Упражнения, которые качают ягодицы, а не ноги

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

Мы в AdMe.ru выбрали топ-5 упражнений для ягодиц, а в конце статьи подготовили для вас бонус — мощную тренировку на 21 день, после которой вы свои ягодицы не узнаете.

1. Подъем ноги стоя на коленях

Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

• задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
• если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
• если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.

2. Выпады

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

• прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
• чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
• развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
• для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

3. «Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

• упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
• качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
• для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.

4. Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

• задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
• ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
• мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
• при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

5. Присед

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

• квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
• при правильной технике активно качаются ягодицы;
• неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.

3 самых популярных заблуждения

Существует намного больше неправильных способов тренировки, чем правильных. И, к сожалению, судя по общему количеству советов, плохое значительно перевешивает хорошее.

Поэтому давайте сначала обсудим 3 самых известных мифа о тренировке ягодичных мышц.

Кардионагрузки, специально направленные на сжигания жира в «проблемных местах» практически ничего не дают.

Большинство людей устремляются в погоню за «бразильскими ягодицами» и начинают чрезмерно увлекаться такими кардио тренажерами, как степпер и наклонная беговая дорожка.

Они считают, что это помогает «вылепить» упругий очерченный зад. Кажется вполне разумным, что длительная ходьба по лестнице может помочь сделать вашу пятую точку более рельефной, но на практике ничего подобного не происходит.

К сожалению, прицельное жиросжигание — это миф. Мы не можем избавиться от жира целенаправленно на отдельных участках тела, наш организм сжигает жировые отложения повсюду.

Тренировка вызывает рост мышц, но не дополнительное сжигание жира в той области, которую мы тренировали.

А что мы можем сделать, так это снизить общий процент жира в организме, и в результате каждый сантиметр нашего тела в той или иной степени «подсушится».

(Есть также немало других способов ускорить сжигание жира, но это тема для отдельного разговора).

Вы создаете условия для похудения (дефицит калорий), и жировые отложения во всем теле уменьшаются. Именно поэтому вы можете годами тренировать мышцы живота, но никогда не увидеть кубиков пресса и месяцами бегать по лестницам и не увидеть никаких улучшений в области ягодиц. Улучшения станут заметны, когда снизится общий процент жира в организме до необходимого уровня, а это больше зависит от правильного питания, чем от чего-либо еще.

Чтобы ваши ягодицы стали крупными и округлыми требуется более или менее то же самое, что и для любой другой части тела:

Грамотно построить тренировочный процесс и накачать нужные мышцы, а затем придерживаться правильного рациона питания, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.

Именно в такой последовательности.

Спринт не настолько эффективен для формирования крупных ягодиц, как многие считают.

У спринтеров (бегунов на короткие дистанции) обычно отличные ягодицы и это заставляет многих людей думать, что нужно сфокусироваться именно на спринте.

Но это не совсем правда.

Во-первых, многие спринтеры часто тренируются с поднятием тяжестей (штангой и гантелями), поэтому их фигуры выглядят такими мускулистыми и впечатляющими.

Сам по себе бег на короткие дистанции не дает таких результатов (посмотрите на тела спринтеров несколько десятилетий назад, до того, как легкая атлетика стала мега популярной).

Но это не означает, что спринт не тренирует ягодичные мышцы.

Просто он не настолько эффективен, как тренировки с отягощениями.

Более того, интенсивность нагрузки во время него чрезвычайно высокая и, соответственно, очень высок риск перетренированности и получения травмы.

Не поймите неправильно — ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — это прекрасный метод кардионагрузки, позволяющий сжигать жир вместо мышц и поддерживать здоровый обмен веществ.

Просто для тренировки ягодичных мышц есть методы получше.

Разнообразие упражнений не нужно.

