Как правильно делать выпады для тренировки ягодиц и бедер

Чем заменить боковые выпады?

Замена упражнения может быть в нескольких ситуациях: когда надо разнообразить нагрузку или же имеются определенные противопоказания по состоянию здоровья. В первом случае все понятно, ведь мышцы нуждаются в разнообразии.

А вот во втором, при наличии следующих противопоказаний, лучше отказаться от выполнения упражнения:

• Наличие проблем с коленным суставом или голеностопом;
• Варикозное заболевание вен;
• Высокое артериальное давление;
• Заболевания спины, грыжи позвоночника;
• Недавние операции;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы и сердца;
• Нарушение опорно-двигательного аппарата.

При наличии хотя бы одной болезни или патологии, рекомендуется проконсультироваться с компетентным специалистом.

Чем можно заменить выпады в сторону? По сути, это любое упражнение или серия таковых, направленных на проработку крупных мышц ноги.

К ним можно отнести:

Секреты выполнения

Чтобы усложнить выпады с гантелями для ягодиц, можно поставить переднюю ногу на небольшую возвышенность. Тогда в нижней точке ягодичные мышцы будут работать максимально эффективно.

Ноги, поставленные в одной линии, лишают возможности удерживать равновесие. Их нужно немного развести по сторонам.

Задняя нога всегда должна стоять на носке, а переднюю стопу, наоборот, нужно держать, не отрывая от пола. Это позволит удерживать равновесие и распределять нагрузку правильно.

В самой верхней точке важно максимально выпрямлять корпус и ноги. При подъеме нельзя помогать задней ногой, это снижает до минимума действенность упражнения. При подъеме нельзя помогать задней ногой, это снижает до минимума действенность упражнения

При подъеме нельзя помогать задней ногой, это снижает до минимума действенность упражнения.

Для лучшего равновесия допускается немного развернуть носок рабочей ноги внутрь.

Упражнение не рекомендуется выполнять с большими весами без подходящего уровня физической подготовки. В противном случае можно получить растяжения и повреждения коленных суставов.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

• Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
• Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
• Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
• Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
• Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
• Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

• Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
• Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
• «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
• Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
• Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
• Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
• Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.

Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:

• Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
• Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.

Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.

Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
Прогните спину в области поясницы
Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Какие мышцы работают в выпадах назад?

Как и любая другая разновидность выпадов, нагрузка приходится на переднюю часть бедра (квадрицепс) и ягодичные. Основная задача движения – придать ноге форму, подтянуть её, а также добиться округления ягодичных мышц.

Дополнительное участие в движении принимают:

• бицепсы бедер;
• брюшные мышцы;
• разгибатели позвоночника;
• икроножные.

А так же множество мышц-стабилизаторов, так как значительные усилия необходимо для стабилизации корпуса. Особенно, если используется отягощение.

Упражнение можно отнести к классу базовых многосуставных, в котором применяется толкательный тип силы. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

• Динамические стабилизаторы – икроножная, бицепс бедра;
• Стабилизаторы – разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы;
• Синергисты – большая ягодичная, приводящая, камбаловидная.

Выпады назад на месте считаются координационно сложным, поэтому не стоит его пробовать, если нет навыков в обычных классических выпадах. Для более лучшего контроля за техникой выполнения встаньте перед зеркалом.

Начните свое знакомство с упражнением без отягощения. А после уже можете использовать небольшое отягощение в виде блина или гантелей.

Рассмотрим, как правильно делать выпады назад – техника выполнения:

1. Исходное положение: становимся ровно, стопы на ширине таза, спина ровная с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед. Руки можно расположить так, как будет удобно. Например, опустить вниз, поставить на пояс или отвести за голову. Чтобы добавить максимум равновесия, можно сцепить в замок и подвести к груди.
2. На вдохе: переносим вес тела на опорную ногу, при этом вынося назад рабочую ногу. Одновременно с этим движением делаем приседание рабочей ногой, сгибая колено под углом в 90 градусов. При этом корпус должен быть ровным с естественным прогибом в пояснице. Чтобы не завалиться в сторону, можно балансировать руками.
3. В нbжней точке движения необходимо чувствовать растяжение задней поверхности бедра. На выдохе: отталкиваемся рабочей ногой от пола и поднимаемся вверх, обратно приставив опорную ногу.

Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Можно работать ногами поочередно или же сделать на каждую ногу по нужному количеству раз. Все зависит от конкретных целей – работа на объемы или жиросжигание. Исходя из этого, определяется тренировочный план.

Данная вариация подойдет больше представителям сильного пола, так как девушки в большей степени стремятся накачать ягодицы.

Как правильно делать для ягодиц?

Вы отталкиваетесь задней ногой, чтобы сделать шаг вперед, увеличивая сокращения ягодичных мышц.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/r9KuJo5YXmA

Боковые выпады — отлично подходит для прокачки мышц таза, а также ваших квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение влияет на «ширину» мышц и позволяет округлить ягодицы.

Чтобы выполнить упражнение, начните в исходном положении — ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево и чуть назад и согните колено, пока ваша передняя нога не будет параллельна земле. Держите правую ногу прямо, не отрывая ни одну пятку от пола. Вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.

Встаньте в исходное положение. Сделайте шаг назад, приземлитесь на пятку и опуститесь в выпад. Колено должно образовать угол в 90 градусов. Ваша задняя нога поддержит большую часть веса, что облегчит нагрузку на переднюю ногу и колено. Вернитесь в исходное положение.

Часовые выпады — это движение сочетает в себе два предыдущих упражнения.

Встаньте в исходное положение. Отведите правую ногу назад, пересекая ее с левой ногой, как бы выполняя реверанс. Ваше правое колено должно быть параллельным левому колену и образовывать угол 90 градусов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/VdwLJ2pB1X8

Реверсивный выпад с отведением ноги назад — это отличное упражнение, чтобы удвоить скорость роста ягодиц! Добавляя еще и отведение ноги назад (движение, которое исключительно прорабатывает бедра, ягодицы и низ спины), вы можете увеличить округлости фигуры.

Встаньте в исходное положение. Шагните правой ногой назад в обратный выпад. Когда вы вернетесь вперед, то поднимите и отведите заднюю ногу как можно выше.

Болгарские сплит-приседания — тот факт, что ваша задняя нога находится на скамейке, означает, что большая часть работы выполняется четырьмя мышцами передней ноги. Это упражнение очень хорошо развивает силовой показатель.

Исходное положение: левая нога на скамейке, правая на расстоянии выпада от нее. Опуститесь вниз, пока левое колено почти не коснется земли. Ваше правое бедро должно быть параллельным полу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Uyh0WCr70lw

Начните уже с положения в выпаде и перепрыгивайте с ноги на ногу, не меняя положения.

Тренировочный план:

• 2 подхода из 12 повторений выпадов в ходьбе;
• 2 подхода из 8 повторений часовых выпадов;
• 2 подхода из 12 повторений болгарских сплит-приседаний;
• 2 подхода из 20 повторений выпадов с подпрыгиванием (1 повтор = 1 прыжок);
• 1 подход из 12 повторений выпадов-реверансов;
• 2 подхода из 12 повторений выпадов с отведением ноги назад.

Когда вы закончите эту тренировку, ваши ноги будут гореть, ваша кровь будет циркулировать с бешеной скоростью, и вы уже будете на пути к рельефным ногам и крепким ягодицам.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vQl79GXe4sw

Если какие-то упражнения слишком непонятны для вас, то следует посмотреть видео. Эти упражнения также удобны тем, что их можно выполнять в домашних условиях.

Синонимы

c http-equiv=»Content-Type» content=»text/html;charset=UTF-8″>lass=»alert alert-info»>

Следующие синонимы используются для обозначения тендинопатии собственной связки надколенника:

• Синдром верхушки надколенника
• Колено бегуна
• Колено прыгуна

Анатомия коленного сустава

Коленный сустав — это подвижное соединение трех костей: бедра (лат. femur), большеберцовой кости (лат. tibia) и надколенника (лат. patella).

