Тренировки на улице

Содержание статьи

Для жителей мегаполисов и городов-миллиоников занятия фитнесом давно стали обыденными и необходимыми. Поддерживать тело в крепкой физической форме стало нормой жизни, особенно для офисных сотрудников с сидячей малоподвижной работой. Как правило, фитнесом занимаются в зале (в спортзалах, в фитнес-клубах). Однако, с приходом летней жары, тренироваться на территории заполненного людьми зала становится физически и морально тяжело. Конечно, в престижных фитнес-центрах залы оборудованы кондиционерами и вентиляторами, но они не всегда спасают положение. Занятия на свежем воздухе – выход для тех, кто не хочет продолжать летние тренировки в зале. Особенностей занятий фитнесом летом немало, рассмотрим их в этой статье.

Тренировка на улице со скакалкой

Прыжки со скакалкой — одна из самых недооцененных тренировок на координацию и атлетизм. Это также идеальная разминка для любой тренировки.

Одно из заблуждений относительно прыжков через скакалку для похудения состоит в том, что вы прыгаете через скакалку только на твердый отрезок времени. Ключ к прыжкам со скакалкой в ​​качестве аэробного упражнения заключается в его способности выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это означает, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью короткими сериями, за которыми следуют периоды отдыха.

Описанная ниже тренировка идеально подходит для упражнений на свежем воздухе, и единственное, что вам нужно, — это скакалка! Если вы хотите похудеть или развить выносливость, это определенно может помочь. Так что лучше прыгай к нему!

Тренировка со скакалкой для похудания

Этот хорош для максимальной скорости и взрывоопасности. Кроме того, с интервалами этой тренировки, это дает отличную программу HIIT для сжигания жира. Если вы хотите усилить схему, попробуйте выполнить двойное перескакивание.

• 30 секунд быстрого прыжка
• 1-минутная разминка в медленных прыжках
• 1,5 минуты отдыха

Чередуйте 30 секунд быстрых прыжков с 1,5 минутами отдыха в общей сложности 7 раз (14 минут).

Тренировка со скакалкой на выносливость 

Эта тренировка повышает выносливость. Также хорошо, если вы не умеете хорошо выполнять двойное перескакивание. Эта тренировка по-прежнему интенсивна и сжигает много калорий. Однако вы прыгаете дольше, чтобы развить выносливость.

• 1-минутная разминка в медленных прыжках
• 1 минута отдыха
• 1 минута быстрого попеременного прыжка ногой

Чередуйте 1 минуту попеременных прыжков на ногах с 1 минутой отдыха в общей сложности 7 раз (14 минут).

Сколько калорий сжигает?

Прыжки со скакалкой — это тренировка для всего тела, поэтому она сжигает большое количество калорий за короткое время. Для человека среднего роста прыжки со скакалкой могут сжигать более 10 калорий в минуту.

Составляем план тренировок

При составлении плана тренировок необходимо помнить о целях занятий, при этом, обязательно учитывая индивидуальные особенности своего организма.

Нужно определить оптимальное время для тренировок, виды и продолжительность упражнений, количество повторений и подходов.

Как правило, тренировки дома выполняются мужчинами для похудения.

Для достижения наибольшего эффекта дома мужчине рекомендуется заниматься так называемыми круговыми тренировками.

Количество упражнений может изменяться от 4 до 8, количество кругов зависит от степени подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемая структура каждой из тренировок следующая: разминка, непосредственно сам комплекс, заминка.

Перечислим упражнения, из которых может состоять круговая тренировка. Подробное описание каждого приводится ниже, в соответствующих разделах.

Мужчинам, до этого не занимавшимся спортом, целесообразно начать домашние тренировки без железа и в щадящем режиме (4 упражнения в круге, перерыв между кругами 4 минуты, количество кругов – 3)

• Планка на локтях и коленях (20 сек.)
• Отжимания с наклоном вверх (10 раз)
• Приседания без отягощений (10 раз)
• Прямые скручивания (20 раз)

В программу тренировок дома для мужчин среднего уровня подготовки помимо работы с собственным весом, можно добавить упражнения с отягощениями и (или) с эспандером, при этом, увеличив количество кругов.

