имеют в среднем 3,6 сексуальных партнерш, в то время как «совы» –16,3. Причиной всему располагающее к флирту активное вечернее времяпровождение. Однако немецкие ученые утверждают, что виной всему более высокой уровень тестостерона у «сов».

Подходящее меню для сов

Вне зависимости от того, кто вы сова или жаворонок, инициируйте свой день верно, чтобы ваш день стартовал энергично и у вас хватило сил успеть выполнить все запланированное. Не кушайте на ходу. Отведите завтраку по крайней мере четверть часа. Издавна отмечено, если человек получает наслаждение от утренней трапезы, тогда и рабочий день заладится.

Завтрак — 3 вариации на каждый день

На завтрак возможно вносить блюда из яиц, кисломолочных изделий, фрукты и овощные салатики.

Вариация 1

• Простой овощной салат.
• Любой фрукт или свежевыжатый сок.

Вариация 2

• Яичница из одного яйца.
• Овощной салат.

Вариация 3

Простокваша или свежий творожок с фруктами (можно смузи).

Обед для сов

На обед предпочтительнее выбрать теплые блюда — мясные и рыбные, включая запеканки из них с овощами, супчик с мясом, птицей или рыбой.

Ужин для сов

Ужина у поздних птах должно быть два:

1. Первый — более обильный между 18.00 и 19.00.
2. Второй, более простой лучше осуществить не позднее за 1,5–2 часа до сна.

Главный ужин может быть плотным — блюдо из рыбы, птицы или мяса с гарниром и овощной салат.

На следующий ужин отдавайте предпочтение стакану кисломолочного напитка или 200 г творога.

Прямо перед сном желательно отказаться от приема пищи. А чтобы не мучиться от бессонницы следует заранее подготовиться ко сну. Приблизительно за 30 минут необходимо выключить компьютер или телевизор, возможно принять успокаивающую ванну либо просто пройтись. Более глубокому сну содействует стакан теплого молока с медом. И не упустите из вида проветрить комнату!

Сова как отклонение от нормы

«Совы» — порождение современной цивилизации. Именно электричество стало косвенным виновником того, что часть людей перешло на ночной образ жизни. Но ученые некоторый процент «сов» все же приписывают природе, которая любит экспериментировать и иногда способствует рождению людей, склонных к ночной активности. В частности, исследователи выявили ген, который провоцирует нарушение ритма сна.

Отметим редкое заболевание, известное как DSPD (Delayed sleep-phase disorder) – «Синдром задержки фаз сна». Люди, подверженные ему, даже ложась спать до полуночи, засыпают лишь под утро. Синдром чаще всего впервые возникает в подростковом возрасте.

Характеристика жаворонков

Характеристики:

• Пробуждение. Жаворонки просыпаются в 6 часов утра, чувствуя бодрость, прилив сил. Быстро просыпаются, избавляются от сонного состояния. Не нуждаются в дополнительных энергетических препаратах, горячих напитках, тонизирующих средствах.
• Работоспособность. Пик приходится на две фазы: с 8:00 до 13:00, с 16:00 до 19:00. В промежутках появляется сонливость, усталость.
• Питание. Завтрак играет ключевую роль. Человек готов к приему пищи с момента пробуждения. Завтрак обязательно должен быть сытным. Отлично подойдет белковая калорийная пища: яйца, бутерброды, творог, — дополненная овощами и фруктами.
• Спорт. Жаворонкам следует выполнять физические нагрузки с момента пробуждения до 13–14 часов. Тренировки будут легко даваться, станут продуктивными. Вечерние занятия спортом не дадут положительных результатов.
• Эмоции. Жаворонки всегда настроены позитивно, редко впадают в апатию, оптимистичны, стремятся к новым впечатлениям.
• Вредные привычки. Жаворонки менее зависимы от алкоголя, курения, легко отказываются от пагубных привычек.
• Сон. Начинается в 21–22 часов вне зависимости от распорядка, дневной загруженности. Благодаря режиму люди чувствуют себя комфортнее, без проблем встают рано. Чтобы быстрее заснуть, рекомендуется за час до сна отложить дела. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до отдыха, иначе человек не уснет вовремя, будет страдать от бессонницы.

Самое популярное сейчас По оценкам наших пользователей

18 марта 2021 26801

Проходили 10351 раз

Кто ты из My Little Pony? Тест

HTML — код

22 декабря 2020 28665

Проходили 7420 раз

Тест: Какая ты принцесса из Disney?

HTML — код

20 сентября 2021 141

Проходили 5 раз

Тест на знание популярных песен 80-х годов

HTML — код

6 апреля 2021 12644

Проходили 2031 раз

Тест: Какой ты волк?

HTML — код

17 марта 2021 10008

Проходили 1030 раз

Тест: Древняя Русь

HTML — код

16 декабря 2020 14853

Проходили 1356 раз

Тест на времена английского языка

HTML — код

14 декабря 2020 9072

Проходили 1153 раза

Тест: Любит ли он меня?

HTML — код

3 июня 2021 1510

Проходили 170 раз

Тест: Пьеса «На дне», Горький М.