К надколеннику сверху прикрепляется мощное сухожилие четырехглавой мышцы бедра, а снизу оно продолжается в виде собственной связки надколенника, которая прикрепляется к большеберцовой кости. Основная функция сухожилия заключается в передаче усилия от мышц разгибателей на голень, поэтому оно подвергается постоянной нагрузке во время занятий спортом.

Стадии синдрома верхушки надколенника

Во врачебном диагнозе стадии заболевания обычно не указываются, но они помогают лучше понять клиническую картину.2

Вначале боль ощущается только после занятий спортом. В дальнейшем появляется «стартовая» боль во время занятий спортом или при выполнении обычных движений, например, подъем по лестнице или подъем после длительного нахождения в положении сидя. Типично длительное волнообразное присутствие симптомов, в течение многих месяцев или даже лет. Периоды слабой боли сменяются интенсивной болью после нагрузок. Сразу два коленных сустава поражаются у 20-30% пациентов. Для обследования используются ультразвуковое исследование кровеносных сосудов, магнитно-резонансная томография (МРТ) и рентгенография коленного сустава.

Лечение

Воспаление обычно лечат консервативно, не прибегая к хирургическому вмешательству. Операция необходима только в случае разрыва связки.

Лечение подбирается индивидуально в соответствии с особенностями клинической картины и индивидуальными потребностями пациента.

Выпады на месте или в движении?

Ходит множество дискуссий, что же лучше? Особенно, для представительниц прекрасного пола, которые хотят прокачать ягодицы. Попробуем разобраться более детально в этом вопросе.

Классические и динамические выпады можно считать достаточно эффективным упражнением в проработке ног. Но, есть некоторые моменты и нюансы.

В Сеуле (Южная Корея), был проведен сравнительный электромиографический анализ различных вариаций выпадов. В результате исследований классическая вариация выпадов была признана самой эффективной для проработки бицепса бедра и ягодичных. Однако, в динамических выпадах активно работают практически все мышцы-ассистенты. А они составляют примерно 30% объема всей ноги.

Что мы имеем в сухом остатке?

• Рекомендуется регулярно менять вариации выпадов, в зависимости от потребностей.
• Уделяйте больше акцента тем мышечным группам, которые отстают и подбирайте вариации под них.

В любом случае, грамотный тренировочный процесс нуждается в регулярном разнообразии. И динамические выпады отлично подойдут для этих целей.

Как научиться делать выпады?

Прежде, чем приступать к выполнению выпадов, очень важно понимать уровень своей физической подготовки. Новичкам не рекомендуется начинать работать с ногами посредством выпадов

Новичкам не рекомендуется начинать работать с ногами посредством выпадов.

Данное упражнение требует:

• хорошей координации;
• баланса;
• гибкости;
• умение чувствовать мышцы тела.

Немаловажным фактором является подвижность коленных и тазобедренных суставов, которая отсутствует у новичков.

Учиться делать выпады без приседаний – рискованное и травмоопасное занятие!

Лучшим решением станет укрепить ноги приседаниями без отягощений. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы бедра, голени, таза.

Подготавливает тело к дальнейшему прогрессу посредством других упражнений. Поэтому, сперва осваиваем приседания, потом выпады. Это поможет минимизировать возможные ошибки.

Основные ошибки, которые не нужно допускать в выпадах:

• Ввод колена за линию носка. Колено не должно выходить за носок или отклоняться в сторону. В таком положении возрастает нагрузка на коленный сустав. Это чревато травмами, растяжениями и другими неприятностями.
• Нарушение положения корпуса. Сгорбленная спина, отведение таза, повороты шеи – и т.д. Все это снижает эффективность упражнения, переносит нагрузку на корпус, снимая её с ног. Нет прямого угла между бедром и голенью. Существенно снижает нагрузку на целевые мышцы, тем самым уменьшая результативность упражнения.
• Неправильная постановка ног. Если ноги поставить слишком широко или слишком узко, не будет нужной устойчивости. Можно потерять равновесие во время выполнения упражнения и упасть.