Можно усложнить «планку» и «отжимания» (5 упражнений в круге, перерыв между кругами 3 минуты, количество кругов — 4).

• Планка на локтях и пальцах ног (40 сек.)
• Отжимания от пола классические (15 раз)
• Приседания с гантелями (15 раз)
• Прямые скручивания (30 раз)
• Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (15 раз)

Для усиления нагрузки можно увеличить количество кругов (6 упражнений в круге, перерыв между кругами 2 минуты, количество кругов — 5).

• Планка с поднятой рукой и (или) ногой (60 сек)
• Отжимания с наклоном вниз (или от пола, но на одной руке)
• Приседания на одной ноге (можно с гантелями)
• Двойные скручивания (40 раз)
• Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (20 раз)
• Подъем гантелей на бицепс стоя (по 15 раз каждой рукой)

Указанные значения количества повторений и кругов являются приблизительными и зависят от степени подготовки конкретного человека и его самочувствия.

Перед занятиями надо обязательно посоветоваться с врачом для выбора оптимальных нагрузок!

Программа тренировок на улице Бомба тело

   

     Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.

     С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.

     Тренировка на улице: плюсы

     1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.

     2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.

     3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.

     4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.

     К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?

     1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.

    2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.

    3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание, прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.

     4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.

     Программа тренировок на улице

     Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:

ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА

1.Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов

2.Упражнения Планка – 4 сета х 1-2 минуты

3.Упражнение Велосипед – 4 сета х 10-12 повторов

4.Скручивание лёжа на полу – 4 сета х 10-12 повторов

5.Бурпи – (выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх) – 4 сета х 10-12 повторов

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1.Отжимания на брусьях – 4 сета х 10-12 повторов

2.Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

3.Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов

4.Австралийские подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов

5.Подтягивания обратным хватом – 4 сета х 10-12 повторов

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

1.Зыпрыгивание на козла – 4 сета х 10-12 повторов

2.Прыжки с выпадами (аналог выпадов с гантелями) – 4 сета х 10-12 повторов

3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов

4.Подъём на носки стоя с весом в руке – 4 сета х 10-12 повторов

5.Упражнение мостик – 4 сета х 10-12 повторов

     Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!

Преимущества и недостатки тренировок на свежем воздухе

Плюсы тренировок на улице

• Исследования утверждают, что физическая активность на открытом воздухе снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. В результате упражнения кажутся менее утомительными, чем аналогичные в помещении, что значительно повышает производительность и эффективность занятий.
• Тренировке на воздухе помогают поддерживать достаточное количество витамина D в организме. Следует уточнить, что речь идет о витамине D3, который вырабатывается под действием ультрафиолетовых лучей. Поскольку многие из нас большую часть дня находятся в офисе с искусственным освещением, его дефицит встречается достаточно часто. При нехватке могут возникать мышечные спазмы, остеопороз, слабость, быстрая утомляемость и даже депрессия. Здоровому человеку необходима ежедневная доза витамина D в размере 800-1000 МЕ (международных единиц).
• Исследования показали, что, тренируясь на свежем воздухе, люди обычно чувствуют себя более счастливыми и полными сил. Ученые заметили у респондентов большее чувство оживления, позитивного взаимодействия, уменьшения напряжения и обозначили это естественной реакцией на пребывание на природе. 
• Спорт на свежем воздухе помогает нормализовать сон и избавиться от бессонницы. 
• Тренировки на улице бесплатны, если это не индивидуальное или групповое занятие с тренером. Большинство современных жилых комплексов оснащены уличными тренажерами, площадками для мини-футбола, баскетбола и других видов спорта. Также в каждом городе есть стадионы и спортивные зоны общего пользования.
• Многие ассоциируют физическую активность на улице только с бегом, но можно также практиковать поездки на велосипеде, йогу, круговые тренировки с собственным весом, которые улучшаю координацию, равновесие, наращивают мышечную базу и ускоряют метаболизм. При желании можно сформировать достаточно разнообразную тренировочную рутину. 

