Поза алмаза

Усложненный вариант

Усложненный вариант для практикующих: Чтобы усложнить позу Ворона, надавите одной ладонью на другую, так вы создадите сопротивление. Колени отводите назад, этом поможет растянуть внутренние бедренные мышцы и раскрыть тазовую область. Более усложненный вариант предполагает добавление динамки в упражнение: придя в конечное положение позы ворона, выполняйте перекат с пяток на носки и в обратном направлении. Все движения в динамике плавные и медленные. Таким образом, выполняется дополнительная проработка удержания состояния равновесия

Суставы голеностопа находятся в тонусе, укрепляются мышцы голени. Практика должна проходить мягко и приятно без дискомфортных ощущений в теле. Дышите, удлиняя каждый вдох и выдох, таким образом вы получите больше энергии

Закройте глаза, сосредоточив внутреннее внимание на процессах, происходящих в организме и ощущениях тела. Проследите даже за самими незначительными изменениями: прочувствуйте, как растягиваются мышцы, спина становится сильнее, осанка — ровнее

Почувствуйте движение мышц живота и грудной клетки на вдохах и выдохах, движение жизненной энергии во время вдоха по всей линии позвоночника по направлению от копчика до шеи и макушки, а во время выдоха происходит ее движение вниз

Проследите внутренним вниманием тонкие ощущения внутри тела, постарайтесь сделать ум максимально спокойным

При выполнении усложненного варианта позы ворона, нужно отдыхать, приняв позу ребенка. Она растягивает спинные мышцы, освобождает от давления межпозвоночные диски, ставя их в правильное положение. В результате, уходит боль, а мышцы и нервы получают дополнительный приток крови, что способствует их восстановлению:

1. Сначала встаньте на колени так, чтобы таз прижимался к пяткам. Если опустится полностью не получается, подложите полотенце или подушку. Ступни должны быть соединены так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом.
2. Глубоко вдохните.
3. Медленно вдохните и сделайте наклон корпусом вперед так, чтобы голова находилась с ним на одной линии. В завершении, лоб должен лежать на поверхности перед коленями. Если принять такое положение тела не получается, сделайте максимальный наклон и расслабьтесь. При дискомфортных и болевых ощущениях, положите подушку или полотенце под лоб.
4. Положите руки вдоль туловища.
5. Плечевые суставы должны быть расправлены и смотреть по направлению к поверхности. Дышите ровно и спокойно, прочувствуйте, как живот надавливает на область бедер.
6. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока оно будет ощущаться комфортным, постепенно увеличивая время удержания до трех минут.

Поза алмаза в йоге. Вариация лежа

Другое название — Супта ваджрасана. Из исходного положения Позы алмаза лягте на пол, сначала придерживая корпус ладонями, а затем, опустившись на предплечья и убедившись, что вам комфортно и не возникает болевых ощущений, ложитесь на спину и затылок положите на пол. Кисти рук поднимите за голову, скрестите область предплечий. Прижимайте большие пальцы в области шеи, ладони заводите к лопаткам, а локти — к полу.

Воздействие Супта ваджрасаны

Супта ваджрасана тонко воздействует на грудную клетку и область спины. Благодаря тому, что это положение выполняется лёжа, позвоночник полностью расслабляется и вытягивается, а грудная клетка и рёбра расширяются, приобретая дополнительную эластичность. Асана способствует эффективному излечению таких заболеваний, как астма и туберкулёз, значительно увеличивая объём лёгких. А если выполнять её, используя задержки дыхания и подключая Мула-бандху (корневой замок), то её воздействия более эффективны: ваш ум станет спокойней, а концентрация увеличится. Благодаря этому, практикуя, вы спонтанно подготавливаете себя к медитативным практикам. Асана особым образом воздействует на область таза, улучшая кровоток. Регулярная практика поможет справиться с умственной и физической усталостью, тело обретёт дополнительную стройность в области талии и бёдер и станет гибче. Поза способствует тому, что пропадают боли в области спины и колен, увеличивается подвижность и эластичность позвоночника. Отмечен также положительный эффект асаны при некоторых нарушениях зрения.