«Для достижения результата нужно постоянно „шокировать“ мышцы» — это популярная маркетинговая уловка, которая позволяет продавать огромное количество PDF-файлов, таблеток и порошков. И именно поэтому она такая живучая. Однако на самом деле постоянное изменение режима тренировок дает мало пользы. В действительности, это скорее вредно, чем полезно.

Ключом к росту мышц (гипертрофии) является не разнообразие упражнений, а прогрессия нагрузки. Это относится ко всем силовым упражнениям, в том числе и «ягодице-строительным».

Еще нам следует помнить, что большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus) — это всего лишь одна большая мышца. Вот как она выглядит:

Не существует такого анатомического образования, как «верхняя» или «нижняя» часть ягодицы или связующих мышц, или что-нибудь еще, кроме того, что вы видите на картинке. Поэтому, когда кто-то использует такие термины, это просто означает, что человек вводит вас в заблуждение или он не разбирается в вопросе.

Вместо того, чтобы пытаться тренировать несуществующие мышцы ягодиц различными способами, вам нужно сосредоточиться на чем-то более простом: тренировках большой и малой ягодичных мышц вместе с бицепсами бедра.

Вот и весь «секрет».

ТОП-10 самых эффективных базовых упражнений для попы

Какие супер-упражнения для укрепления ягодиц существуют:

1. Выпады с гантелями: встаньте, выпрямив спину, и приподнимите подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, оставляя конечность в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса.
2. Упражнение на лестнице: простой, но эффективный фитнес-прием для проработки мускулатуры ягодиц. Встаньте перед лестницей, а затем согните руки в локтях, прижав их к корпусу. Затем нужно шагать по ступеням вверх, становясь только на переднюю часть стопы. При ходьбе нужно максимально напрягать мускулатуру бедер и ягодиц.
3. Занятия в кроссовере: лицом становятся к опоре фитнес-блока. Затем выбирают подходящее утяжеление. Стопа рабочей ноги должна стоять строго на одной линии с тазом. Стопу рабочей ноги ставят под валик и выполняют махи назад, стараясь по максимуму напрячь мускулатуру пятой точки. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, после чего возвращаются в стартовую позицию.
4. Ягодичный мостик, лежа на коврике: необходимо лечь на спину, плотно прижав лопатки к полу. Стопы, полностью стоящие на полу, выставляют на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. Сделайте выдох и силой напряжения мышц икр и лопаток поднимите ягодицы, стараясь удержать их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают крестец на пол. Преимуществом этого фитнес-приема можно назвать то, что оно оказывает нагрузку и на икроножные мышцы.
5. Ножницы в прыжках: на выдохе позиции, характерной для выполнения выпадов, высоко подпрыгните, меняя положение конечностей в воздухе. Во время приземления опираются на отставленную назад конечность. Приземляться нужно очень мягко, не допуская рывковых движений.
6. Усложненный велосипед: ложатся на спину, не допуская в ней прогибов, а сомкнутые руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от уровня пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, и наоборот.
7. Приседания в бездну: нужно повернуться спиной к стулу, который стоит на 50 см. Ноги при этом стоят на ширине плеч, а кисти – на боках. Стопу отведенной назад левой ноги кладут на сиденье стула. После начинают делать выпады, максимально приближая коленный сустав отведенной ноги к полу. После нужно вернуться в стартовую позицию.
8. Приседания-плие: ноги стоят на ширине плеч, а носки – врозь. Спина при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз максимально опускают к полу, но при этом осанка остается ровной. Однако попу нельзя опускать нижи уровня коленей, ведь вся нагрузка будет воздействовать на суставы.
9. Поднятие ноги в позиции стоя на четвереньках: на пол становятся на предплечья и колени, выпрямляя спину. На вдохе поднимают ногу как можно выше, стараясь на выдохе выпрямить ее в пиковой точке. После нужно принять исходное положение. Те же самые движения делают и второй конечностью.
10. Изгибающееся дерево: обычно для стройности нижней части тела. Нужно встать на носки за несколько сантиметров от стула. Ноги должны быть сведены вместе, а руки лежат на спинке стула. Выпрямив спину, нужно согнуть в колени левую ногу, после чего отвести ее в сторону под прямым углом. То же самое нужно сделать и с другой конечностью.

