Упражнение выпады: 14 вариантов для девушек (фото). выпады реверанс техника

Высокий уровень нагрузки

Если если тебе показалось, что реверанс не дает достаточной доли нагрузки, можно усложнить элемент, добавив ему интенсивности. Переходить к таким движениям можно лишь в том случае, если твое тело уже достаточно натренировано и может справиться с предложенными вариантами.

Вариант №1: с платформой

Добавив в цикл степ-платформу, можно усилить натяжение мышц. Опускай стопы, стоя на платформе, на пол по диагонали, как при классическом варианте выполнения. Ты почувствуешь более сильное натяжение и напряжение в бедрах. Выполняй в среднем темпе, постепенно можно увеличить количество повторов.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

Добавив веса в классический вариант «реверанса» ты увеличишь воздействие на мышцы и суставы. Для начала возьми снаряды небольшого веса. Руки с гантелями опусти прямо вдоль корпуса. В процессе не сгибай локти, а гантели старайся удерживать в одном положении.

Вариант №3: со штангой

Вариант выполнения со штангой подходит только опытным спортсменам, которые не имеют проблем с суставами нижних конечностей и спины. Можно для начала взять пустой гриф и по мере совершенствования техники добавлять вес, что разнообразит твои тренировки. Гриф штанги нужно расположить на плечах, при этом держи спину прямо и не подавайся корпусом вперед.

Вариант №4: тренажер Смита

Выполняя выпады в тренажере Смита выставь гриф на уровне плеч. Следуя стандартным правилам использования тренажера, сними гриф с фиксации и начни выполнять присед крест на крест стоя строго по центру рамы. После выполнения повторений на обе конечности зафиксируй гриф на стойках.

Если и такие варианты для тебя покажутся слишком простыми или хотелось бы больше ощутить нагрузки на квадрицепс бедра, то можешь попробовать включить в программу своих тренировок сисси-приседания. Подробнее об этом упражнении и его эффективности мы рассказали в статье «Как правильно делать сисси-приседания?».

Виды выпадов (фото и видео)

В настоящее время широко используются такие варианты упражнения, как:

Выпады вперед

Выпады вперед. Часто именно с них начинается знакомство с этим видом нагрузки. Но некоторые тренеры считают, что такой вариант несколько травмоопасен.

Выпады вперед — 1Выпады вперед — 2

Выпады назад

Выпады назад. Альтернатива первому виду упражнения. Считаются более безопасным его вариантом.

Выпады назад — 1Выпады назад — 2

Выпады из шага (вперед или вбок)

Выпады из шага (вперед или вбок). Интересный вариант, с его помощью можно сделать упражнение более динамичным.

Выпады из шага (вперед или вбок) — 1Выпады из шага (вперед или вбок) — 2

Выпад со стулом

Выпад со стулом. Усложненная версия упражнения.

Выпад со стулом — 1Выпад со стулом — 2

В зависимости от использованного отягощения, различают также выпады с гантелями или штангой. В тренажерных залах также выполняются выпады в смите – специальном тренажере, напоминающем зафиксированную между двумя столбиками штангу.

Выпад с шагом на крест

Выпад с шагом на крест. Шагаем не вперед или назад, а в противоположную ноге сторону, уже в воздухе сгибая ее.

Выпад с шагом на крест — 1Выпад с шагом на крест — 2

Выпад с шагом в сторону

Выпад с шагом в сторону. Делаем шаг в сторону, затем сгибаем отставленную ногу до прямого угла.

Выпад с шагом в сторону — 1Выпад с шагом в сторону — 2

Выпад с гантелями

Выпады с гантелями — упражнения для развития мышц бедра и ягодиц. В первом варианте вы делаете шаг вперед, во втором варианте выполняется шаг назад. Посмотрите на видео подробную инструкцию по выполнению упражнения.

Watch this video on YouTube

Выпад с гантелями. Фиксируем гантели в кистях рук, опускаем руки параллельно туловищу и выполняем любой вариант выпадов.

Watch this video on YouTube

Выпады со штангой

Выпады со штангой. Кладем штангу на плечи (удобно использовать изогнутый гриф) и делаем любые выпады.