Минусы тренировок на улице

• Занимаясь аэробной нагрузкой, вы вдыхаете больше воздуха и он проникает глубже в легкие. Для тех, кто, например, бегает вдоль дорог или рядом с промышленными заводами, тренировки «на свежем воздухе» имеют сомнительную пользу. 
• Погода и другие факторы, не поддающиеся контролю, могут влиять на регулярность и количество занятий. Есть прямая зависимость от сезона, наличия осадков, окружающей температуры и многого другого. 
• Отсутствие профессиональной помощи и контроля выполнения тренировок.
• Отсутствие элементарных удобств поблизости. Если во время занятия на улице у вас возникнет потребность сходить в туалет, это может стать задачкой со звездочкой. 

Подбор экипировки для тренировок

При тренировках в весеннее время стоит одеваться многослойно, используя термобелье снизу и непродуваемую одежду сверху. Таким образом, вы защитите себя от ветра и непогоды. Лучший вариант – это кроссовки с водоотталкивающим покрытием и удлиненные носки, леггинсы или лосины, терморегулирующая кофта с длинным рукавом, непромокаемая куртка и головной убор. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения, пропускающей воздух и впитывающей влагу. Захватите с собой аксессуары: перчатки, бутылку с водой и поясную сумку, куда вы сможете положить все необходимые мелочи.

Выбирая обувь для тренировок на свежем воздухе, помните основные правила: кроссовки должны быть легкими, обладать хорошей амортизацией, протектором и фиксацией голеностопа.

Также, в зависимости от выбранного вида фитнеса, вам может пригодиться дополнительная экипировка: шлем для велоспорта и катания на роликовых коньках, защитные комплекты на колени, локти и кисти рук. Помните про технику безопасности, уделите время правильной организации уличной тренировки, и занятия на свежем воздухе будут приносить только радость и положительный результат!

Воркаут-тренировка на спину

В отличие от тренировки с гантелями, позволяющими изолированно работать над различными сегментами спины, упражнения на турнике являются многосуставными — нагрузка приходится одновременно и на широчайшие мышцы, и на мускулатуру плечевого пояса и даже на пресс:

1. Классические подтягивания

Для того, чтобы правильно выполнять подтягивания на турнике, необходимо чувствовать, что в работе участвуют именно мышцы спины. Движение должно совершаться плавно и без рывков, с выталкиванием тела над перекладиной в верхней точке упражнения. Стремитесь дойти до 3-4 подходов по 12-15 повторений.

2. Упражнения на брусьях

Строго говоря, отжимания на брусьях считаются упражнением на грудь — однако использование вариаций позволяет нагрузить как спину, так и мышцы корпуса. В частности, необходимость поддержания тела над поверхностью брусьев оказывает статическую нагрузку на верхнюю половину тела — помогая качать спину.

3. Вертикальные жимы

В бодибилдинге ключевым упражнением на спину является тяга штанги в наклоне — на улице его можно заменить на вертикальные жимы. В этом случае, опять же, хотя основная нагрузка приходится на мышцы груди — но плечевой пояс и широчайшие мышцы спины также активно работают.

4. Стойки на брусьях

Стойка на брусьях — одно из самых мощных упражнений для прокачки верхней половины корпуса и комплексного укрепления спины. Упражнение допускает множество вариаций — в том числе, отжимания в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

5. Флажок

Флажок — визитная карточка воркаута и одно из наиболее сложных для выполнения упражнений. Оно требует не только мощных мышц спины и позвоночника, но и крайне хорошего уровня развития рук и пресса. Однако по результативности влияния на осанку с ним не сравнится ни одно другое упражнение на турнике.

Правила занятий фитнесом на улице

Занятия спортом летом способствуют усиленной нагрузке сердца. Занимаясь на свежем воздухе, помните:

• Оптимальное время тренировок – утро или вечер. Днем, в полуденную жару лучше не находиться долго на улице, занимаясь интенсивными упражнениями.
• Силовые тренировки лучше частично заменить упражнениями для гибкости и растяжки (пилатес, стретчинг)
• Перед началом любых упражнений выполните разминку. Это разогреет мышцы, связки, повысит физическую готовность к занятию.
• Не забывайте пользоваться солнцезащитными кремами. Летом легко получить ожоги от солнечных лучей, которые ухудшат самочувствие и не добавят эстетики внешнему виду.
• Помните про головной убор (кепку, повязку). Солнечный или тепловой удар несложно получить, находясь длительное время летом на открытом воздухе, что чревато проблемами с сердцем и дыханием.
• Заниматься лучше в парке или сквере, где есть много зелени, а соответственно, лучше воздух. Это насыщает легкие и мозг кислородом, улучшает самочувствие.

