Кроссфит

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные

Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

• 3+1 — три дня работы и день отдыха;
• 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

День	Вид тренировки
1	М
2	Г Т
3	М Г Т
4	Отдых
5	Г
6	Т М
7	Г Т М
8	Отдых
9	Т
10	М Г
12	Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День	1	2	3	4	5	6	7
Неделя 1	М	Г Т	М Г Т	М Г	Т	Отдых	Отдых
Неделя 2	Г	Т М	Г Т М	Г Т	М	Отдых	Отдых
Неделя 3	Т	М Г	Т М Г	Т М	Г	Отдых	Отдых

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Тренировочная программа CrossFit

Как признавался в своих интервью Грег Глассман, одним из самых больших прорывов в тренировочных программах, позволяющих повысить эффективность, было создание веб-сайта в феврале 2001 года. Создание сайта с ежедневными программами тренировок позволило Глассману получить обратную связь от тысяч атлетов по всему миру

Важность этого процесса переоценить невозможно

Когда участвуют тысячи, то критерии эффективности становятся в большей степени объективными для большой выборки людей. В настоящий момент Кроссфит находит применение в полиции, армии, различных ассоциациях боевых искусств, а также среди олимпийских команд разных видов спорта.

Типичная кроссфит-тренировка длится один час и состоит из нескольких этапов:

• Разминка (суставная и динамическая).
• Навыки или силовая (работа с техникой выполнения упражнения и новыми навыками).
• WOD (тренировка дня) от 3 до 30 минут интенсивной работы в комплексе.
• Дополнительные упражнения или заминка и растяжка.

WOD (тренировка дня) может быть очень разной, но, как правило, это комплекс упражнений, выполняемый в каком-то стиле:

• На время – нужно выполнить одно упражнение на время или целый раунд, или серию раундов.
• AMREP – нужно выполнить как можно больше повторений (кругов) за заданное время.
• EMOM – одно упражнение выполняется заданное количество раз в течение одной минуты (всего упражнений заданное количество и несколько кругов в течение определенного интервала времени).
• FGB – работа в стиле поединка. Обычно пять упражнений нужно выполнить на максимальное количество в течение одной минуты на одно упражнение. Отдых в одну минуту между раундами.
• Tabata и другие вариации времени и нагрузки.

Одной из отличительных особенностей системы является работа в группах по 5-10 человек. Это позволяет добиться соревновательного эффекта и принуждает атлетов делать больший объем работы относительно тренировки в одиночестве. Также есть такой интересный вид комплексов, как групповые. Например, два или три человека должны по очереди выполнять подход к снаряду на общее количество повторений. Пока работает один, другой отдыхает. Это также дает дополнительный соревновательный стимул и выброс необходимых нейромедиаторов. Нейроэндокринная адаптация является одной из четырех определяющих тем системы CrossFit.

Программа на 2 недели для девушек

По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.

Первая неделя

Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:

• прыжки на скакалке — 50 раз;
• берпи — 5 раз;
• присед без веса — 10 раз;
• пресс — 10 раз.

Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.

Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.

Первый:

• засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
• в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.

Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.

Второй:

• подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
• делаем выпады с прыжками — 10 раз.

Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.

Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:

• подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
• отжимания широким хватом — 10 раз;
• глубокий присед — 15 раз.

Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.

Вторая неделя

Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.

Первый:

• фронтальный присед со штангой — 10 раз;
• подтягивания — 8 раз.

Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.

Второй:

• становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
• прыжки на скакалке — 30 раз.

Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.

Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:

• берпи — 10 раз;
• присед воздушный (без веса) — 10 раз;
• отжимания — 7 раз;
• сит-апы на пресс — 5 раз;
• прыжки на скакалке — 25 раз.

По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.

Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:

• включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
• отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
• снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
• добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
• продолжаем в том же духе до конца пирамиды.

Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.

При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.

Особенности кроссфит тренировок

Главное отличие системы кроссфита от других программ тренировок— широкий выбор упражнений, их цикличное повторение и очень короткие перерывы между упражнениями. Эта система сочетает в себе элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и ряда других видов спорта. Разнообразие упражнений позволяет эффективно развивать силу, гибкость, выносливость, скорость, координацию и развивать все мышцы тела.