Вот, что может случиться, если регулярно допускать ошибки и не контролировать правильность выполнения:

• Дискомфорт, неприятные ощущения, боли в коленном суставе;
• Травмирование голеностопа или тазобедренного сустава;
• Болевые ощущения в спине или пояснице;
• Малоэффективная нагрузка на целевые мышцы.

Дыхание при выпадах

Правильное дыхание в ходе выполнения выпадов – важное условие. Его несоблюдение может повысить артериальное давление, снизить эффективность упражнения

Как дышать при выпадах:

1. На вдохе опускаемся вниз, в выпад;
2. На выдохе – возвращаемся в исходное положение.

Приседания в положении ножницы или выпады на месте

Работа мышц

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник

Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной

Как делать?

Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола. Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады). Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей. На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами

Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать

На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу

Коленом пол старайтесь также не задевать. На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.Вариация в тренажере Смита.Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.Вариация с гантелями.Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Разновидности

Обычно болгарские приседания для большей результативности дополняются разными видами оснащений. Для доскональности рекомендуется перед выполнением просмотреть тематическое видео, особенно если тренировки планируются без опытного наставника. В зависимости от особенностей используемой техники выделяют:

• Болгарские приседания с гирями.
• Болгарские приседы со штангой на плечах.
• Болгарские приседы в Смите.
• Болгарские сплит приседы.
• Болгарские приседы с использованием фитбола.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения – с гирями. Особенности техники выполнения данной вариации позволяют проще всего сохранять координацию тела, да и нагрузка на поясницу несколько снижается. Причем не следует брать первоначально большой вес, нагрузка должна быть постепенной, так повысится результат тренировок, и пользы для организма будет больше.

Использование для болгарских упражнений штанги, которую помещают на плечи, конечно, эффективно, но больше вероятность потерять равновесие при выполнении упражнения, что чревато всякого рода травмами. Поэтому если решаете делать упражнения со штангой, лучше для этого подойдет тренажер Смита.

Тренажер Смита – простой и функциональный. Убедитесь в этом, посмотрев любое видео в интернете с выполнением упражнений. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с позвоночника, что дает возможность использовать больший вес при тренировке. Занятия в Смите – отличное подспорье для новичков, так как особенности конструкции тренажера позволяют убрать необходимость так четко, как при обычных приседаниях, следить за координацией движений. Техника выполнения болгарских приседов в Смите:

1. Необходимо взять штангу с тренажера и поместить себе на трапециевидные мышцы. Некоторые «умельцы» чуть ли не на шею себе кладут – будьте внимательны, так можно серьезно травмировать шейный отдел позвоночника.
2. Одну ногу, как обычно, необходимо сзади поместить на возвышенность. Можно только носок, можно всю поверхность стопы – выбирайте более удобный для себя вариант.
3. Вторую ногу надо выставить на шаг вперед.
4. Медленно сделать выпад. Затем вернуть в начальное положение.
5. Необходимо соблюдать все особенности техники выполнения, описанные ранее.
6. Число повторений и подходов устанавливается индивидуально, нагрузка должна быть постепенной.

Спортсмены для более качественной тренировки любят использовать сплит приседания. Так за одно занятие можно тщательно прокачать какую-то группу мышц. Болгарские приседания тоже для этого пойдут. Сплит приседы в болгарском стиле здорово разбавят привычные упражнения и хорошенько проработают ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра.

Еще одна модификация болгарских приседаний – на фитболе – более популярна среди девушек. Особенность лишь в использовании фитбола в качестве возвышенности. Тоже пойдет для внесения разнообразия в рутинные занятия.