Watch this video on YouTube

Выпады в смите

Выпады в смите. Отличаются от выпадов со штангой лишь тем, что сама штанга движется по ограниченной траектории – вверх и вниз.

Watch this video on YouTube

План тренировок по упражнению «Выпады»

Планируя тренировки с выпадами, можно использовать их как дополнение к другим упражнениям или изолированно, сочетая несколько вариантов выполнения для упражнений для достижения более заметного эффекта.

Важно доводить тренировку до той стадии, когда последний повтор выполняется достаточно технично, но все-таки на усилии воли. Это означает, что мышцы выжали из себя все, что было необходимо на этот раз. После небольшого отдыха можно приступить к повторению

После небольшого отдыха можно приступить к повторению.

Рекомендации по выполнению

Но чтобы статические выпады приносили нужный эффект нужно соблюдать несколько несложных советов. Ведь главное — это не количество, а качество. Соблюдая эти правила, вы сделаете свою тренировку результативной.

1. Нужно следить за дыханием. Напрягайте мышцы на вдохе, а расслабляйте — на выдохе.
2. Сделайте разминку, делая упор на группы мышц, которые вы будете прорабатывать. Так вы сможете избежать травм во время тренировки.
3. В самом начале не стоит делать слишком глубокий выпад, а корпус не следует опускать полностью. Это нужно для того чтобы мышцы смогли привыкнуть к нагрузкам.
4. Нога, которую вы поставили вперед, должна быть под прямым углом, а колено не должно выходить за пределы стопы. Это позволит равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Также постепенно нужно увеличивать количество подходов, чтобы не перегружать мышцы. Так вы сможете качественно проработать ягодичные мышцы и ноги.

Перевод слова реверанс

• curtsy глубокий реверанс — deep curtsy
  Мужские позы для фотосессии на улице или в студии: 20 вариантов позирования для красивых фото парней и мужчин

  — приседание, поклон

• reverence

Каким бывает реверанс (прилагательные)?

Подбор прилагательных к слову на основе русского языка.

глубокимизящнымлегкимнизкимграциознымпочтительнымнеуклюжимпридворнымнеловкимнебольшимшутливымвежливымбыстрымнеглубокиммаленькимпрочимцеремоннымизысканнымпрощальнымобычнымкороткимнебрежнымпоследнимполитическимнемыслимымобщимстаромоднымответнымдипломатическимофициальнымбезупречнымвторымучтивымбезукоризненнымэлегантнымсловеснымторопливымкрасивымвывереннымскромнымкокетливыммилымсноснымнастоящимочереднымпоспешнымневидимымпривычныммоднымнасмешливымнедавнимпрелестнымправильнымвеликолепнымдальнейшимкорявымположеннымторжественнымидеальнымвзаимнымдостойнымшутовскымжеманнымполновесным

Что может реверанс? Что можно сделать с реверансом (глаголы)?

Подбор глаголов к слову на основе русского языка.

оказатьсяпоклонитьсяпроделыватьотвеситьотвечатьполучитьсязакончитьсядостатьсяприставитьпоблагодаритькончитьсябросатьсвидетельствоватьпревратитьсяпрозвучатьвыйтисделатьявлятьудатьсяразвестиприступитьприличествоватьизволитьудалитьсяделатьвыглядетьпротянутьпоказатьсяоставитьприседатьделатьсяпредназначатьсяпройтипокончитьотчитатьброситьприступать

Ассоциации к слову реверанс

сторонаответкоролевадворецзнакгерцогтемаадресстатуяледипоклондочьурокпринцессарондверьпринцулицасветаграфхозяинменуэтмиссвицерандимператордворпосохричардбратчеловекперринполицейскиймолодаяпользаджеймсженщинакорольгаретмальчикпосланецнаполеонедакромвельбудущеезеркалонаправлениеприветствиемамагосподграциястатьчленрозамундадамасоответствиепороглордреверансмосквапитергоспожапрощаниесэр

Техника выполнения выпадов «реверанс»

Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку

Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону

Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

Разновидности мужских поклонов.

По источникам известно, что в XV веке в Италии существовала более простая форма приветствия. Можно допустить, что этот поклон в XV веке применялся в Европе повсеместно. Упр. № 296. Мужской поклон XV века.