Все упражнения в кроссфите можно разделить на три категории: кардио, подъем собственного веса, подъем дополнительного веса. Все упражнения выполняются в группах по 10-15, поэтому на тренировках всегда присутствует своеобразный «дух соперничества», который отлично мотивирует каждого участника упорно и ответственно работать на занятиях.

Кроссфит комплексы

Кроссфит комплексы – это, как правило, повторяющихся по кругу упражнения, который необходимо выполнить за определенное время или наоборот выполнить ограниченное количество раундов. Кроссфит тренировка всегда начинается с суставной и кардиоразминки. И после небольшого отдыха начинается отработка техники тех или иных упражнений, а затем уже и выполнение самого комплекса.

Кроссфит упражнения традиционно разделяются на 3 типа:

Кардио	Бег, гребля, скакалки, велосипед
Гимнастика	Подъем собственного веса
Тяжелая атлетика	Подъем свободных весов

Кроссфитом можно заниматься и дома самостоятельно. Для приседаний с дополнительным весом и без, отжиманий, качания пресса, подтягиваний, подъемов корпуса никакие специальные снаряды не нужны. Программу тренировок по кроссфиту можно скачать в интернете или посетить занятия в зале и попросить тренера расписать, как заниматься дома по этой системе.

Кроссфит и здоровье атлета

Этим видом спорта могут заниматься все. Различие между мужскими и женскими комплексами заключается в нагрузке, с которой придется работать при выполнении упражнения. Несмотря на то, что заниматься по этой системе можно самостоятельно в домашних условиях, новичкам лучше начинать тренировки в зале под контролем тренера, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и избежать травм.

Также очень важно прислушиваться к своему состоянию во время занятий и избегать перегрузок. В хороших спортзалах всегда есть тонометры, которыми можно померить частоту пульса

При показателях больше 180 ударов необходимо сразу же прекращать тренировку.

Кроме того кроссфитом можно начинать заниматься с любым уровнем подготовки. Для самых неподготовленных будут использоваться адаптированные упражнения и наоборот, чем более продвинутым вы становитесь, тем с более сложными упражнениями и более тяжелыми весами вы сможете начать заниматься.

При наличии некоторых заболеваний в острой или хронической форме crossfit вообще категорически запрещен. К ним относятся:

• проблемы с сердечно-сосудистой системой,
• болезни дыхательных путей,
• нарушения в работе ЖКТ и моче-половой системы,
• инфекционные болезни,
• травмы и болезни опорно-двигательного аппарата,
• психические расстройства и заболевания нервной системы.

Под запрет попадают люди, недавно перенесшие операцию или находящиеся на реабилитации. Беременным и кормящим грудью также нельзя заниматься кроссфитом.

https://youtube.com/watch?v=_rKPSMeeQkE

Для чего нужен

Если подробно расписать определение кроссфита, то его можно представить, как движения, постоянно варьирующиеся в частоте и нагрузке. Упражнения развивают выносливость и увеличивают силу. Для профессиональных спортсменов и новичков тренировки полезны и для развития силы воли.

Главный результат — совершенствование тела и улучшение физических показателей.

При постоянных занятиях заметно улучшается общее состояние, хронические заболевания становятся менее выраженными, а обострения появляются реже. При правильном питании достаточно быстро сбрасывают лишний вес.

Тренировка кроссфит помогает подготовить сотрудников МЧС, военных, пожарных. Для повышения выносливости или физической силы используется спортивными тренерами для подготовки подопечных к соревнованиям.

Положительные эффекты занятий

Для подробного разбора плюсов целесообразно разделить кроссфит на функциональные блоки.

Аэробика:

• повышение выносливости организма;
• ускорение метаболизма (способствует быстрому обмену углеводов и сжиганию жиров);
• постоянная тренировка сердечно — сосудистой системы (перепады давления встречаются реже);
• нормализация сна и функционирования желудочно — кишечного тракта.