Как подобрать место для занятий спортом на улице

Прежде чем начать свои занятия, необходимо определиться с тем, где вы будете тренироваться. Для этого прогуляйтесь по округе и выберите наиболее подходящее для вас место. Это может быть специальная спортивная площадка или стадион, где предусмотрено наличие турников, беговых дорожек и другого спортинвентаря. Если такого места рядом с вашим домом нет, тогда остановите выбор на парке, сквере, обычной посадке и т.д. Главное, чтобы там было чисто, отсутствовало битое стекло, камни, палки и другой мусор. Кроме того, не стоит выбирать сильно уединенные места, чтобы не подвергнуть свою жизнь опасности, особенно в темные часы суток. Не поленитесь потратить немного времени, чтобы найти оптимальный вариант для своих упражнений. Когда место подобрано, необходимо определиться с режимом проведения тренировок.

Отжимания

Спустя шесть кругов могу сказать точно: на воздухе тренироваться намного легче и приятнее. Во-первых, нет ощущения сдавленности, потому что нет большого количества других тренирующихся. Девушки меня поймут, так как в зале достаточно много людей. Вас постоянно оценивают: как выглядишь? пришла в том же, в чем и вчера? не модный лук? Мужчины постоянно изучают вашу фигуру. Вроде бы, ничего такого, но смущает. Во-вторых, тратишь калорий в два раза больше, чем в зале за меньшее количество времени. Поэтому тренировки на свежем воздухе не такие длинные. Но оттуда и минус: потеешь ты тоже в два раза интенсивнее. Познакомиться с красивым парнем не вариант. В-третьих, если в вашем арсенале есть несколько тренировок, можно выбирать, какую именно сделать сегодня, варьировать количество повторений, заменять одно упражнение на другое. То есть, смотреть по своему самочувствию. В зале с тренером это не всегда прокатывает

И четвертое, самое важное — все бесплатно! Как же приятно заниматься собой, тратить время с пользой и удовольствием самостоятельно, ничего при этом не отдавая. Да, чтобы составить программу тренировок индивидуально под вас, нужно будет заплатить

Но зато потом… можно просто наслаждаться тем, что вы молодец. Как я сегодня! А значит, я заслуживаю мороженое…

Наиболее подходящие виды нагрузок

В качестве основных вариантов физической активности на свежем воздухе выделяют следующие виды тренировок:

1. Бег. Это самый простой вид фитнеса, доступный каждому, независимо от возраста и уровня подготовки. Бег трусцой помогает похудеть, избавиться от жировых запасов, обрести легкую, изящную и подтянутую фигуру. На первых пробежках вы можете начать с малого, чередовать бег и ходьбу, выбрать комфортный темп, а затем постепенно увеличивать нагрузку и продолжительность тренировок.
2. Скандинавскую (или финскую) ходьбу, получившую широкое распространение благодаря ее универсальности. Финская ходьба активно используется в программах реабилитации, идеально подходит для новичков и позволяет задействовать до 90% мышц. Профилактика заболеваний позвоночника, улучшение осанки, активизация обмена веществ – далеко не полный перечень преимуществ этого вида спорта.
3. Езду на велосипеде. Благодаря велопрогулкам вы сможете повысить мышечный тонус и выносливость организма, развить вестибулярный аппарат, сбросить лишние килограммы, избавиться от одышки и варикозного расширения вен. Велоспорт дает возможность открывать для себя новые места, путешествовать по городу и его окрестностям.
4. Роликовые коньки. Катание на роликовых коньках придает ощущение свободы, это активный и оздоровительный отдых, не требующий сложной подготовки. Такие тренировки позволят вам дать нагрузку для всех групп мышц, развить координацию движений и сжигать до 400 килокалорий за час езды в среднем темпе.
5. Силовые тренировки. Вы можете выполнять привычный комплекс упражнений, используя при этом подручные средства вместо тренажеров.

Чем полезна физическая активность на свежем воздухе?