Польза Ваджрасаны

• асана улучшает подвижность суставов ног и положительно влияет на состояние органов в области таза;
• супта ваджрасана и ваджрасана укрепляют мышцы ног и улучшают их пластичность;
• укрепляет тазовые мышцы и снижает риск появления грыжи и других заболеваний;
• поза позволяет возбужденному обрести смирение, а уставшему получить заряд бодрости;
• выполнение упражнения после еды положительно влияет на пищеварение, ускоряя обмен веществ. Старайтесь войти в позу не менее, чем на 15-20 минут;
• активно борется с варикозным расширением вен, а также устраняет боли в ногах после тяжелого дня;
• выполнять асану рекомендуется беременным, а также людям с повышенной кислотностью в организме;
• Свами Шивананда в «Йога-терапии» пишет о том, что волосы человека, практикующего ваджрасану каждый день по 3 раза, не поседеют.

Противопоказания

Выполнять ваджрасану не рекомендуется беременным с 28-й недели;
Если у вас были повреждения лодыжек, коленей или бедренных мышц, выполняйте асану осторожно и под чьим-либо присмотром.

Как выполнить

Техника выполнения №1

• опуститесь на колени и сведите стопы ваших ног вместе;
• опуститесь на ягодицы, пятки держите вместе;
• расслабьте руки и положите их на колени;
• плечи направляются назад и опускаются вниз, ваши позвоночник и шея должны быть выпрямленными, поясницу подвиньте вперед;
• старайтесь не прогибаться в позвоночнике и копчике, туловище должно быть в вертикальном положении;
• сохраняйте равномерное дыхание, держась в позе до 1-5 минут, в зависимости от вашего физического состояния.

Если поза ваджрасана практикуется вами для медитаций, то обратите внимание на следующий вариант выполнения. В нем мышцы менее напряжены, что позволяет дольше находиться в конечном положении

Техника выполнения №2

• опуститесь на колени и сведите вместе стопы, пятки должны касаться друг друга;
• теперь разведите в стороны пятки и опуститесь на внутреннюю часть голеностопа;
• опустите кисти рук на бедра рядом с коленями, ладони смотрят вниз;
• теперь расслабьте ваши руки и старайтесь дышать размеренно. Старайтесь прочувствовать каждый вдох и выдох. Время выполнения выбирайте сами. Если чувствует боль, выходите из позы.

Правильное положение

• при выполнении упражнения пятки разводятся в стороны, а колени касаются друг друга;
• ладони опущены на бедра рядом с коленями, руки полностью расслаблены. Большие пальцы лежат произвольно, все остальные – соединяются между собой;
• спину держите ровно, не прогибайтесь в поясничном и грудном отделах;
• грудь держите расправленной, плечи отводятся в разные стороны;
• выпрямите и вытяните шею, а подбородок опустите вниз.

Советы по выполнению

Старайтесь прочувствовать баланс, входя в позу. Вы легко достигните правильной позы позвоночника, если распределите свой вес равномерно на колени и стопы. Концентрируйтесь на дыхании.

Подбородок должен быть опущен, а шея выпрямлена. Также старайтесь не проваливать позвоночник, держите корпус ровно.

Упрощение для новичков

Если упражнение дается вам с трудом, следуйте следующим советам:

• на начальных этапах вы можете чувствовать боль в области бедер. Немного разведите колени в стороны, чтобы уменьшить дискомфорт;
• если вы чувствуете боль после долгого пребывания позе, вытяните ваши ноги и потрясите в области лодыжек. Войдите в асану, как только боль пройдет;
• под ягодицы можете положить мягкое одеяло, это снизит давление на таз, бедра и стопы;
• при боли в голеностопе сложите одеяло или коврик в несколько частей и подложите его под голени. Ваши стопы должны находиться за краем коврика.