Гимнастика:

• улучшается осанка;
• повышается гибкость;
• нет проблем с координацией.

Тяжелая атлетика:

• улучшение физических показателей (увеличение силы);
• заметный рост мышечной массы.

Общее положительное влияние:

Немонотонные занятие не наскучат. Еженедельно упражнения меняются и усовершенствуются. Это хорошо, как с психологической точки зрения, так и с физиологической

Важно избежать привыкания мышц и мозга к монотонной работе. Чаще тренировки проходят в группах, подобранных по физическим показателям

Небольшая конкуренция, которая стимулирует, присутствует. Ежедневные дела и упражнения не кажутся невыполнимыми – подняться на 10 этаж, перенести мешки, перекопать огород. Хорошее настроение. Музыка для кроссфита подбирается индивидуально и поднимает настрой.

Недостатки тренировок

К сожалению, нет такого вида спорта, который не имел бы недостатков и противопоказаний. А так как кроссфит относится к высокоинтенсивным функциональным тренировкам, минусы не ограничатся одним пунктом.

Вред и недостатки кроссфита:

• Из-за серьезной нагрузки на сердечно — сосудистую систему требуется консультация с врачом для выявления отклонений и противопоказаний кроссфита, чтобы избежать нежелательных исходов во время тренировки.
• Кроссфит считается травмоопасным видом спорта. Необходимо подстраховаться и заниматься с тренером или равнозначным партнером.
• Добиться рекордов в определенной области практически невозможно. В кроссфите нет акцентирования на группы мышц или рекорды. Тело тренируется равномерно. Для достижения рекордов нужно идти в конкретную дисциплину.

Международные Соревнования по CrossFit или CrossFit Games

Первые соревнования по CrossFit состоялись в Карсоне — городе в США, в округе Лос-Анджелес, штат Калифорния, в 2007 году. CrossFit Games – это соревнования между кроссфит-атлетами, которые обычно проводятся в первых числах августа. Отбор на CrossFit Games проводился раньше в два последовательных этапа, которые сейчас сделали параллельными.

Первый этап называется Open (что значит открытый, в нем может принять участие любой желающий без ограничений). Победители этапа Open из каждой страны, начиная с 2018 года, попадут на CrossFit Games. Взнос на участие в Open в 2018 году составил 20 долларов США. В 2013 году 140 000 тысяч человек по всему миру приняли участие в первом этапе отбора на игры (CrossFit Open). В 2017 году 380 тысяч человек. В 2018 году в CrossFit Open приняло участие 625 981 человек. Это общее число атлетов, включая тех, кто выполнил только один комплекс. Наибольшая разница в числе участников наблюдалась после 4 заданий. В итоге только 448 655 человек выполнили все пять заданий.

Второй отборочный этап – это региональные соревнования. Сегодня они заменены на 17 турниров, которые проводятся по всему миру. Победители этих турниров получают возможность, минуя Open, попасть на Кроссфит Геймс.

Дейв Кастро – ближайший соратник Грега Глассмана и директор по развитию CrossFit Games, каждый год планирует программу и проводит соревнования. Победителю CrossFit Games присуждается титул «Самый физически подготовленный человек на Земле». Титул также является товарным знаком компании CrossFit. Глассман говорит, что никто в мире не подготовлен так, как атлеты, участвовавшие на CrossFit Games. Они обладают выдающимися способностями. Участники соревнований узнают о программе выступлений лишь за несколько часов до старта. В 2007 году размер денежного приза составлял 500 долларов, в 2013 году эта сумма выросла до 275 тысяч долларов. Победа среди женщин и мужчин оценивается одинаково. В 2018 году сумма приза составила 300 000 долларов.

Количество заявок на участие в соревновании 2016-2017 от выступающих из Канады и Австралии увеличилось на 29%, из Европы на 129%, из Бразилии на 147% (начиная с 2009, количество бразильских аффилиатов удваивалось каждый год и сейчас в 2018 в Бразилии 1000 аффилиатов). В 2018 году больше 70 000 человек смотрели онлайн-трансляцию игры в Фейсбуке.