Стадии развития: тест на птоз ягодиц с помощью M- и T-линий

Методику оценки разработал бразильский пластический хирург Раул Гонсалес. На фотографии пациента со спины, либо мысленно на теле пациента в положении стоя, проводятся две вертикальные линии. M-линия, проходит по срединной линии задней поверхности бедра до верха ягодицы. T-линия соединяет крестец и седалищный бугор. Затем оценивается, насколько ягодичная складка заходит на эти линии, и определяется стадия птоза.

• В норме складка отсутствует или достигает T-линии, не пересекая ее.
• Следующая стадия – прептоз. Он подразделяется на минимальный (складка пересекает T-линию, но не достигает M-линии), умеренный (ягодичная складка доходит до M-линии, не выходя за нее) и пограничный (складка пересекает M-линию).
• При истинном птозе ягодичная складка существенно выходит за M-линию, стремясь к наружной стороне бедра.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ягодицы, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 3-5 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена именно на тренажёрный зал, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но самые красивые и сочные ягодицы вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – изменять форму мышц!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения для развития ваших ягодиц.

Упражнение глубокие приседания со штангой на плечах

Глубокие приседания со штангой на плечах – это самое лучшее упражнение в бодибилдинге и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а ниже!

Техника выполнения:

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

 Упражнение мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга – Это офигенное упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц. Одно из самых лучших.

Есть разновидность мёртвой тяги, когда мы штангу не опускаем на пол, а опускаем до середины голеней, её называют румынской тягой. По сути, это одно и то же упражнение, но румынская тяга, на мой взгляд более концентрированно нагружает ягодицы и заднюю поверхность (бицепс) бедра.

Я не буду дополнительно писать про румынскую тягу, вы уж меня простите (кстати, именно она изображена на картинке сверху), т.к. техника выполнения отличается лишь тем, что штанга не опускается на пол, а останавливается в районе середины голеней.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение очень медленно! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое концентрированно воздействует на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы очень интенсивно! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

1. С шагом ноги вперёд.
2. С шагом ноги назад.
3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд – это самый классический вариант. Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

Махи ногами

Махи ногами – это классный вариант изолирующего упражнения и эффективный способ подкачать попу. Можно выполнять их из положения стоя, держась рукой за опору, или лежа на полу. Делать махи вперед, назад, в сторону, напрягая ягодичные мышцы.

Для увеличения нагрузки к щиколотке нужно привязать груз, либо выполнять махи в кроссовере, как на картинке ниже.

Если вы хотите накачать попу в домашних условиях, то подъем ног назад можно делать не в кроссовере, а стоя на четвереньках.

Махи выполняются ногой, согнутой в колене. Поднимать ее нужно за счет напряжения ягодичных мышц. В нижнем положении колено на пол не ставить, пока не выполнено необходимое количество повторов.

В качестве утяжелителей можно использовать вот такие специальные приспособления (продаются в любом спортивном магазине), либо элементарно примотать бутылки с водой.

Можно ли добиться результата за 1-2 недели

Все хотят достигнуть максимальных целей в минимально короткие сроки, однако это сделать не так легко, как кажется. Залогом успеха станет специальная диета и комплекс упражнений, обеспечивающих подкачку ягодичной и бедренных мышц.

Самые лучшие нагрузки, чтобы подтянуть мускулы и сделать их упругими

План домашней тренировки может быть очень разнообразным. Как правило, достаточно 3-4 упражнений для того, чтобы уже через месяц получить первые результаты. Какие из них помогут более эффективно, каждый спортсмен решает индивидуально, наблюдая за своей прогрессией и общим физическим состоянием:

1. Супермен.

Простое упражнение, позволяющее прокачать ягодицы, мышцы задней бедренной поверхности и нижнего отдела спины.