Фитнес, практикуемый летом на природе, по полезным качествам отличается от занятий спортом в спортзале. Речь идет о следующем:

Летом на улице много солнечного света, а солнце, как известно, является источником витамина D. Помимо того, что он полезен для костного скелета, он также считается антидепрессантом. Поэтому хорошее настроение и бодрое расположение духа вам будут обеспечены.
Делая всевозможные упражнения на природе, вы будете обогащаться кислородом, который жизненно необходим человеку и очень важен для его здоровья. К тому же молекулы кислорода являются непосредственными участниками процесса жиросжигания, потому на свежем воздухе вы будете интенсивнее худеть.
Физическая активность при прохладной погоде способствует закаливанию организма, укреплению иммунитета.
Занятия фитнесом на природе способствуют насыщению организма фитонцидами, которые убивают болезнетворные микробы и организмы. Спортзалы же со спертым воздухом и запахом пота, напротив, считаются рассадниками различных бактерий.
Физические нагрузки на свежем воздухе помогают мозгу, который привык к однотипным занятиям на тренажерах, перезагрузиться. В результате вы сможете тренироваться лучше, больше и дольше, причем практически незаметно для себя

Поскольку постоянно меняющиеся пейзажи будут отвлекать внимание от прилагаемых усилий и усталости.
В спортзалах все обустроено для тренинга, на природе — нет. К примеру, во время пробежки на свежем воздухе вы сможете часто менять маршрут, на вашем пути будут встречаться разные виды покрытий и рельефы

Это помогает варьировать нагрузку, открывать в себе новые возможности.

Когда лучше тренироваться

Для тренировок летом важно учитывать погодные условия: на улице не должно быть слишком жарко или холодно. В жару нарушаются обменные процессы в мышцах, слишком сильно нагружается сердце

Если температура на улице чересчур низкая, переохлаждаются легкие, сужаются сосуды, что опять вызывает дополнительную нагрузку на сердце. Но все же именно жаркий день наименее предпочтителен для занятий. Ольга Кочетова отмечает: «Опаснее, на мой взгляд, перегреться летом. Так что лучше не тренировки летом под открытым солнцем, заниматься в жаркие дни до 11:00 или вечером».

Помните, что время тренировок зависит от индивидуальных биоритмов. Если вы с легкостью можете встать пораньше, чтобы выкроить полчаса на тренировку, то занимайтесь с утра. Если просыпаться раньше времени не под силу, лучше не принуждать себя и тренироваться вечером. Заниматься лучше 3-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

Упражнения на открытом воздухе для тренировки на песке

Одно из лучших упражнений на свежем воздухе (и самое приятное) — это пляж! У вас есть не только прекрасное место для тренировок, но и польза от тренировок на песке. Использование песка во время бега или тренировки с собственным весом очень полезно, потому что здесь используется песчаная плиометрия.

Доказано, что плиометрия на песке повышает производительность, увеличивает силу и снижает болезненность мышц. Эти преимущества особенно заметны по сравнению с тренировками на твердой поверхности. Было проведено исследование с участием 14 здоровых мужчин, в котором сравнивалось влияние плиометрических тренировок на поверхность песка и земли, а также на мышечную производительность. Обе группы показали значительные улучшения в тесте вертикального прыжка и прыжке в длину с места.

Кроме того, из-за того, что песок под вами движется, когда вы бежите по песку, удар меньше, чем по твердой поверхности. Это означает, что ваше тело подвергается меньшему стрессу, когда вы бегаете или тренируетесь.

Итак, если вам нравится упражнение на открытом воздухе с низким уровнем ударов и сопротивлением, ниже мы кратко описали вам быстрое упражнение, которое вам понравится.

Тренировка 

Просто переместив пробежку на пляж, вы сможете извлечь выгоду из тренировок на песке. Однако, если вы хотите улучшить упражнения с собственным весом, песок — отличный способ сделать это.

Ниже мы описали распорядок, который гарантированно заставит вас потеть. Сделайте каждое упражнение на 10 метров, затем развернитесь и вернитесь еще на 10 метров. Попробуйте делать каждое упражнение по 2-4 раза вперед и назад.

