Ашва санчаланасана (ashva sanchalanasana)

Ардха Чандрасана

Сначала снова выполните Уттхита Триконасану вправо и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания. Затем согните правую ногу: колено направлено строго вправо. Продвиньте левую стопу на 30–50 см ближе к правой, а кончики пальцев правой руки поставьте на пол на расстоянии примерно 30 см от стопы. Не позволяйте правому колену смещаться вперед. Чтобы создать стабильную основу позы, втяните копчик и сильно разворачивайте правое бедро наружу. Оторвите левую стопу от пола и перенесите вес на правую стопу и правую руку. Затем поднимите левую ногу до положения, в котором вы будете чувствовать равномерное вытяжение внешней и внутренней стороны ноги. Эта позиция индивидуальна и может меняться, но нога должна располагаться примерно параллельно полу.

Стараясь удержать баланс, не забывайте все же о работе ног: подтягивайте вверх коленные чашечки, выталкивайте от себя внутренний край левой стопы и стягивайте внешнюю сторону правого бедра от колена к тазу. Втяните копчик. Старайтесь расположить тело в одной плоскости. Равномерно вытягивайте руки и ноги. На выдохе разворачивайте грудную клетку к потолку, как в Уттхита Триконасане. Если вы чувствуете себя устойчиво и в шее нет ощущения дискомфорта, поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. В противном случае смотрите вперед или вниз, на пол. Оставайтесь в позе в течение 8–12 циклов дыхания

Затем на вдохе осторожно согните правую ногу в колене, на выдохе вернитесь в Уттхита Триконасану. Задержитесь в ней на несколько вдохов и выдохов, затем поднимитесь и выполните асаны влево

Идеи для уличной фотосессии в городе

Улицы являются идеальным фоном для фотографий благодаря разнообразию вариантов и доступности. Снимать можно в парке и саду, в лесы и на берегу озера, в кафе, дворах и любом другом доступном месте.

Ночные съемки могут быть довольно необычными

Несколько необычных идей помогут выбрать:

Ночной город: это может быть романтичное свидание или прогулка в веселой компании, грустное путешествие одинокой девушки или танцы босиком под фонарями. Главное — выбрать достаточно освещенное, но красивое место и не стесняться. Интересной деталью может стать салют в небе.
Железнодорожные пути и мосты: ведущие вдаль дороги, которые зовут с собой и обещают приключения и новые знакомства. Выбирая место для съемки, стоит убедиться, что по рельсам не ходят поезда.
Дождь: непогода может как испортить фотосъемку, так и улучшить ее. Брошенная барышня под зонтом или радующаяся каждой капле дама без зонта, отражение модели в луже или ее силуэт сквозь мокрое стекло — все зависит только от фантазии фотографа.
Стройка: не самое безопасное место, но некоторые идеи можно запечатлеть и там

Однако важно помнить, что такие места охраняются и просто небезопасны.
Крыши: красивые виды, закаты и рассветы могут послужить прекрасным фоном, который украсит любое фото. Главный минус: практически все крыши обычно закрыты.

Физиологический эффект:

– расширяет лёгкие;

– укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и грудной клетки;

– увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов;

– растягивает ягодичную мышцу и глубоколежащие мышцы таза;

– дает растяжение связкам ног, повышает их эластичность;

– усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов;

– укрепляет костную систему и позвоночник;

– повышает внутрибрюшное давление;

– оказывает глубокое воздействие на печень, почки, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки;

– омолаживает весь организм.

²⁷Аджна-чакра – межбровный энергетический центр.

²⁸Вишуддха-чакра – горловой энергетический центр.

²⁹Анахата-чакра – сердечный (грудной) энергетический центр.

³⁰Манипура-чакра – пупочный энергетический центр.

³¹Свадхистхана-чакра – лобковый энергетический центр.

³²Муладхара-чакра -.копчиковый энергетический центр.

Противопоказания

Как и любой метод, йога имеет свои ограничения. И в первую очередь это 4 степень искривления. Запрещается также заниматься при сильных болях в спине, черепно-мозговых травмах, психических расстройствах, инфекционных болезнях и серьезных нарушениях сердечной деятельности. Противопоказаниями служат злокачественные новообразования на позвоночнике и некоторые заболевания крови.

Если диагностирована третья стадия сколиоза, то есть угол кривизны составляет более 25°, рекомендуется исключить все упражнения, которые выполняются из положения лежа на животе.