Усложнение позы

Если вы легко входите в позу, то можете усложнить условия. Для этого:

• сядьте в асану и руками схватите лодыжки;
• затем сделайте корневой замок (анус и ягодичные мышцы втягиваются);
• на выдохе задержите дыхание;
• теперь выполняйте Бхастрика пранаяму, руки опущены на колени.

Вариации

Существует несколько способов изменения позы Горы. Вы можете принимать другое положение рук и выполнять следующие вариации:

• Урдхва Хастасана – поднимите руки над головой, развернув ладони друг к другу и соединив их. Вытягивайтесь вверх всем телом. Отведите голову немного назад. Не перенапрягайте мышцы. Держите позу 3-5 циклов дыхания.
• Таласана (Поза пальмового дерева) – поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Медленно поднимайтесь на пальцы, сохраняя равновесие. Максимально вытягивайте тело, сохраняйте равновесие.
• Тадасана с перекрещенными руками за спиной. Одна рука удерживает локоть другой. Выполняйте перекрест рук.

Более простой вариант. Если вы не можете удерживать равновесие, расставьте стопы на небольшом расстоянии. Также вы можете делать асану рядом со стенкой, чтобы отстроить положение спины. Пятки, крестец и лопатки должны касаться стены.

Также вы можете включить в практику – Тирьяка Тадасана (Поза гнущегося дерева). Из позы Горы расставьте ноги на расстояние 20 см. Сплетите руки в замок и поднимите вверх. Вытягивайте все тело. Сделайте наклон корпуса вправо, затем влево. Повторите несколько таких циклов. Сохраняйте туловище и голову в одной плоскости. Следите, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

Справка! Совершенствуйте асану, попробуйте выполнять ее с закрытыми глазами. Это способствует развитию чувства равновесия.

Противопоказания позы Ваджрасана

Ваджрасаан в целом безопасная поза, но все же, хотя она и помогает устранению ревматических болей, не стоит переусердствовать в ее выполнении если у вас болят колени или есть травмы голеней и голеностопных суставов.

У начинающих практиковать сидячие позы из йоги, могут возникать проблемы с тем, что появляется боль в коленях, или затекают ноги и стопы, или просто устает спина в таком непривычном положении. Если Вы находитесь в позе и вдруг появляются боли или вы чувствуете сильную усталость, то необходимо выйти из асаны и вытянуть ноги, дав им отдохнуть и только потом можно приступить к дальнейшему выполнению Ваджрасаны.

Техника безопасности

Перед выполнением упражнений нужно подготовиться, чтобы не допустить травмирующей нагрузки на суставы и мышцы.

В первую очередь это относится к коленным и голеностопным суставам во время исполнения Падмасаны, Вирасаны. Если были травмы, то не следует начинать занятия йогой со сложных асан.

Многие сидячие позы считаются безопасными для здоровых людей, но важно соблюдать осторожность при заболеваниях суставов (артрита, артроза). Перед тренировками лучше проконсультироваться с йога-инструктором

Не рекомендуются сидячие асаны для людей с варикозным расширением вен на ногах

Такие упражнения могут ухудшить состояние здоровья, усилить отеки и болевые ощущения. Необходимо ограничить время выполнения позы до трех-пяти минут и обязательно добавить компенсирующее упражнение: поднять ноги вверх или сделать упор на стену

Не рекомендуются сидячие асаны для людей с варикозным расширением вен на ногах. Такие упражнения могут ухудшить состояние здоровья, усилить отеки и болевые ощущения. Необходимо ограничить время выполнения позы до трех-пяти минут и обязательно добавить компенсирующее упражнение: поднять ноги вверх или сделать упор на стену.

Врикшасана — польза

Первое, что делает эта поза — она улучшает осанку. Также она обеспечивает мягкую растяжку и тонус всему телу, но особенно ногам, рукам и спине. Еще поза дерева обладает следующими полезными свойствами:

• Приносит баланс и спокойствие в наш ум.
• Улучшает нашу способность концентрации (ее можно порекомендовать школьникам и студентам).
• Иногда она даже помогает с пояснично-крестцовым радикулитом.
• Способствует раскрытию бедер.
• Укрепляет связки стоп.
• Делает колени сильнее.
• Хорошо раскрывает грудную клетку (когда руки подняты вверх + глубокое дыхание).
• Помогает лучше чувствовать собственный центр тяжести.
• Повышает уверенность в себе, поднимает самооценку.
• Поза дерева делает нас терпеливее, а также придает нам и твердости, и гибкости одновременно.