Техника:

• лечь на живот, вытянуть в одну прямую линию руки (впереди), ноги и корпус;
• напрячь пресс, одновременно поднимая конечности;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• сделать 2-3 сета по 10-15 повторов в каждом.

Для усложнения можно взять гантели или использовать утяжелители.

1. Ягодичный мостик.

Один из самых продуктивных элементов на пресс, бедра и ягодицы.

Техника:

• лечь на спину, согнув колени под прямым углом и поставив ступни на пол;
• руки расположить вдоль корпуса, на вдохе приподнять бедра вверх, как можно выше, не отрывая при этом лопаток и напрягая ягодицы и живот;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• вернуться в ИП;
• сделать аналогичное число подходов, как и в «супермене».

Более сложный вариант выполняется на фитболе или при одной поднятой ноге.

1. Реверанс.

Упражнение для средних ягодичных мускулов.

Техника:

• встав прямо, поместить руки на талию;
• сделать выпад назад левой ногой, заведя ее за правую, напрячь ягодицы;
• вернуться в ИП;
• повторить те же действия другой ногой;
• сделать 15 повторов с небольшими интервалами между 4 сетами.

Для усложнения можно использовать гантели.

1. Присед.

Отличный способ, как укрепить мышцы ягодиц начинающим атлетам.

Техника:

• встать, держа корпус прямо, ноги на ширине плеч;
• вытянуть руки вперед и присесть;
• вернуться в ИП.

Этот элемент имеет ряд своих особенностей: бедра и голени образуют прямой угол, колени не выходят за линию пяток; взгляд прямой, спина ровная.

Правильные приседания, даже выполненные дома, а не в зале, способны очень быстро привести в порядок «пятую точку». Правда, для этого придется очень постараться, ежедневно увеличивая их количество.

Выглядит эта прогрессия следующим образом:

День	Подходы	Кол-во
I	II	III	IV
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	Выходной
5	20	20	15	15	70
6	21	20	18	16	75
7	22	20	20	18	80
8	Выходной
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	Выходной
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140

Эта таблица приседания рассчитана на 2 недели, однако при желании ее можно продолжить и довести до 4, тогда к концу месяца общая сумма выполненных элементов в день будет составлять 250.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора

Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

• 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
• 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
• 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Таймер 40/20 на видео:

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам. Пример тренировки с фитнес-резинкой:

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них

Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Упражнения со степ-платформой

По мнению профессиональных тренеров, для прокачки ягодичных мышц очень эффективными считаются шаги по лестнице. По этой причине жителям многоэтажек можно порекомендовать «путешествовать» от квартиры по своим делам и обратно не на лифте, а пешком. Также здорово иметь в доме специальную степ-платформу. Ее можно приобрести в любом специализированном магазине товаров для спорта. Упражнений с этим снарядом существует масса. Однако самым результативным, но и сложным считается запрыгивание на подставку из седа. Чтобы выполнить его правильно, необходимо:

1. Встать около степ-платформы, расставив ноги на ширине плеч.
2. Руки сжать в локтях и свести перед грудью, локти направлены вниз.
3. Верхнюю часть тела наклонить вперед, чтобы плечи и колени были на одном уровне.
4. Теперь делаем глубокий присед, стараясь, чтобы бедра опустились параллельно полу.
5. Фиксируем положение тела. На протяжении всего занятия оно меняться не должно.
6. Затем делаем рывок и запрыгиваем на степ-платформу.
7. После спрыгиваем назад. Спину держим ровно, смотрим перед собой.
8. Повторяем 10 раз.

Если это упражнение кажется очень сложным, на первых порах можно делать зашагивание на подставку. Выполнять его несложно, и представленная далее видеоинструкция поможет в этом убедиться.