Нужно также отметить, что не все асаны одинаково полезны при сколиотическом искривлении позвоночника. Поэтому начинать занятия следует только под руководством опытного наставника, который подскажет, можно ли практиковать ту или иную позу.

Как делать стойку всадника?

Принцип данной стойки заложен в ее названии. Представьте, что Вы всадник.

Наездники отличаются очень красивой осанкой

Поэтому необходимо обратить внимание на спину. Она должна быть прямой, плечи отведены назад, лопатки сведены друг к другу.

Кисти рук сжаты в кулак, локти смотрят назад. Кулаки прижаты к поясу.

При занимании «стойки всадника» основной упор делается на нижнюю часть тела. Ноги расставляются широко друг от друга. Приблизительно на две ширины плеч. Стопы прижаты к полу и располагаются на одной линии. Смотрят вперед и обязательно параллельно друг другу. Присаживаясь, следим за положением коленей. Они должны смотреть наружу. Таз подается чуть вперед. Главное сохранить центр тяжести, параллельное положение стоп и правильное разведение колен.

Данная стойка достаточна сложна. При подготовке к ушу многие ученики затрачивают на ее овладение несколько месяцев. Для начинающих рекомендуется выполнять ее в течение 3-5 минут несколько раз в день. Профессионалы способны задерживаться в данной стойке порядка 30 минут.

Варианты стойки всадника (Мабу):

Как лучше всего выглядеть на фотосессии?

Если задача фотосессии состоит в том, чтобы все-таки прикрыть полноту, то есть несколько советов.

Чтобы выглядеть стройнее на фотографии, следует отдать предпочтение выбору одежды тёмных тонов, с вертикальными полосами. Неплохим решением будет прикрыть руки и плечи, а девушкам подчеркнуть главное достоинство при полноте — большую грудь. Туфли на каблуках помогут выглядеть намного лучше на большинстве ракурсов. Секретом, который придаст образу лёгкости, стройности и женственности, является лёгкий, развевающийся шарфик.

Скрыть полноту лица, подчеркнуть женственность и мягкость фигуры, помогут пышные, распущенные волосы. Самой лучшей укладкой станут объёмные локоны. Кроме того, с помощью макияжа можно прекрасно выделить достоинства, и скрыть недостатки.

Техника выполнения

1. Исходная позиция – Пранамасана (стоя с руками, сложенными в “Намасте”).
2. С выдохом наклониться вниз и положить ладони на пол рядом со стопами. Если не выходит выполнить с прямыми ногами, то можно их сгибать до того, как руки коснутся коврика.
3. Правую ногу отвести назад на максимально возможное расстояние, переднюю согнуть.
4. Вытянуть позвоночник вперед.
5. Подать таз вперед и прогнуть спину, а голову запрокинуть назад. Прижать нижнюю часть пресса к левому бедру.
6. Кончиками пальцев (или всей ладонью) слегка касаться пола для сохранения равновесия.
7. Развернуть локти назад, плечи отвести от ушей. Прогибаться в грудном отделе.
8. Вытягиваться от бедра вверх вдоль передней части туловища до Аджна чакры.
9. Задержать в позе дыхание после вдоха и выдохнуть. Вдох, задержка и выдох должны быть одинаковы по длительности. Либо находится в позе 2-3 дыхательных цикла.

Справка! При практике четвертой позы в Сурья Намаскаре проговаривать «Ом Бханаве Намаха». При выполнении девятой асаны проговаривать священное высказывание: «Ом Одитья Намаха».

Закрывайте живот руками

Не знаете, куда деть руки? Фотографируясь, вам следует постараться замаскировать свои самые выпирающие части тела. Какие самые удачные позы для полных женщин? Фото, которые размещают в глянцевых журналах, хорошо продумываются. Женщины размера плюс сайз всегда закрывают руками живот. Скрещивая руки под грудью, дамы визуально уменьшают объем своего тела. На таких снимках на первых план выходит лицо и пышное декольте. Все остальное завуалировано и скрыто от зрителя. Но не всем девушкам нравится такая поза. Почему? Психологи рассказывают о том, что люди, которые скрещиваю руки или же обнимают себя руками, чувствуют себя неуютно. Соответственно, от снимков в закрытых позах веет некоторой прохладой. Если вы придерживаетесь такого мнения, то можете поэкспериментировать с тем, как удачно можно перекрестить руки менее тривиальным способом. Например, вы можете одной рукой подпереть голову, а другой взяться за локоть.

https://youtube.com/watch?v=%250A

https://youtube.com/watch?v=%250A

Польза Сурья намаскар

Выполнение комплекса упражнений йоги “Сурья Намаскар” наполняет тело человека энергией тонкого мира. Человек после занятий упражнением утром ощущает прилив сил, ощущает как, пробуждается и прорабатывается тело во время зарядки.