Техника выполнения асаны ваджрасана

Классическая поза алмаза выполняется из положения на полу. Человек при этом должен сесть ягодицами на пятки, прижимая их плотно к полу. Ступни должны оставаться перевернутыми к телу. Желательно чуть наклонить корпус вперед, оставляя спину идеально прямой.

Техника выполнения ваджрасана имеет несколько вариантов. Можно слегка покачивать телом вперед и назад, стараясь как можно сильнее растянуть переднюю поверхность бедра. Есть люди, которые вообще не могут разместить свое тело на пятках, поэтому существуют и облегченные варианты асаны.

Во время исполнения позиции тело должно быть ровным, спина идеально прямой, лопатки желательно стремиться сжать сзади так, чтобы они касались друг друга. Грудная клетка максимально вывернута. Можно постараться визуально представить свой позвоночник, постараться как можно ярче ощущать все свои эмоции и чувства.

По окончании позиции можно выпрямить голову и корпус сделать прямым, оставив руки лежать на коленях. Во время выполнения позы алмаза хорошо работать дополнительно дыхательной гимнастикой. Она позволит в комплексе улучшить состояние во время и после выполнения ваджрасана.

В первое время у новичков может появиться некая скованность в коленных суставах, а также небольшие болевые ощущения. Это происходит при недостаточной растяжке передней поверхности бедра. Такие ощущения должны пройти уже через несколько занятий. Если во время выполнения асаны боль усиливается или появляются другие неприятные симптомы, то следует прекратить занятие и перенести его на другой день.

Физические преимущества

• Улучшает кровообращение в почках, печени, поджелудочной железе и кишечнике.
• Восстанавливает гибкость колен и лодыжек, способствует устранению варикозного расширения вен, невралгических и ревматических болей.
• Помогает стимулировать иммунную систему путем стимуляции селезенки, а также лимфатическую систему, особенно лимфатические железы в руках.
• Помогает с проблемами пищеварения, включая диспепсию, образование газов, запоры.
• Хорошо подходит для лечения астмы и респираторных заболеваний.
• Стимулирует надпочечники, создавая давление и сжатие в нижней части спины.
• Растягивает мышцы бедер, живота и таза, предотвращает спайки и грыжу.
• Помогает бороться с отложением кальция в коленных суставах и лодыжках и действует как болеутоляющее средство у пациентов с артритом.
• Помогает минимизировать менструальную боль для женщин.
• Помогает при ишиасе, подагре и варикозных венах.

Вариации

Супта Ваджрасана

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

1. Выполните Ваджрасану, либо сядьте в любую позу со сведенными вместе коленями, пятки разведите на расстояние ширины таза.
2. Прогнитесь в спине и опираясь на локти, ложитесь спиной на коврик.
3. Возьмитесь руками за локти и опустите руки на коврик за головой. Можно также положить руки под шею так, чтобы средние пальцы обхватили основание головы по бокам от шейных позвонков, а большие фиксировали боковую поверхность шеи.
4. Полностью расслабьтесь и оставайтесь в позе на необходимое количество дыханий.
5. Вернитесь в исходное положение, помогая себе руками.

Важно! Старайтесь держать таз прижатым к коврику, расправьте спину полностью и пытайтесь лечь на пол всей поверхностью спины. Очень важно не зажимать поясничный отдел позвоночника

Если чувствуется дискомфорт в суставах, подложите под ягодичные мышцы подушку. Чтобы убрать неприятные ощущения под коленями, положите под них плед.

Длительность практики

Сидячие асаны позволяют выполнять их людям с проблемным позвоночником, поскольку вес тела не нагружает больную спину. Поза пашчимоттанасана выполняется с идеально ровной спиной, причем колени также должны быть прямыми.