Схема исполнения. На счете раз кавалер делал правой ногой довольно большой шаг вперед и в это время прикладывал ладонь правой руки к сердцу, направляя взгляд на человека, которому кланялся. На счете два, приседая на левой ноге, сохраняя прямой правую ногу, он наклонял туловище и голову, отводя правую руку вниз-направо, затем выпрямлялся (рис. 275).

Поскольку в Италии в эту эпоху носили токи, а они при приветствии не снимались, форма этого поклона на улице и в помещении была одинакова. Женщины (предположительно) в это и в более раннее время пользовались только ритуальным поклоном.

Методические указания. Есть смысл сначала показать поклон XV века, а затем XVI; надо рассказать, что они примерно одинаковы по схеме, но поздний, как все в барокко, стал более нарядным и пышным. Следует указать, что манера вести даму «когтями орла», видимо, бытовала ранее XVI века. Упр. № 297. Поклон XVI века.

В XVI веке бытовал своеобразный мужской поклон, отличный от поклона танца «Паванна». Техника исполнения. На счете раз кавалер, снимая правой рукой 347 шляпу, подымал ее по направлению вперед-вверх, адресуя жест лицу, которого хотел приветствовать. В это время он делал правой ногой большой шаг вперед. На счете два, отмахивая широким жестом правую руку по направлению вниз-назад, делал большой шаг правой ногой назад. Правая стопа при этом разворачивалась вправо. На счете три, сгибая вперед туловище и голову, он придерживал левой рукой эфес шпаги. При отсутствии шпаги левая рука отводилась в сторону (рис, 276). На счете четыре кавалер выпрямлялся, оставлял шляпу у правого бедра или набрасывал ее на голову. В это время он приставлял левую ногу к правой (рис. 25.6/. При отсутствии шляпы начальное движение выполнялось в виде взмаха руки вперед. Методические указания. Изучая это приветствие, надо обязательно указать его национальную принадлежность. При работе в театре над английской или немецкой пьесой XVI столетия следует пользоваться этим поклоном. Женщины этих стран в это время пользовались ритуальным поклоном. В Европе начала XVII века, во Франции, Англии и северных странах бытовал поклон, в котором правая рука (без шляпы или со шляпой) выполняла движение по моде испанского этикета XVII столетия. Если этот поклон предназначался даме, то правая рука прикладывалась к сердцу, а если кавалеру, то к эфесу шпаги, при этом ноги выполняли движение поклона по схеме, принятой в XVI веке. Получались следующие сочетания движений: на раз правая рука снимала (уже изученным способом) широкополую шляпу, отводила ее в сторону-вверх. В это время левая нога делала большой шаг в сторону. На два правая рука, выполняя полукруговое движение, подносилась к сердцу (или эфесу), а в это время правая нога делала большой шаг назад (туловище и ноги кавалера были выпрямлены), на три правая рука отмахивала шляпой («перьями по полу») вправо, туловище и голова наклонялись, а правая нога сильно сгибалась в колене. На четыре поклон заканчивали, приставляя правую ногу к левой или левую ставили за правую. Выпрямляясь, оставляли шляпу в руке или надевали на голову.

Глубокий реверанс

При этом также неплохо, если девушка умеет делать королевский, т. е. глубокий реверанс. Научиться этому также можно.

1. Королевский реверанс предполагает полное приседание на одно колено. Для этого правую ногу нужно вытянуть позади левой, опираясь на коленную чашечку. Колени обязательно разведены в стороны, спина ровная, голова наклонена максимально.
2. Опускаться вниз нужно до того момента, пока колено не коснется пола. В таком положении надо оставаться примерно 3-5 секунд, после чего можно начать подниматься.
3. Все движения должны быть плавными, без раскачиваний. Также в этом варианте нужно уметь умело обращаться с платьем.

Классический вариант

Это стандартная техника выполнения статических выпадов.

1. Исходное положение — ступни поставьте на ширину бедра. Спина должна быть прямой. Прогните слегка поясницу и ноги в коленях. Следите за корпусом, не наклоняйте его, голову держите прямо.
2. Поставьте одну ногу вперед, другую ногу отставьте назад и поставьте на носок. У вас получается шаг. Нагрузка должна приходиться на переднюю ногу. Согните ее и плавно присядьте.
3. Опора — на ступню ноги, расположенной впереди. Затем плавно поднимитесь. Займите исходное положение за счет работы мышц ноги, выставленной вперед. Задняя нога является опорной, поэтому нагрузку на нее не делаем.
4. Затем поменяйте ногу.