Человек, регулярно занимающийся утренней зарядкой по йоге, уже через короткое время способен ощутить положительный эффект от Сурья Намаскар

• баланс энергетических систем организма — тело всегда наполнено жизненными силами, ощущается подъем и бодрость;
• улучшается сердечная деятельность организма;
• нормализуется работа пищеварительной системы за счет массажа абдоминальной области тела;
• налаживается работа почек и мочевыводящих путей за счет мягкого массажа при работе с мышцами спины и позвоночника;
• укрепляется нервная система;
• очищение кожи лица и тела;
• улучшается работа эндокринной системы;
• укрепляет мышцы спины и пресса, а следовательно работает с деформацией позвоночника;
• улучшает состояние фигуры;
• улучшает самочувствие;
• борется с такими болезнями: анемия, варикоз вен, астма, одышка, головная боль, запор, болезни почек, диабет, эпилепсия, аменорея, психические расстройства и пр.

Что дает упражнение стойка всадника?

Поза всадника — это отличное упражнение для развития мышц ног. Поэтому ее не грех взять на вооружение адепту фитнеса. И уж тем более, если он временно не может посещать зал.

В первую очередь данное упражнение дает невероятную силу ногам. При длительной ежедневной практике стойки всадника, мышцы ног становятся настолько крепкими, что монахи демонстрируют удары по ним твердыми предметами, без видимых повреждений.

Обратной стороной данного упражнения является возможность «забить» мышцы. Поэтому после выполнения стойки всадника необходимо выполнять упражнения на растяжку. Упражнение стойка всадника тренирует выносливость. Делает возможным прохождение длительных пеших марафонов без особых усилий.

Согласно идеологии ушу, стойка всадника формирует поле в районе живота, наполняющее тело энергией и силой. Человек становится более уравновешенным и внимательным к окружающим. Таким образом, с помощью данного упражнения тренируется не только тело, но и дух.

Расстановка света

Студийная съемка поможет скрыть недостатки излишнего веса за счет хорошей расстановки света – часть туловища можно поместить в тень, тем самым скорректировав фигуру. В данном случае свет играет очень важную роль. На пленэре фотографировать девушек с лишним весом немного сложнее, нежели в студии. Поэтому обычный рассеянный свет сразу ставим на последнее место.

Затемнять модель в студии нам нужно будет по контуру ее фигуры. И тут опять появляются запреты – лицо снизу подсвечивать нежелательно, иначе тот второй подбородок, который мы удачно убрали ракурсом «немного сверху», появится снова.

Самая большая проблема при съемке полных людей – это то, что они сами являются себе проблемой, зациклившись на внешности. Они не могут раскрепоститься и чувствовать себя свободно и непринужденно. Порой фотограф тратит больше времени на то, чтобы подготовить модель с лишним весом к съемке, нежели на саму фотосессию. Поэтому дорогие фотографы, будьте обаятельны – шутите, улыбайтесь, но только так, чтобы и вы ощущали всю гармонию фотосета.

Итак, задавая себе вопрос «Как фотографировать полных девушек?» можно сделать единственный вывод – обычно! Но это немного сложнее, так как существует множество запретов! Однако при этом увлекательном занятии вы почувствуете, как набираетесь опыта, как открываете что-то новое и, апеллируя всем этим, становитесь лучше!

В любом случае великая и могучая пластика в фотошопе всегда придет на помощь старому доброму товарищу-фотографу.

Фотографирование полных девушек мало чем отличается от съемки худых, но все же в этой ситуации есть некоторые нюансы

Они связаны с неявными недостатками (второй подбородок при опущенной голове, складки на талии при сидении) модели, на которые могут не обращать внимание в жизни. Кроме того, сами девушки может испытывать неловкость и зажиматься, что не сделает съемку легче

Положитесь на Пита (2017)

Трогательный художественный фильм о крепкой дружбе подростка и лошади заслужил положительные отзывы зрителей и критиков. Пятнадцатилетний Чарли находит подработку на ипподроме, помогая циничному дрессировщику Делю на конюшне. Парень привязывается к скакуну по кличке Пит. Но четвероногий друг оказывается слишком слабым соперником, и Дель собирается продать бесперспективного скакуна. Не желая расставаться с любимцем, Чарли похищает Пита и отправляется в непредсказуемое путешествие ради спасения животного.