Стойка у стены

Как накачать боковые мышцы ягодиц, если времени на длительные тренировки нет? Этим вопросом задается большинство молодых мам, имеющих на руках грудных детей. И специалисты предлагают достойный ответ, который понравится и многим ленивцам. Однако не стоит недооценивать это занятие. За кажущейся простотой и легкостью скрывается очень эффективное и результативное упражнение. Оно примечательно тем, что тренирует не только все ягодичные мышцы, но также заднюю и внутреннюю поверхность бедра, икры, пресс, а еще формирует правильную осанку.

Для его выполнения необходимо:

1. Подойти к стенке и прислониться к ней спиной.
2. Ступни выдвинуть вперед.
3. Сделать пробное приседание.
4. Если упражнение осуществляется правильно, то голова, шея, плечи и вся поверхность спины, бедра будут словно впечатаны в стенку. А голени — расположены перпендикулярно полу. Если положение иное, его следует подкорректировать.
5. Затем фиксируем свое тело на 30 секунд. Если будет очень тяжело, период можно сократить до 15 секунд. Выдержать их придется, даже если боль в мышцах будет казаться невыносимой.

Это упражнение для девушки для круглых ягодиц является одним из самых эффективных. Поэтому результата можно ждать уже после недели ежедневных тренировок.

Как накачать ягодицы — программа тренировок на 30 дней

Мы уже рассмотрели физиологию роста мышц, лучшие упражнения для ягодиц.

Теперь можно идти в тренажерный зал и перейти к практике — «ягодице-строению»!

Как вы сами увидите, мы не собираемся пренебрегать остальными частями тела, а просто уменьшим интенсивность нагрузок на них, чтобы появилась возможность в течение месяца лучше проработать свою  «пятую точку».

Это не сбалансированная программа тренировок для всего тела, которую можно выполнять в течение длительного периода времени, а специальный инструмент, который вы можете периодически использовать, чтобы мощно простимулировать и «шокировать» ягодичные мышцы. С помощью этой программы вы заставите их расти.

Где-то через месяц организм начнет адаптироваться к этому комплексу упражнений. Поэтому, чтобы избежать застоя в результатах (плато) самым разумным будет вернуться к своей обычной программе тренировок. А через 3-4 месяца можно повторить эту «шоковую терапию» для ягодичных мышц.

Итак, вот план тренировок:

День 1. Нижняя часть тела А.

• Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Румынская становая тяга. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Ягодичный мостик (со штангой или фитнес-резинкой). 3 подхода по 8-10 повторений.

День 2. Верхняя часть тела А.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
2. Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Армейский жим стоя или сидя. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы). 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 3. Нижняя часть тела B.

• Становая тяга. Разминочные и 3 подхода по 4-6 повторений.
• Выпады со штангой или гантелями. 3 подхода по 8-10 повторений.
• Ягодичный мостик на одной ноге. 3 подхода с собственным весом до мышечного отказа.

День 4. Отдых.

День 5. Нижняя часть тела C.

1. Приседания со штангой на спине. Разминочные и 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Болгарские сплит-приседания. 3 подхода по 8-10 повторений
3. Отведение ног назад (разгибание бедра) в тренажере. 1 подход на 8-10 повторений.
4. Ягодичный мостик с фитнес-резинкой. 3 подхода до мышечного отказа.

День 6. Отдых.

День 7. Отдых.

Перед тем как приступать к этой программе, сделайте измерения ваших ягодиц и бедер, выполните четыре недели этих тренировок и снова сделайте измерения.

Гарантия: ваши ягодицы станут крупнее.

После этого устройте себе разгрузочную неделю, прежде чем возобновить обычный тренировочный процесс, поскольку вашему организму, вероятно, понадобится перерыв.

Несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении этой тренировки:

• Отдыхайте 3 минуты между подходами из 4-6 повторений и 2 минуты между подходами из 8-10 повторений.
  Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.
• Необязательно доводить каждый подход до мышечного отказа, но нужно приближаться к нему.