Программа тренировок для накаченных ягодиц

Если вы задались целью получить округлые и упругие ягодицы, то лучше действовать наверняка и использовать для этого специально разработанную программу. Так, три дня через выходной – оптимальный комплекс, но можно участить тренировки – через день. Один подход – одно из перечисленных упражнений, которое вы можете выбрать на свое усмотрение.

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1) Понедельник	16	16	11	11	54
2) Вторник	17	16	14	12	59
3) Среда	18	16	16	14	64
4) Четверг (Выходной)	—	—	—	—	—
5) Пятница	21	21	16	16	74
6) Суббота	22	21	19	17	79
7) Воскресенье	23	21	21	19	84
Понедельник (Выходной)	—	—	—	—	—
9) Вторник	26	26	26	26	104
10) Среда	29	27	27	26	109
11) Четверг	31	29	28	26	114
12) Пятница (Выходной)	—	—	—	—	—
13) Суббота	36	34	33	31	134
14) Воскресенье	38	36	34	31	139
15) Понедельник	41	36	36	31	144
16) Вторник (Выходной)	—	—	—	—	—
17) Среда	44	38	38	34	154
18) Четверг	46	39	39	35	159
19) Пятница	47	41	39	37	164
20) Суббота (Выходной)	—	—	—	—	—
21) Воскресенье	51	46	45	42	184
22) Понедельник	53	48	45	43	189
23) Вторник	56	49	46	43	194
24) Среда (Выходной)	—	—	—	—	—
25) Четверг	66	56	53	49	224
26) Пятница	66	58	54	46	229
27) Суббота	66	61	55	47	234
28) Воскресенье (Выходной)	—	—	—	—	—
29) Понедельник (Финал)	71	63	56	49	244

Читать далее: Выпады с гантелями – видео и фото, техника и особенности

Главное, если хотите быстро достигнуть результата – не перекладывайте тренировку на «понедельник».

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1) Понедельник	16	16	11	11	54
2) Вторник	17	16	14	12	59
3) Среда	18	16	16	14	64
4) Четверг (Выходной)	—	—	—	—	—
5) Пятница	21	21	16	16	74
6) Суббота	22	21	19	17	79
7) Воскресенье	23	21	21	19	84
Понедельник (Выходной)	—	—	—	—	—
9) Вторник	26	26	26	26	104
10) Среда	29	27	27	26	109
11) Четверг	31	29	28	26	114
12) Пятница (Выходной)	—	—	—	—	—
13) Суббота	36	34	33	31	134
14) Воскресенье	38	36	34	31	139
15) Понедельник	41	36	36	31	144
16) Вторник (Выходной)	—	—	—	—	—
17) Среда	44	38	38	34	154
18) Четверг	46	39	39	35	159
19) Пятница	47	41	39	37	164
20) Суббота (Выходной)	—	—	—	—	—
21) Воскресенье	51	46	45	42	184
22) Понедельник	53	48	45	43	189
23) Вторник	56	49	46	43	194
24) Среда (Выходной)	—	—	—	—	—
25) Четверг	66	56	53	49	224
26) Пятница	66	58	54	46	229
27) Суббота	66	61	55	47	234
28) Воскресенье (Выходной)	—	—	—	—	—
29) Понедельник (Финал)	71	63	56	49	244

https://youtube.com/watch?v=n8k6q-h5tqg

LiveInternetLiveInternet

Реверанс, или его упрощенный вариант — книксен, используют для приветствия человека, занимающего более высокое

социальное положение. В прежние века такое приветствие было обязательным и неукоснительно исполнялось. Но в современном мире, когда королевский этикет постоянно претерпевает различные изменения, многие монаршие дома уже не требуют такого четкого следования этой традиции.