Оригинальное названиеLean on PeteЖанрДрама, приключения, спортАктерыЧарли Пламмер, Эми Саймец, Трэвис Фиммел, Стив Бушеми…СтранаВеликобританияРейтингКинопоиск – 6.6, IMDb – 7.2Возрастные ограничения18+

Жапплу (2013)

Фильм, основанный на реальных событиях, – история про жокея и истинного любителя лошадей Пьера Дюрана. Будущий олимпийский чемпион с детства участвовал в соревнованиях по конкуру, делая поразительные успехи. Зрелищный спорт требует полного взаимопонимания между конем и жокеем, иначе команде не видать победы. Подросший Пьер становится юристом, а детское увлечение отходит на второй план. Все меняет встреча с неказистым конем Жапплу, совершенно не подходящим для конкура, но подающим большие надежды.

Оригинальное названиеJappeloupЖанрДрама, спортАктерыГийом Кане, Марина Хэндс, Даниель Отой…СтранаФранция, КанадаРейтингКинопоиск – 7.3, IMDb – 6.7Возрастные ограничения16+

Мустанг (2017)

Фильм, который стоит посмотреть ради нетривиального сюжета, расскажет о судьбе жестокого преступника. Роман Колан, осужденный за домашнее насилие, за 12 лет заключения разучился контактировать с людьми. Тюремный психолог советует направить мужчину на необычный курс реабилитации, где преступники учатся приручать диких коней. Роману достается мустанг с норовом. По мере общения главный персонаж фильма начинает видеть в подопечном отражение своего внутреннего «я».

Оригинальное названиеThe MustangЖанрДрамаАктерыМаттиас Шонартс, Джейсон Митчелл, Брюс Дерн…СтранаФранция, БельгияРейтингКинопоиск – 6.5, IMDb – 6.9Возрастные ограничения16+

Боевой конь (2011)

Военный фильм затрагивает тему участия лошадей в боевых действиях, когда от четвероногого напарника зависит жизнь человека. Сын британского фермера Альберт очень привязан к коню Джоуи, поэтому тяжело переживает разрыв с любимым скакуном. Жеребца продают кавалерии и отправляют на фронт. Война никого не щадит, поэтому Джоуи придется пережить немало серьезных испытаний. Тем временем Альберт записывается в добровольцы, надеясь на встречу со старым другом.

Оригинальное названиеWar HorseЖанрБоевик, драма, приключения, военный, историяАктерыДжереми Ирвин, Питер Муллан, Эмили Уотсон, Бенедикт Камбербэтч…СтранаСША, ИндияРейтингКинопоиск – 7.7, IMDb – 7.2Возрастные ограничения12+

Ардха Сиддхасана. Совершенная поза в йоге Сиддхасана. Любимая асана мудрецов и йогинов

Медитативная поза Сиддхасана только поначалу кажется простой для выполнения. На самом деле потребуется длительное время тренировок, прежде чем практикующий добьется идеального результата (легкого разворота голеней пятками вверх). Асана в ряде источников йоги выделяется, как лучшая. В основном она применяется для медитаций и пранаямы, но также служит для гармоничного развития тела. Упражнение оказывает положительное воздействие на здоровье, помогает избавиться от недугов, как и другие позы.

Йоги традиционно считают, что практикуя только Сиддхасану можно достичь высшей ступени. Название асаны подсказывает, что она открывает практикующему сиддхи , что означает совершенство,  особенные способности. В нем заложено понимание того, что поза открывает путь к полноценной самореализации.

Техника выполнения

1. Принять на полу сидячее положение, левая пятка под анальным отверстием (плотно соприкасается с промежностью).
2. Правую ногу положить поверх левой, правая пятка возле лобка, половые органы промеж ступней.
3. Пальцы ног нужно зафиксировать между бедрами и икрами.
4. Руки в нижней части туловища, расположить правую руку сверху над левой, ладони развернуть вверх (дхьяна-мудра).
5. Туловище и позвоночный столб в прямом положении, так же как и плечи.
6. Руки на коленях, ладони повернуть вверх, кончики указательного и большого пальцев сомкнуть в круг (джняна-мудра).

Во время выполнения упражнения мужчинам необходимо контролировать давление на половые органы , оно не должно причинять болевых ощущений.

Сиддхасану выполняют и в обратном порядке. В этом случае правую пятку следует положить у промежности, левую ступню расположить сверху, правую руку под левой.