Бег с захлестом голени

Техника выполнения бега с захлестом голени:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Руки должны быть согнуты по бокам.
2. Согните правое колено и подтолкните правую пятку к ягодицам. Верните правую ногу вниз.
3. Когда правая нога опускается, согните левое колено и поднимите левую ногу к ягодицам. Размахивайте руками, как будто вы бегаете трусцой.

Бег задом наперед

Бег назад не нагружает колено, как бег вперед. В 2011 году исследователи из Миланского университета обнаружили, что бег назад снижает нагрузку на коленный сустав. Особенно по сравнению с бегом вперед с той же скоростью. И поскольку это укрепит группы мышц, которые мы обычно не используем, движение назад улучшит активацию мышц задней цепи, таких как ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Это упражнение говорит само за себя, но вот короткое видео, которое поможет вам предотвратить травмы.

Боковое перемешивание

1. Расставьте ноги на расстоянии бедер и глубоко согните колени. Выведите обе руки перед грудью.
2. Начните с правой ноги, двигая правой, а затем левой ногой. Перемещение вправо для четырех шагов вправо-влево, затем перемещение влево для четырех шагов влево-вправо. Продолжайте перемещаться вправо влево в течение желаемого времени.

Выпады при ходьбе

1. Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра к полу, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к земле, но не касаться земли, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
2. Прижмите правую пятку к земле и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вывести левую ногу вперед, контролируя шаг в выпад с другой стороны.

Отдыхайте 15-30 секунд между спринтами. Завершите упражнение статической растяжкой, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и предотвратить напряжение мышц.

Сколько калорий сжигает?

Бег со скоростью 6 миль в час, то есть 10-минутная миля, сжигает от 300 до 400 калорий за 30 минут активности , в зависимости от вашего веса. Таким образом, примерно вы достигнете тех же показателей калорийности, если будете поддерживать довольно хороший, постоянный темп на протяжении всей тренировки.

Как выбрать свой уровень сложности

У всех видов упражнений в воркауте предусмотрена степень сложности, которая помогает выбрать оптимальную нагрузку.

Уровень 1. Подходит даже для новичков без спортивной подготовки. Все упражнения на этом уровне можно выполнять, даже не зная правильной техники. Конечно, на первых порах лучше тренироваться под присмотром опытного консультанта, однако если вы по каким-то причинам не можете посещать фитнес-клуб, разобраться в упражнениях можно самостоятельно.

Уровень 2. Более сложная техника, которая требует начальной спортивной подготовки и гибкости. На этом этапе вы приближаетесь к классическому выполнению упражнений уличной тренировки.

Уровень 3. Оптимальная программа тренировок для тех, кто может тренироваться по классической схеме.

Уровень 4

Для опытных спортсменов, которые хотят повышать выносливость и акцентировать внимание на определенных группах мышц.

Какие силовые упражнения подойдут бегунам

Важнее всего им укреплять мышцы ног, спины и пресса — эта мускулатура активно участвует в процессе бега. Однако полезно будет время от времени также качать руки и плечи — для гармоничного развития фигуры. «Чтобы улучшить свои показатели, начинающие бегуны могут выполнять приседания, выпады, отжимания, планки. Первое время можно делать упражнения с весом своего тела», — отмечает Юлия Маленчук.

Продвинутым спортсменам потребуются уличные упражнения посложнее. «Чем больше беговой стаж, тем более адаптированными должны быть силовые тренировки: обычные упражнения нужно максимально приблизить по биомеханике к бегу. Поэтому обязательно добавляйте в свои занятия плиометрику: резкие взрывные движения, такие как выпрыгивания из приседа, зашагивания и запрыгивания на тумбу, прыжки в длину, на одной ноге и т.п.», — говорит Юлия Маленчук.

Не забывайте и о движениях, направленных на развитие связочного аппарата. «Я бы советовал выполнять упражнения на укрепление стопы, задней и передней поверхности бедра, мышечного корсета. Этот тот минимальный набор, который сделает вас сильнее и выносливее», — считает Павел Кондрашев.