К примеру, монаршие дома Швеции, Норвегии и Нидерландов отказались от традиции приветствовать друг друга реверансами. Но, что касается реверансов при встрече с королевскими особами других монархий, то они выполняют их неукоснительно. Напротив, датский и испанский королевские дома, продолжают традицию приветствия реверансов и внутри семьи. В Испании инфантам Елене и Кристине и кронпринцессе Летиции принято практически ежедневно приветствовать короля и королеву реверансами И на международном уровне: Члены королевской семьи Бельгии не так строги в следовании протоколу у себя дома, но строго придерживаются его при встрече с зарубежными гостями Важным моментом исполнения реверанса является контакт глазами того, кто делает поклон и того, кому кляняются. Королевские особы мужского пола приветствуют вышестоящую особу либо поклоном либо поцелуем руки Княгиня Шарлен обязана делать реверанс Их Королевским и Императорским Величествам, несмотря на то, что является женой правящего князя. Так же поступала и ее предшественница — княгиня Грейс Монархини тех стран, где государственной религией является католическая, делают реверанс перед Папой Римским, при этом целуя его перстень Королевский этикет в Англии остается достаточно строгим. В британской королевской семье протокол четко исполняется всеми ее представителями. Королеву все и всегда приветствуют реверансами Диана и Камилла строго следовали и следуют всем предписанным правилам этикета Реверанс герцогам Кембриджским И о тонкостях монарших приветствий. Мы недавно имели возможность наблюдать реверанс Метте-Марит Камилле и Чарльзу Реверанс Шарлен. Это приветствие — знак особого уважение и расположения, который разрешен протоколом. Кто кому и когда должен поклониться? Примерная схема старшинства: Его/Ее Величество Его/Её Императорское Высочество Его/Её Королевское Высочество Его/Её Высочество Его/Её Светлость Его/Ее Превосходительство Правящий монарх или суверен к которым относятся король/королева, эмир, Великий герцог, владетельный князь, не выполняет поклон или реверанс ни перед кем, поскольку является главой государства. Консорты правящих монархов, а это королевы-консорты, принцы/принцессы-консорты, Великие герцогини или княгини не обязаны выполнять реверанс ни перед кем, но они могут это делать из соображений личного уважения и почтения. Перед правящими монархами и их консортами реверанс или поклон делают все «нижестоящие» члены семей, аристократы и простолюдины. Жены наследников престола по иерархии выше принцесс крови только в том случае, если они находятся вместе со своими мужьями. Немного о протоколе в Британии. Технически существует два «порядка старшинства» членов королевской семьи — один общий и один отдельный для дам. Второй (дамский) был переписан после вступления в королевскую семью Камиллы герцогини Корнуолльской. По традиционному порядку, Камилла, как супруга наследника трона, должна быть второй дамой после королевы. Но Елизавета изменила порядок так, чтобы четыре дамы (Анна, Александра, достопочтенная леди Огилви и Беатрис и Евгения Йоркские) рождённые принцессами, стали выше Камиллы по рангу.

. Все они обязаны выполнять реверанс перед Камиллой только в том случае, если в помещении находится её супруг, т.к. после замужества герцогиня приняла все титулы и статус мужа-наследника трона. Если же герцогиня присутствует одна, то принцессы не кланяются ей. Кэтрин делает реверанс перед Камиллой только в присутствии принца Чарльза. Если он отсутствует, то Кэтрин не делает реверанса перед Камиллой. Зара и Отем Филипс делают реверансы перед всеми вышеперечисленными дамами.

Вариации перекрестных выпадов

Выпады реверанс на месте – достаточно простое движение, поэтому необходимо вносить в тренировки разнообразие, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке.

Например, чтобы добавить динамичности в упражнение, можно делать дополнительный мах в сторону при возврате в исходное положение. Это позволит также нагрузить среднюю ягодичную мышцу, тем самым качественно проработать ягодицы.

Чередуя варианты, внося в тренировочную программу разнообразие, можно достичь положительных успехов.

Нижеперечисленные вариации можно совмещать друг с другом для достижения максимального результата. Например, использовать платформу с гантелями, в Смите или с блином.

Такое решение позволит сформировать и развить привлекательные ноги и красивые ягодицы. Рассмотрим, какие бывают вариации реверанс выпадов на месте.