Такое положение оказывает давление на энергетический канал Сивани-нади. Он имеет в йоге другие названия, в переводе означает – носитель семени. Канал располагается от анального прохода вдоль промежности к гениталиям.

Для женщин

Поза звезды в женской вариации отличается от классической, предназначенной для выполнения мужчинами.

В первом варианте для правильного выполнения упражнения девушкам нужно прижать пятку ноги плотно к анальному проходу, стопу к внутренней части бедра.

Отличие заключается в том, что другую ногу необходимо положить сверху, пятки образовывают одну линию. Для комфортного исполнения пальцы ног стоит расположить промеж икр и бедер, что также повысит стабильность положения.

Второй вариант выполняется следующим образом. Нижнюю пятку поместить напротив или над половыми органами, вторую ногу положить сверху.

Поза звезды для женщин улучшает репродуктивную функцию. Упражнение также способствует восстановлению либидо, укреплению психологического здоровья. Она помогает укрепить и сделать стойким разум, уменьшить влияние стресса на организм, увеличить активность и сделать более жизнерадостным.

Польза

Сиддхасана влияет не только на менталитет и эмоции. Она полезна для физического здоровья и развития:

• плохая подвижность в мышцах и суставах коленей и лодыжек – разрабатываются;
• ухудшенный кровоток в поясничной области и брюшной полости – улучшается;
• органы брюшной полости – тонизируются;
• здоровье половых органов – сохраняется;
• слабая сексуальная сила – становится контролируемой и сберегается.

Половой аскетизм (целибат) показан при занятиях асаной, он помогает сублимировать половую энергию в высшие энергетические потоки.

С духовной стороны происходит следующее:

• очищение каналов жизненной силы, праны (72000 Нади);
• энергетические замки (три бандхи) создаются самостоятельно без излишнего напряжения.

Каналы энергии пронизывают все тело. По ним протекает жизненная сила, ухудшение потоков вызывает энергетический застой энергии и разбалансировку. Это приводит к проблемам со здоровьем и заболеваниям. Сиддхасана направляет энергические токи по всем каналам, избавляет от застойных явлений.

Противопоказания

Поза звезды доступна для выполнения практически каждому. Однако имеется ряд противопоказаний:

• онкология;
• период беременности;
• радикулит;
• недомогания, связанные с позвоночником;
• боли в суставах коленей.

Дискомфорт или боли во время исполнения упражнения являются показанием для прекращения занятия

Исключение составляют болевые ощущения в коленях, асану выполнять можно, но предельно осторожно

Людям, поддерживающим половые отношения, стоит умеренно заниматься Сиддхасаной , так как она значительно понижает половое влечение. Именно по этой причине поза используется, главным образом, йогами-аскетами, которые выполняют упражнение для достижения высших ступеней.

Красивые образы для фотографий на природе

Пышные девушки, используя природные пейзажи, смогут очень эффектно и интересно себя преподнести.

Идеи летней фотосессии:

• на пляже лежа полубоком (предпочтительнее в закрытом купальнике, можно с парео);
• в море, стоя по бедра в воде
• на море интересные кадры можно сделать, если воспользоваться природными красками – рассветными или ярким насыщенным закатом: в этом случае женские формы будут затеняться и казаться слегка размытыми, что позволит скрыть недостатки
• летняя фотосъемка может проводиться на лугу, в поле (с пшеницей, маками, подсолнухами и т.п.)
• летние кадры будут изумительными, если фотографироваться в окружении цветов: кусты сирени, кусты роз в парках, высокие гладиолусы, поля ромашек; в этом случае недостатки можно скрыть, если подобрать ракурс, где дама чуть спрятана, а на передний план выходит объемная растительность

• в осенних листьях: их можно подбрасывать вверх, можно частично спрятать в них лицо, сплести из осенних листьев венок, который, будучи крупным, позволит визуально уменьшить черты лица
• также осенью в качестве «отвлекающих» аксессуаров можно использовать шапку с помпоном, зонт, темный шарф и перчатки, или — закутаться в плед
• солнечной осенью прекрасные кадры получатся с участием ребенка, где мама с малышом играют осенними листьями, или пьют теплый чай, завернувшись в плед, или собирают урожай тыкв – подбирая свободную одежду, пышные девушки будут выигрышно смотреться на общем фоне