Во время исполнения пасчимоттанасана необходимо отключить сознание и полностью погрузиться в процесс, расслабившись. Только полное расслабление приведет к наилучшему результату и окажет оздоравливающий эффект на весь организм человека.

Нет определенного количества времени, единого для всех людей, в котором необходимо находиться в асане. Каждый человек должен подбирать себе интенсивность и количество минут индивидуально. Поскольку каждому требуется свой период времени для расслабления, то и длительность асаны у всех будет разной.

Когда человек чувствует, что он достаточно расслаблен, принял верное положение тела и некоторое время может находиться в нем без определенных неудобств, значит, асана выполняется верно и можно переходить к следующей.

Первое время Пасчимоттанасана выполняется примерно в течение 10 минут, далее можно будет увеличивать и интенсивность нагрузки, и время ее выполнения. Пашчимоттанасана может выполняться и в течение 15, и 20 минут, главное, чтобы человек при этом чувствовал себя комфортно и не ощущал неприятных симптомов.

Упрощение асаны

Ваджрасана доступна не всем, хотя кажется очень легкой в исполнении. Упрощенная версия выглядит так. Если человек чувствует, что не может сесть на пятки, ощущается боль и скованность, значит, у него недостаточно хорошо растянуты связки и мышцы. Поэтому можно упростить позу алмаза слегка приподняв таз над ногами, а затем вернуться в исходное положение.

Тем, кто ощущает дискомфорт в лодыжках во время длительного пребывания в асане, можно на некоторое время вытянуть ноги вперед, затем вновь вернуться в позицию. Поза алмаза предполагает длительное пребывание в ней, поскольку считается медитативной, поэтому не все люди могут позволить себе такое положение на некоторое время в связи с особенностями организма.

Под ягодицы при дискомфорте в суставах, можно подложить небольшие подушечки, чтобы снизить неприятные ощущения. Также можно подложить одеяло под колени, чтобы снизить дискомфорт.

Вариации

1) Примите конечное положение, выдохните и опустите одну ногу в сторону головы до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Вторая нога остается вертикальной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните, и верните ногу в вертикальное положение. Повторите с другой ногой.

Иногда ногу опускают до пола, как вдоль тело, так и со стороны. Такой вариант именуется Эка Пада Сарвангасана.

2) В конечной позе вдохните, и наклоните прямые ноги от бедра в сторону головы до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Задержите положение на несколько секунд. Вдохните, и поднимите ноги в вертикальную позицию.

3) В конечной позе вдохните и согните правое колено. Поместите правую стопу на левое колено. Выдохните, наклоните ноги вперед, удерживая данное положение, так, чтобы правое колено оказалось на лбу. Левая нога прямая и параллельна полу. Удерживая это положение, задержите дыхание после вдоха. На выдохе вернитесь в конечную позу Сарвангасаны. Повторите с другой ногой.

Эти вариации можно делать сразу после конечной позы (т.е. еще находясь в ней).

Подготовительные позы

Существуют так называемые подготовительные асаны, которые должны быть выполнены перед тем, как войти в позу алмаза.

К ним относятся:

• марджариасана;
• адхо мукха шванасана;
• лагху ваджрасана.

Все они чем-то схожи друг с другом, однако, имеют некоторые отличия. Маджрариасана напоминает по своему внешнему виду кошку, которая выгибает спину и потягивается. Данная поза выполняется для того, чтобы подготовить спину и коленные суставы к дальнейшей нагрузке. Исполняется она на полу, колени и ладони упираются в пол. Можно использовать коврик для йоги, чтобы снизить нагрузку на суставы. Поза алмаза после выполненной подготовительной асаны будет проходить легче и успешнее.

Ваджрасана настолько уникальная позиция, что ее исполняют многие народы, и даже те, кто не практикует йогу длительное время серьезно. Люди, которые долгое время и часто находятся в позе алмаза, отмечают, что их самочувствие и настроение улучшаются, а иммунитет становится крепче.