С платформой

Выполняя выпады на платформе, можно еще больше растянуть ягодичные мышцы. Прелести платформы заключаются в том, что её можно использовать при работе как с отягощением, так и без.

Техника остается такой же, только опорная нога ставится на платформу, а вторая опускается на пол по диагонали. Освоив классическую технику, ничего сложного в движении не будет.

Выпады реверанс с гантелями

Гантели – хорошее решение для дополнительного отягощения. Они не оказывают осевой нагрузки на позвоночник, но при этом отлично увеличивают интенсивность упражнения.

1. Возьмите гантели желаемого веса в руки. Рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно их увеличивать.
2. Опустите руки вдоль корпуса.
3. Выполняем перекрестные выпады, при этом гантели должно удерживать вдоль бедра в одном положении. Руки в локтях не сгибаем.

Со штангой

Использовать штангу могут те, кто уже отточил технику. Так как наличие отягощения на спине потребует координации и гибкости. Кроме того, появляется осевая нагрузка на позвоночник.

Но при этом эффективность упражнения вырастает. Техника выполнения перекрестных выпадов со штангой выглядит следующим образом:

1. Берем пустой гриф или с отягощением, размещаем его на верхней части трапеции.
2. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать положение. Особенно, если работаете с большим весом.
4. Выполните выпад сперва на одну ногу, затем на другую необходимое количество раз.

В Смите

Если планируете работать с большим весом или не можете удержать координацию с классической штангой, то тренажер Смита станет идеальным решением.

1. Подбираем комфортную высоту грифа в тренажере, он должен располагаться на уровне плеч.
2. Помещаем гриф на трапеции, беремся за него руками широким хватом, приподнимаем со стоек и снимаем замки.
3. Стоя на месте, выполняем поочередно выпады в разные стороны, при этом не вращаем корпусом и тазом.
4. Сохраняем ровное положение спины с естественным прогибом в пояснице.
5. Завершив подход, возвращаем гриф в исходное положение.

С блином

Техника выполнения диагональных выпадов с блином весьма проста. Его можно использовать вместо гантелей, это промежуточное решение между штангой и гантелями.

Дело в том, что блин находится на уровне груди и по нагрузке он дает ощутимее результат, чем гантели. Но, при этом, не оказывает такой осевой нагрузки, как штанга:

Глубокий реверанс

При этом также неплохо, если девушка умеет делать королевский, т. е. глубокий реверанс. Научиться этому также можно.

1. Королевский реверанс предполагает полное приседание на одно колено. Для этого правую ногу нужно вытянуть позади левой, опираясь на обязательно разведены в стороны, спина ровная, голова наклонена максимально.
2. Опускаться вниз нужно до того момента, пока колено не коснется пола. В таком положении надо оставаться примерно 3-5 секунд, после чего можно начать подниматься.
3. Все движения должны быть плавными, без раскачиваний. Также в этом варианте нужно уметь умело обращаться с платьем.

Выпады назад: противопоказания и меры предосторожности

Выпады назад предполагают наибольшую нагрузку на коленный сустав рабочей ноги

Несмотря на то, что разница выпадов вперед и назад как раз в том, что при обратной вариации нагрузка эта меньше, осторожность все равно нужна. Не рекомендуется практиковать упражнение людям с больными коленями

При проблемах с позвоночником не стоит выполнять выпады назад с гантелями или штангой, так как поясничная часть его оказывается в зоне риска.

Учтите, что навыки правильного выполнения упражнения появятся у вас лишь после нескольких тренировок. Поэтому первые занятия отрабатывайте без дополнительного отягощения. Так вы сможете прочувствовать свои движения и улучшить координацию, а уже потом сможете выполнять выпады со штангой назад или с гантелями.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, придерживайтесь следующих рекомендаций и мер предосторожности:

Если вы выполняете выпады с гантелями, держите их всей кистью, а не только пальцами. Штангу нужно поддерживать руками, а не просто взваливать ее на плечи.
Спина на всех этапах выполнения упражнения должна быть прямой, и ни в коем случае не округляться.
Корпус, равно как и спину, также нужно держать прямо. Наклоняться нельзя ни в какую сторону.
Новичкам сначала обязательно стоит использовать опору. Со временем мышцы станут более крепкими, и вы сможете обходиться без поддержки, выполняя упражнение самостоятельно.
Выполняя выпады, смотрите вперед. Шея должна быть продолжением хребта – корпус должен быть прямым. Иначе вы можете растянуть мышцы либо травмировать позвонки в данном отделе.
Упражнение может тяжело даваться тем, у кого не слишком хороша растяжка. Поэтому перед тем как начинать упражнение, постарайтесь размяться и растянуть мышцы

Важно только не переусердствовать при самом упражнении. Пока мышцы ваши недостаточно крепкие и эластичные, можете опускаться не полностью.