HTML — код

26 марта 2021 8175

Проходили 638 раз

Тест по электробезопасности (II группа допуска до 1000 В)

HTML — код

1 апреля 2021 15066

Проходили 866 раз

Тест: Угадай животное по фото

HTML — код

2 марта 2021 16428

Проходили 2275 раз

Тест Кибби (Kibbe)

HTML — код

18 сентября 2021 167

Проходили 17 раз

Тест: Сможете ли Вы угадать динозавра по фото?

HTML — код

19 января 2021 13425

Проходили 1776 раз

Тест: Влюблена ли я?

HTML — код

1 января 2021 14863

Проходили 1171 раз

Угадай фильм по смайликам

HTML — код

17 сентября 2021 203

Проходили 16 раз

Тест на знание персонажей из популярных молодежных фильмов

HTML — код

8 апреля 2021 9051

Проходили 1225 раз

Тест: Какое хобби вам подойдет?

HTML — код

Показать еще больше

Достоинства жаворонков

У людей, которые проявляют наибольшую активность утром, есть масса преимуществ. Зачастую они сами об этом не задумываются, а предпочитают вовсе не замечать очевидность происходящего.

1. Успевают больше сделать. Жаворонки быстрее высыпаются, им требуется гораздо меньше времени на то, чтобы полностью восстановиться. В результате дела спорятся, все идет по запланированному сценарию. Легче держать под контролем важные события.
2. Живут в ладу с природными ритмами. Все живое просыпается ранним утром. И хотя у человека есть выбор, но если он тоже привык подниматься с петухами, то меньше болеет и страдает от недомоганий.
3. Заслуживают одобрение общества. Людям трудно объяснить, почему человек до полудня лежит в кровати. Как правило, подобное поведение подвергается резкому осуждению. Никто не вникает в то, что он полночи посвятил рабочему проекту. Жаворонкам не приходится выслушивать недовольства родственников и укоры начальника.

Вопросник Хорна-Остберга (сокращенный вариант)

Трудно ли вам вставать рано утром?

• да, почти всегда — 3 балла;
• иногда — 2 балла;
• редко — 1 балл;
• крайне редко — 0 баллов.

Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать вечером?

• после часа ночи — 3 балла;
• с 23 до 1 ч. — 2 балла;
• с 22 до 23 ч. — 1 балл;
• до 22 ч. — 0 баллов.

Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?

• плотный — 0 баллов;
• менее плотный — 1 балл;
• можно ограничиться вареным яйцом — 2 балла;
• достаточно чашки чая или кофе — 3 балла.

Если вспомнить все ваши последние размолвки с домочадцами и коллегами, в какое время суток они преимущественно происходят?

• в первой половине дня — 1 балл;
• во второй половине дня — 0 баллов.

От чего вам было бы легче отказаться?

• от утреннего чая или кофе — 2 балла;
• от вечернего чая — 0 баллов.

• меньше минуты — 0 баллов;
• больше минуты — 2 балла.

Насколько легко вы меняете привычки, связанные с едой, во время отпуска, поездок?

• очень легко — 0 баллов;
• легко — 1 балл;
• трудно — 2 балла;
• не меняете — 3 балла.

Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать?

• более чем на 2 часа — 3 балла;
• на час-два — 2 балла;
• меньше чем на час — 1 балл;
• как обычно — 0 баллов.

Сосчитайте баллы по всем вопросам.

• Сумма от 0 до 7 указывает на принадлежность к «жаворонкам»;
• от 8 до 13 – к «голубям»;
• от 14 до 20 – к «совам».

Чтобы лучше понять себя и затем сделать соответствующие выводы, обратите внимание на советы специалистов. Во-первых, есть мнение, что внутренние биоритмы человека определяет время рождения. Те, кто появились на свет с 4 до 11 часов утра, – «жаворонки», а рожденные с 4 вечера до полуночи – «совы»

Остальные – «голуби». Если вы не знаете часа своего рождения, используйте следующий способ – физиологический. Этот тест придумал немецкий профессор Гюнтер Хильдебрандт. Утром, сразу после пробуждения, измерьте частоту пульса и число вдохов за минуту. Если их соотношение составляет где-то 4:1, то вы – «голубь», если 5:1 или 6:1, то вы – «жаворонок». Увеличение частоты вдохов и соотношение 3:1 и меньше характерно для типичных «сов». Чтобы проверить, к какому типу вы принадлежите, можно также воспользоваться вопросником шведских ученых Хорна и Остберга

Те, кто появились на свет с 4 до 11 часов утра, – «жаворонки», а рожденные с 4 вечера до полуночи – «совы». Остальные – «голуби». Если вы не знаете часа своего рождения, используйте следующий способ – физиологический. Этот тест придумал немецкий профессор Гюнтер Хильдебрандт. Утром, сразу после пробуждения, измерьте частоту пульса и число вдохов за минуту. Если их соотношение составляет где-то 4:1, то вы – «голубь», если 5:1 или 6:1, то вы – «жаворонок». Увеличение частоты вдохов и соотношение 3:1 и меньше характерно для типичных «сов». Чтобы проверить, к какому типу вы принадлежите, можно также воспользоваться вопросником шведских ученых Хорна и Остберга.