Мы должны стремиться тренироваться до отказа, но не настолько, чтобы рисковать получением травмы или загнать себя в состояние перетренированности.

Большинство подходов следует останавливать на повторении, предшествующем мышечному отказу (последнее повторение, которое вы можете выполнить без посторонней помощи).

Если вы новичок в тренажерном зале, найти эту точку будет сложно, но по мере того, как вы привыкните к своему телу и упражнениям, вы начнете чувствовать это.

Как только вы достигнете максимума повторений в одном подходе — нужно увеличивать вес.

Например, если в первом подходе на 4-6 повторений вы легко с правильной техникой присели 6 раз, то добавьте блины по 2,5 кг к каждой стороне грифа в следующем подходе и тренируйтесь с этим новым рабочим весом, пока не сможете приседать с ним 6 повторений за один подход.

Нужны ли кардио тренировки?

Во время выполнения этой программы нагрузка на нижнюю часть тела будет огромной. Поэтому любые дополнительные кардио нагрузки или ВИИТ будут мешать вашему восстановлению.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

bilderzwerg — stock.adobe.com

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра

Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Какие бывают формы ягодиц у девушек

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что требуется собственно изменить.

Чтобы ягодицы приобрели красивую форму, необходимо их гипертрофировать (увеличить) высокообъёмной работой с железом.

У большинства женщин проблема именно в этом, так как малоподвижный образ жизни приводит к их дряблости и обвисанию. Ягодицы – это те же самые мышцы, которые будут выглядеть так себе, если ими не заниматься.

Да, существует поправка на генетику, у кого-то изначально попа будет выглядеть гораздо красивее, т.к. генетически она будет более округлой, например, при меньшей талии, чем у другой девушки, но красивее сделать ягодицы может каждая девушка, просто в разной степени.

Как раз здесь то мы с вами и подбираемся к тебе форм ягодичных мышц.

Многим также дополнительно требуется устранить целлюлит и лишние жировые отложения. Без правильного питания это сделать, естественно, не получится. К преобразованию своего тела мы с вами будем подходить комплексно, планомерно.

Не буду сейчас вас грузить сразу всем и одновременно, давайте по порядку.

При выборе упражнений нужно обязательно учитывать форму ягодиц. Это врожденное качество (генетика, если хотите), изменить ее не получится, можно только выжать максимум из того, чем вас наградила мать природа.

Есть четыре основных типа женских ягодиц, для каждого есть свои особенности в тренировках.

• Квадратные ягодицы смотрятся плоскими, им недостает объема по бокам. Подойдут классические приседания (для наращивания общей мышечной массы ягодиц), боковые махи с отягощением, болгарский присед, нужна растяжка для растяжения мышечных фасций. Кстати, обязательно почитайте статью на моём блоге про то, как правильно делать растяжку.
• Круглая форма ягодиц идеальна. Мышцы развиты равномерно, поэтому попа смотрится округлой. Рекомендуется поддерживать форму приседаниями. Большинству девушек с такой формой нарастить мышечную массу ягодиц, да и вообще привести их в форму не составляет особого труда, такая форма растёт прекрасно практически от любых упражнений. Советую приседания, болгарский присед.
• Попа сердечком или перевернутый треугольник. В нижней части больше объема, чем сверху. Такие ягодицы могут обвисать, но тоже данная форма отлично поддаётся росту и прекрасно смотрится уже через пару месяцев регулярных занятий (тут, конечно, многое зависит от общего количества жира в организме). Чтобы подтянуть мышцы попы с формой “перевёрнутого сердечка” также нужны силовые упражнения, например, приседания, болгарский присед, отведения ноги в кроссовере наверх, чтобы отлично проработать верхнюю часть ягодиц.
• Перевернутый треугольник. Такая попа встречается у худощавых девушек. Характеризуется недостатком объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительным отягощением (как, впрочем, и при других формах ягодиц, тут ничего нового). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок, так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания, выпады (болгарский присед), мёртвая тяга.

Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.