При варикозном расширении вен выпады, причем как обратные, так и классические, – это палка с двух концов. С одной стороны они помогают укрепить стенки сосудов, улучшить кровообращение и повысить тонус. С другой же могут дать сосудам чрезмерную нагрузку, что оказывает негативное влияние. Ввиду этого и так расширенные вены могут стать еще шире. Тем не менее, тренировать ноги в варикозе все же нужно, но нагрузка должна быть минимальной. Всевозможные отягощения использовать нельзя. При варикозе рекомендуется тренировать ноги либо в сидячем, либо в лежачем положении, поскольку давление в данном случае будет ниже, нежели стоя. Закончив тренировку, полежите на спине, приподняв ноги, в течение нескольких минут. Это поможет снизить нагрузку на сосуды и уменьшить кровенаполнение вен.

Сравнение приседаний с другими упражнениями

В фитнесе одним из самых популярных упражнений для нижней части тела являются выпады. С помощью различных вариантов выполнения элемента можно акцентированно нагружать отдельные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы. Выпады без дополнительных отягощений, выполняемые в быстром темпе, подходят для жиросжигающих тренировок.

Главный минус упражнения — невозможность наращивания больших мышечных объемов из-за использования относительно малых весов. Во время выпада спортсмену нужно хорошо контролировать баланс тела, что непросто с тяжелым снарядом на плечах. Поэтому классические приседания со штангой гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног.

Еще одним упражнением для тренировки нижних конечностей являются жимы ногами. Элемент выполняется в специальном тренажере и представляет собой выталкивание каретки с грузом под углом 45° вверх.

Тренажер для жима позволяет смещать акцент нагрузки на разные части ног. Достигается это в результате смены постановки ступней на платформе. Но главным преимуществом упражнения является возможность заниматься с гораздо большим весом, чем при классических приседах со штангой.

Кейт Миддлтон и принц Уильям никогда не держатся за руки

Супруги редко демонстрируют привязанность друг к другу на публике. Они практически никогда не держатся за руки. Это может показаться странным, особенно для людей, которые, как кажется абсолютно всем, очень привязаны друг к другу. Как оказалось, тому есть причина.

Кожа гладкая и свежая: дермопланирование, или Зачем женщине нужно брить лицо

Редкий кадр: Викторя Исакова показала подросшую дочь от Юрия Мороза (новое фото)

Студентка полицейской академии Вьетнама рассказала, как ухаживает за кожей лица

Когда герцог и герцогиня Кембриджские посещают официальные мероприятия, они находятся на «работе». Такому поведению дала объяснение сотрудница Hello!, редактор раздела о жизни королевской семьи Эмили Нэш.

«Герцога и герцогиню почти всегда можно увидеть на фотографиях, сделанных во время официальных встреч. Было бы крайне непрофессионально держаться за руки. Им также нужно пожимать руки огромному количеству людей. Поэтому демонстрация таким способом привязанности друг к другу не совсем уместна и гигиенична», — сказала Эмили Нэш ведущему британскому таблоиду Hello!

Мы знаем, что они очень хорошо друг к другу относятся. Это иногда видно в более беззаботные моменты, например, на спортивных или развлекательных мероприятиях, но не стоит ожидать, что они покажут это в более официальных ситуациях.

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение реверанс — еще один вариант выпадов. Как и в обычных классических выпадах, здесь работает большое количество мышц:

1. Основная нагрузка выполняется квадрицепсами
2. Выпад реверанс акцентрировано воздействует на ягодичные
3. Также работают икроножные, мышцы спины (поясничные) и пресс, которые играют роль стабилизаторов туловища

В фитнесе распространен миф о том, что перекрестные выпады помогают изменить форму ягодиц. Но это глубокое заблуждение!