Болгарские приседания – эффективные упражнения для прокачки ягодичных мышц, квадрицепса и бицепса бедра. Наибольшую популярность приобрели приседания в Смите, что облегчает выполнение с сохранением нагрузки на тренируемые мышцы. Часто спортсмены вносят болгарские приседания в сплит тренировки ягодиц и бедер, что помогает разнообразить программу и достигнуть ощутимых результатов. Несмотря на все положительные стороны, болгарские приседания требуют некоторой физической подготовки, поэтому новичкам не следует слепо за ними гнаться, неопытность может привести к серьезным травмам, особенно коленного сустава.

Вариации перекрестных выпадов

Выпады реверанс на месте – достаточно простое движение, поэтому необходимо вносить в тренировки разнообразие, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке.

Например, чтобы добавить динамичности в упражнение, можно делать дополнительный мах в сторону при возврате в исходное положение. Это позволит также нагрузить среднюю ягодичную мышцу, тем самым качественно проработать ягодицы.

Чередуя варианты, внося в тренировочную программу разнообразие, можно достичь положительных успехов.

Нижеперечисленные вариации можно совмещать друг с другом для достижения максимального результата. Например, использовать платформу с гантелями, в Смите или с блином.

Такое решение позволит сформировать и развить привлекательные ноги и красивые ягодицы. Рассмотрим, какие бывают вариации реверанс выпадов на месте.

С платформой

Выполняя выпады на платформе, можно еще больше растянуть ягодичные мышцы. Прелести платформы заключаются в том, что её можно использовать при работе как с отягощением, так и без.

Техника остается такой же, только опорная нога ставится на платформу, а вторая опускается на пол по диагонали. Освоив классическую технику, ничего сложного в движении не будет.

Выпады реверанс с гантелями

Гантели – хорошее решение для дополнительного отягощения. Они не оказывают осевой нагрузки на позвоночник, но при этом отлично увеличивают интенсивность упражнения.

1. Возьмите гантели желаемого веса в руки. Рекомендуется начинать с небольших весов и постепенно их увеличивать.
2. Опустите руки вдоль корпуса.
3. Выполняем перекрестные выпады, при этом гантели должно удерживать вдоль бедра в одном положении. Руки в локтях не сгибаем.

Со штангой

Использовать штангу могут те, кто уже отточил технику. Так как наличие отягощения на спине потребует координации и гибкости. Кроме того, появляется осевая нагрузка на позвоночник.

Но при этом эффективность упражнения вырастает. Техника выполнения перекрестных выпадов со штангой выглядит следующим образом:

1. Берем пустой гриф или с отягощением, размещаем его на верхней части трапеции.
2. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать положение. Особенно, если работаете с большим весом.
4. Выполните выпад сперва на одну ногу, затем на другую необходимое количество раз.

В Смите

Если планируете работать с большим весом или не можете удержать координацию с классической штангой, то тренажер Смита станет идеальным решением.

1. Подбираем комфортную высоту грифа в тренажере, он должен располагаться на уровне плеч.
2. Помещаем гриф на трапеции, беремся за него руками широким хватом, приподнимаем со стоек и снимаем замки.
3. Стоя на месте, выполняем поочередно выпады в разные стороны, при этом не вращаем корпусом и тазом.
4. Сохраняем ровное положение спины с естественным прогибом в пояснице.
5. Завершив подход, возвращаем гриф в исходное положение.

С блином

Техника выполнения диагональных выпадов с блином весьма проста. Его можно использовать вместо гантелей, это промежуточное решение между штангой и гантелями.

Дело в том, что блин находится на уровне груди и по нагрузке он дает ощутимее результат, чем гантели. Но, при этом, не оказывает такой осевой нагрузки, как штанга:

Выпады на месте ножницы вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц

Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы

Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:

1. четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
2. а также большая, средняя ягодичные мышцы.

В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

Плюсы

• Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
• Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
• Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
• Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

• При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
• Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

• Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
• Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
• Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

• Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
• Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
• После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

• Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
• Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
• Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
• После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги. Выпады ножницы в Смите фото

Заключение

Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.