Особые примечания и рекомендации

В позе Героя бывает трудно сесть ягодицами на пол из-за того, что на колени и голеностопные суставы идет сильное давление. Для того, чтобы облегчить выполнение можно сделать следующие действия:

• Свернуть небольшое одеяло и положить его под ягодицы. Это позволит правильно распределить вес тела. Для совершенствования выполнения нужно уменьшать толщину одеяла.
• Стопы можно расположить горизонтально, если не получается отогнуть назад.
• Когда трудно выпрямить тело, нужно упереться ладошками в коленки и прижаться паховой областью вниз, что поможет туловищу вытянутся от основания таза.
• При неприятных ощущениях в районе голеностопных суставов, можно подложить одеяло под стопы.
• Если возникло болевое ощущение в области колен, то необходимо выйти из положения, упираясь ладонями о пол, сесть на пятки.

Польза позы ваджрасана

Поза алмаза считается одной из основных. Ее принято использовать не только самостоятельно, но и в комплексе с другими асанами. Она считается медитативной, поскольку позволяет человеку максимально расслабиться, набраться сил и уверенности в себе, обрести гармонию с собой и окружающим миром.

Человек, регулярно практикую.щий ваджрасана, оказывает себе положительное влияние на многие сферы деятельности. Позиция влияет на:

• оказывает влияние на тазовые кости;
• улучшает растяжку передней и задней поверхности бедра;
• укрепляет сосуды;
• улучшает гибкость суставов;
• позволяет снижать риск получения травм;
• снижает риск появления грыж и протрузий;
• помогает обрести силы и энергию;
• улучшает состояние больного при язве желудка;
• помогает снять напряжение в спине;
• показана при беременности.

Польза алмазной позы настолько велика, что выполнять ее рекомендуется даже не один раз в день, а несколько раз. Человек, который находится в данном положении, чувствует, что усталость покидает его, а разум обретает спокойствие и гармонию.

Поза алмаза помогает снять головные боли, является профилактикой мигрени и повышенной кислотности желудка. Во время выполнения асаны человек снимает усталость и напряжение в ногах, поэтому хорошо выполнять данное положение вечером после тяжелого рабочего дня.

Правильная техника и дыхание

Выполнять вхождение в позу алмаза следует постепенно, опустившись на колени и расположи руки на них. Время нахождения в позиции может изменяться, в связи с особенностями строения человеческого тела. Кто-то может находиться в позе алмаза только 2-3 минуты, а другому не сложно пробыть в асане до 20 минут.

https://youtube.com/watch?v=HYLB79mcB3Y

Дыхание должно быть ровным и глубоким, поскольку поза считается медитативной, но возможен вариант сочетания асаны с дыхательной техникой. Также возможно совершать задержку дыхания на вдохе или на выдохе. Это способствует усилению кровообращения, а также более глубокой и длительной релаксации.

Вариант с использованием подушки или валика также доступен. Если человек не может разместить таз на пятках, то для облегчения состояния можно использовать небольшие подушечки, полотенце, свернутое в рулон или валик. Разместить их под копчиком, после чего принять позу алмаза.

Выход из позиции должен быть крайне осторожным, поскольку нередко бывает так, что конечности затекают и на некоторое время теряется чувствительность

Вернуть себя к обычной жизни можно таким образом: осторожно встав ладонями на пол, достать ноги из-под ягодиц постепенно по очереди. Затем перенести вес тела и встать на ноги

После чего конечностями можно слегка потрясти и погладить их, чтобы вернуть чувствительность и подвижность.

Польза позы ваджрасана

Ваджрасана, если ее выполнять сразу после еды, помогает лучшему усвоению пищи и рекомендована тем у кого есть какие то проблемы с пищеварительной системой, например такие как, панкреатит и другие.

Еще, можно встретить описание и такого эффекта, что волосы не поседеют до глубокой старости, уж не знаю, действительно это так или нет, но я не встречал пока в своей жизни никого , кто мог бы это подтвердить.