Вы будете счастливее

Тренировки на улице — это натуральный антидепрессант. «Вдыхание свежего, а не застоялого воздуха, способно создать ощущение эйфории, связанного с высвобождением эндорфинов хорошего настроения, — говорит Готлин. — Дело не в том, что ваши мышцы лучше реагируют на это, дело в реакции мозга, который в свою очередь вызывает у вас желание работать больше.»

Согласно отчету, опубликованному в журнале «Environmental Science and Technology«, по сравнению с тренировками в помещении, физические упражнения на улице также усиливают чувства активизации, энергии и позитивное мышление. Более того, после 30 минут прогулки в парке, у 71% людей снижается ощущение стресса, а 72% людей, тренирующихся в помещениях, наоборот, испытывают увеличение ощущения стресса.

Общие рекомендации

Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:

Определите цель тренинга

Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь. Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой. Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту

Разминка перед тренингом и заминка после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать. Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться. Утренняя гимнастика – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок

Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Разминка перед тренингом и заминка после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать. Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться. Утренняя гимнастика – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.

Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.

Программа

1) Прыжки на месте с махом рук

Это очень эффективное упражнение, которое позволит быстро разогнать кровь по телу и отлично размяться. Встань ровно и подними руки вверх, затем подпрыгни и в прыжке делай взмахи руками вбок; аналогичное движение делай и ногами. В следующем — своди ноги вместе, а руки верни в изначальное положение; продолжай прыгать в течение 30 секунд.

2) Шаг с выпадом вперед Встань ровно, положи руки на бедра либо держи их за головой. Сделай шаг вперед, согнув оба колена, замри в этом положении; затем прими изначальное положение и сделай шаг вперед левой ногой. Это упражнение отлично поможет прокачать ягодицы и квадрицепсы. Необходимо сделать 10 для каждой ноги.

3) Вис на турнике с поднятыми ногами Повисни на перекладине, затем подтяни ноги к поясу. Если первое время не будет получаться выпрямлять их так, чтобы между животом и бедрами образовывался угол в 90 градусов, то для начала подтягивай колени к животу и виси в таком положении в течение 5-10 секунд. Необходимо выполнить 5 повторений. Это упражнение отлично прокачивает пресс, руки и плечи.

4) Отжимания в наклоне Отжимания в наклоне — легкое упражнение для начинающих, которые еще не успели развить большую силу в руках. В наклонных отжиманиях плечи должны быть на уровень выше, чем ноги; в остальном техника ничем не отличается от обычных отжиманий. Нагрузка будет не столь велика, но для начала это упражнение подойдет как нельзя лучше. Необходимо сделать 15 повторений.

5) Вис на турнике с согнутыми руками

Если тебе все еще сложно даются подтягивания, то начни с виса на турнике с согнутыми руками. Это упражнение на статику мышц подготовит тело к будущим нагрузкам и вскоре позволит делать полноценные подтягивания. Делай 3 повторения с интервалом в 1-2 минуты, старайся провисеть как можно дольше.

6) Обратные отжимания от скамьи Для этого упражнения тебе понадобится скамья. Находясь спиной к скамье, положи на нее руки, выпрями ноги и подними свой вес исключительно при помощи рук. Это отличный способ прокачать трицепсы, плечи и пресс. Выполни 10 повторений и приступай к следующему упражнению.

7) Приседания Для начала положи обе руки на затылок, поставь ноги на ширине плеч, а затем согни колени так, чтобы таз оказался параллельно земле. Затем вернись в исходное положение. Это упражнение отлично прокачивает пресс, икры и квадрицепсы. Делай 10 повторений и переходи к следующему упражнению.

8) Планка

Планка — это отличное упражнение, которое позволяет укрепить все тело. Особенно полезно делать ее после интенсивной тренировки. Прими упор лежа, обопрись не на кисти, а на предплечья и стой в статичном положении настолько долго, насколько будет позволять физическая форма. С каждым разом твоя выносливость будет расти, и через месяц результаты приятно удивят.

Если эти упражнения покажутся тебе слишком простыми, то повтори тренировку еще раз. Когда ты поймешь, что стал значительно сильнее, то переходи к полноценным отжиманиям и подтягиваниям; также не забывай о брусьях. В совокупности с бегом занятия на улице в течение месяца помогут вернуть форму и былой атлетизм. Главное — не пропускай тренировки и выкладывайся по полной.