Форма любой мышцы задается от природы, то есть с рождения, и остается неизменной на протяжении всей жизни.

Ягодицы – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Изменить можно только ее объем.

Вы можете накачать свои ягодичные и сделать их больше, либо наоборот, подсушиться, сжечь жир (и возможно, частично мышцы), в итоге уменьшив объемы. Но форма и очертания будут одинаковы в обоих случаях.

Для каких мышц полезно

Статические выпады — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц, мышц бедер (в особенности, квадрицепса) и ног. Но многие девушки хотят при помощи данного упражнения придать ягодицам красивую форму, сделав их более округлыми и подтянутыми.

Ягодичная мышца состоит из большой, средней и малой мышц. Большая мышца влияет на форму ягодиц. Средняя и малая придают им округлость, также они отвечают за отведение бедра назад и в сторону. Статические выпады как раз направлены на то, чтобы проработать переднюю часть бедра и ягодицы.

Но кроме этого в тренировке оказываются задействованными и мышцы ног, что также помогает сформировать их красивый рельеф и сделать их стройнее. При выполнении этого упражнения еще работают и мышцы пресса. Таким образом, выпады являются одним из самых эффективных и результативных упражнений.

Выводы

Итак, уже предельно ясно обозначение понятия «реверанс»: что это такое и как его правильно делать. Стоит сказать и о том, что существуют еще виды данных телодвижений, например, реверанс с выпадом или «Техасский реверанс», который актуален для дебютанток на техасском балу. И таких нюансов много, а изучать их надо уже отдельно.

реверанс

м. франц. поклон, почтительное приседанье.

Толковый словарь русского языка. Д.Н. Ушаков

реверанс

реверанса, м. (фр. rйvйrence, букв. почтение). В дворянском и буржуазном быту — почтительный поклон с приседанием. Фанагория Петровна выступила на середину гостиной и сделала очаровательнейший реверанс. Григорович.

перен. Преувеличенное выражение почтительности, расшаркивание (шутл.).

Толковый словарь русского языка. С.И.Ожегов, Н.Ю.Шведова.

реверанс

1. Почтительный поклон с приседанием.

перен. обычно мн. Проявление почтительности, подобострастия (ирон.). Делать реверансы в чей-н. адрес (расшаркиваться во 2 знач.).

Новый толково-словообразовательный словарь русского языка, Т. Ф. Ефремова.

реверанс

1. устар. Форма глубокого женского поклона с приседанием.

перен. Преувеличенное выражение почтительности.

Википедия

Реверанс

Ревера́нс

(-глубокое почтение, уважение ) — традиционный жест приветствия , женский эквивалент мужского поклона в Западной культуре. При исполнении реверанса женщина отводит одну ногу назад, касаясь пола кончиком носка и, сгибая колени, выполняет полуприседание, одновременно делается наклон головы, взгляд направляется вниз. Юбка обычно слегка придерживается руками. Танцевальный реверанс выполняется в совокупности с шагами и с выведением ноги на носок вперёд.

Такой вид приветствия обычно используют по отношению к человеку, имеющему более высокий социальный статус. В европейской культуре женщины традиционно выполняли реверанс перед аристократами или членами королевской семьи. Также, согласно танцевальному этикету, женщина всегда делала книксен перед началом танца в ответ на поклон кавалера.

На сцене танцовщицы делают реверанс в конце своего выступления, чтобы показать благодарность и/или признать аплодисменты аудитории, зачастую при этом выполняются несколько реверансов подряд в разные стороны. Также в начале и в конце занятия в балетном классе ученицы традиционно делают реверанс учителю и пианисту.

В быту со временем реверанс был вытеснен книксеном: женщина чуть сгибает свои ноги в коленях и делает лёгкий кивок. Приседание в книксене не столь глубокое, и, в отличие от плавного реверанса, выполняется быстро. Книксеном приветствовали педагога ученицы или женская домашняя прислуга своего нанимателя.

В наше время в обывательской жизни ни реверанс, ни книксен практически не используются. Однако по-прежнему сохраняется традиция делать реверанс перед членами королевских семьей.