• лучшие кадры удаются, когда люди расслаблены: можно играть в снежки, особенно мило смотрятся мамы с детками; лепить снежную бабу или снеговика вместе с ребенком, играть с собакой или кошкой
• пышным девушкам рекомендуется подбирать приталенную одежду, которая не создает дополнительный визуальный объем (подойдет куртка, пальто, но не подойдет шуба с длинным ворсом)
• зимой на белом фоне выразительно будет смотреться темный костюм, который стройнит женскую фигуру
• зимой на улице интересные кадры получаются днем – пышным девушкам не рекомендуется фотографироваться в сумерках, т.к. сильно искажается четкость образа

Техника выполнения: 12 поз

Как и в любой позе йоги, для Бхекасаны существуют определенные правила ее выполнения:

Человеку следует двигаться мягко и плавно, не прилагая усилий. Лучше увеличить частоту движений и их интенсивность, чем снизить их количество. При наличии хорошей растяжки, можно не использовать коврик для йоги, а расположиться на скользком полу, подложив под колени небольшие полотенца или пеленки. В таком положении нужно сводить и разводить колени. Не нужно спешить занять требуемую позицию. Обязательно следует концентрироваться на дыхании

Желательно удерживать позу не меньше 30–40 секунд

Важно помнить, что йога не принесет моментального результата — он достигается медленно, но в итоге раскрываются внутренние резервы организма, тело крепнет и оздоравливается, благодаря очищению энергетических каналов

Техника бхекасаны

Существует шесть основных технических подходов к выполнению бхекасаны. Они приведены ниже:

1. Классическая. Для начала, нужно лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела. Ноги согнуть в коленях и пятками достать ягодиц. Затем руками взять стопы таким образом, чтобы пальцы были устремлены вперед. Медленно поднимайте грудную клетку и голову, смотря при этом вверх. Потихоньку надавливайте руками на стопы, поттягивая их к области ягодиц, а потом к полу снаружи от тазобедренного сустава.
2. Суптабхекасана — перевернутое упражнение лягушки в йоге. Нужно встать на колени, сведя колени и расставив стопы на ширину таза. Пальцы ног должны быть направлены назад. Далее, нужно сесть между стоп, расположив ладони поверх них. Медленно отклоните корпус назад и лягте на пол, коснитесь его макушкой. Бедра и стопы нужно потянуть вверх. Пальцы ног попытайтесь дотянуть до тазобедренного сустава.
3. Ардхабхекасана — упрощенный вариант. Займите такую же позицию, как и в классической позе лягушки, но используя только одну ногу. Вторая нога должны быть прямой, а ладонью свободной руки нужно опереться в пол. Тянитесь вверх, оторвав при этом таз от пола. Пальцы и пятку согнутой ноги должны быть направлены к полу.
4. Эка Пада Бхекасана — облегченная поза. Именно эта позиция рекомендована для начинающих. Займите предыдущую асану, расположив свободную руку перпендикулярно туловищу. Затем эту руку нужно согнуть в локте, упереться на предплечье, поднимая корпус вверх.
5. Ардхабхекасана Уштрасана — усложненная поза. Сначала нужно встать на колени и отклониться назад, положив левую ладонь на левую стопу. Правая нога должны быть согнута, а правой кистью нужно захватить ее ступню так, чтобы пальцы рук и ног смотрели в одном направлении. Надавите на правую ногу, прижав голень к бедру сзади. Постепенно усложняйте позу, опуская правую руку на пол, а левую вытягивая назад перпендикулярно телу.
6. Ардхабхекасана Дханурасана — углубленная. Займите позицию Эка Пада Бхекасана. Левая нога должна быть согнута в колене, а стопа поднята вверх. Левой рукой схватите лодыжку с внутренней стороны стопы. Потяните ногу вверх, оторвав бедро от пола.

Техника мандукасаны

Мандукасана — это еще одно наименование позы лягушки. Техника ее выполнения следующая:

1. Встать прямо лицом к северной стороне. Ноги поставить на уровне плеч, стопы должны стоять параллельно.
2. Сделать наклон, опустив ладони между ногами и подведя плечи под бедра. Ладони поставить на пол с внешней стороны от ступней. Затем постараться согнуть руки в локтях таким образом, чтобы образовался прямой угол между плечом и предплечьем.
3. Опереться на руки, оторвав ноги от пола. Взгляд должен быть направлен вперед. Попытаться по максимуму расслабить все мышцы, кроме тех, которые участвуют в поддержке тела в позиции.
4. Следить за дыханием, не задерживать его.

Существует еще 5 разновидностей мандукасаны, каждая из которых облегчает или усложняет ее выполнение. Тем самым, делается акцент на те или иные мышцы.