Конечно не стоит переоценивать и надеяться на мгновенное исцеление от всех болезней, но при длительной и регулярной практике, Ваджрасана может значительно улучшить психо-физическое состояние всего организма.

Еще рекомендую Вам научиться сидеть в позе Лотоса, она одна из лучших для медитации.

Техника выполнения асаны Ваджрасана

Методика выполнения позы Ваджрасана достаточно незамысловата:

• встаньте на колени
• стопы сведите вместе
• сядьте ягодицами на сведенные пятки
• руки поместите на колени выполнив одну из мощных мудр, фото здесь.
• отведите плечи назад и вниз
• поддайте копчик вперед
• позвоночник и шею держите вертикально
• не допускайте излишнего прогиба в пояснице

Не путайте это положение с асаной Вирасана, которая имеет сходство с позой Алмаза.

Сделай нижние части бёдер твёрдыми, как алмаз; положи ступни по обе стороны от заднего прохода. Это — Ваджрасана, дающая йогину Сиддхи (сверх естественные способности).

Техника выполнения

У каждой позиции существуют определенные нюансы выполнения, которые позволяют сделать ее уникальной. Пашчимоттанасана выполняется из положения сидя на полу, с прямыми ногами. Ноги стопами направляются в сторону лица. Спина должна быть идеально ровной и вместе с ногами образовать прямой угол.

Техника выполнения пашчимоттанасана подразумевает вытяжение спины. Причем можно помогать себе руками, чтобы сохранять ее ровной. На выдохе совершается наклон корпуса ближе к ногам так, чтобы происходило некое вытяжение позвоночника. Руки можно положить ладонями на пол, чтобы была возможность ими отталкиваться от пола и вытягивать позвоночник.

Не каждый человек сможет наклонить корпус с идеально ровной спиной, однако, это крайне важное правило наклона вперед. Если позвоночник не выпрямляется, то наклоняться не следует, можно сохранять позицию угол в 90 градусов

Необходимо учитывать, что наклон делается на выдохе, причем так, чтобы к ногам тянулся именно живот, а спина оставалась идеально ровной.

Когда появляется ощущение круглой спины, можно сделать движение чуть назад, тем самым выпрямив вновь спину и остаться в таком положении. Плечи должны быть вывернуты максимально назад так, чтобы они не зажимали шею. Голова, шея и поясница должны находиться на одном уровне.

Постепенное расслабление позволит совершить наклон все глубже с каждым выдохом. С течением времени человек получит максимальную растяжку.

Отстройка и тонкости

Нюансы, на которые следует обратить внимание:

• в вертикальном положении туловище от плечевых суставов до ступней вытянуто строго вверх, под прямым углом к поверхности пола;
• ступни соединены, большие пальцы касаются друг друга;
• бедра развернуты внутрь;
• поясница не прогибается за счет втянутого внутрь копчика. Ягодичные мышцы в напряженном состоянии;
• пальцы прижатых к спине ладоней расположены по направлению к позвоночнику (большие пальцы – в стороны);
• плечи отодвинуты от ушей;
• подбородок прижимается к подъяремной впадине;
• локтевые суставы на ширине плеч.

Некоторые мастера придерживаются мнения, что не нужно выталкивать грудную клетку вперед во время выполнения позы. Вместо этого рекомендуется соединить руки в ладонях и выпрямить их за спиной. Плечевые суставы направить в сторону лопаток, оставляя между ними промежуток

В этом случае позвоночник не прикасается к полу и не чувствуется дискомфорта или давления.Важно! При выполнении асаны в горле не должно появиться неприятных ощущений, оно не сдавливается. Если начался кашель или боли в шейном отделе, это говорит о неправильном распределении веса (на шею вместо плеч), в результате шейные позвонки сдавливаются в одной части и растягиваются в другой

Восстановить гибкость позвоночника можно с помощью Халасаны, начиная с поясничного, затем перейти к грудному и шейному отделам. Вес должен быть на плечевых суставах! При затрудненном дыхании не отводите голову и шею в сторону, лучше вытянуть грудную клетку вверх. Ступни все время соединены, колени выпрямлены.