Первым спонсором соревнований по CrossFit был «Adidas», но в 2010 была достигнута договоренность между CrossFit, Inc. и компанией «Reebok». Согласно контракту, подписанному между сторонами, «Reebok» взяла на себя обязательства оказывать не только спонсорскую поддержку, но и популяризировать CrossFit в мире.

Как выглядит кроссфит-тренировка?

Как правило, каждое занятие разбивается на три части:

• разминка;
• сегмент развития навыков или силовой компонент;
• высокоинтенсивная «тренировка дня» или WOD (от английского workouts of the day).

Во время разминки спортсмены «разогревают» свое тело, подготавливая его к физической нагрузке. Квалифицированные тренировки предназначены для улучшения способности выполнять определенные упражнения, например, прыжки на скакалке, а силовой компонент, как ясно из названия, направлен на то, чтобы стать сильнее.

Заключительной частью занятия является WOD, во время которой спортсменам необходимо выполнить определенный набор упражнений за заданное время или количество повторов.

WOD — это обычно общие тренировки для всего тела, продолжительность которых варьируется от восьми до 16 минут, но они могут быть и очень короткими — например, длиной всего три минуты. Трех минут для тренировки может показаться недостаточным, однако их особенность в высокой интенсивности и «работе на пределе».

Многие тренажерные залы создают свои собственные WOD, а также существует и множество эталонных тренировок, часто названных в честь женщин. Так, одна из самых известных называется Фрэн и включает в себя такие популярные кроссфит-упражнения как трастеры (выбросы) и подтягивания.

Методика и режим кроссфит тренировок

Методика кроссфита делит все упражнения, нуждающиеся в специальном оборудовании, на 3 категории:

• метаболические;
• гимнастические;
• силовые.

Кардионагрузки. Аэробика

Аэробика и кардиотренировки относятся к разряду метаболических. Сюда входят:

• бег;
• езда не велотренажере;
• прыжки со скакалкой;
• гребля на тренажере.

Гимнастика. Упражнения с собственным весом

Эта группа упражнений предполагает тренировку на гимнастическом оборудовании без дополнительного веса. Сюда входят:

• подтягивания на перекладине или брусьях различным хватом;
• отжимания от пола, от скамьи, на кольцах в различных положениях;
• приседания на 1 или 2 ногах;
• хождение на руках и отжимания в этом же положении;
• лазание по канату.

Тяжелая атлетика. Упражнения со свободными весами

Эта группа упражнений выполняется с дополнительными утяжелителями в виде штанг, гантелей, гирь, с использованием тренажеров и мячей. Упражнения направлены на развитие баланса, устойчивости, выносливости, концентрации. В этот блок входят:

• приседания со штангой с руками в разных позициях;
• рывки штанги;
• становые тяги;
• выпады со штангой или гантелями;
• броски мяча в цель или об пол;
• переворачивание покрышек;
• махи с гирей.

Режим тренировок

Соблюдение правильного режима занятий убережет от травм и перетренированности. Каждая тренировка должна быть составлена специалистом с учетом индивидуальных возможностей и соблюдением следующих правил:

• продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут;
• занятие должно начинаться с качественной разминки;
• упражнения на 1 группу мышц нельзя делать друг за другом;
• упражнения в круге должны меняться не реже 1 раза в неделю;
• круг должен завершаться кардиоупражнением.

Другая сторона медали — возможно, выгодная

Когда генеральный директор CrossFit Грег Глассман объявил об отмене региональных турниров и грядущих больших изменениях, и сэкономить деньги.

«Это очень дорого. Посмотрите на соревнования в Бразилии. Мы использовали локации, оставшиеся после проведения Олимпиады. Это стоило мне более миллиона долларов, а в итоге на Игры пришло 2 человека», — сказал Глассман в интервью.

В итоге Глассман решил вступить в партнерство с организаторами других соревнований. Суини отмечает, что это открывает двери для многих небольших компаний-производителей спортивных добавок или одежды. Теперь они могут пиариться, предоставляя спонсорскую поддержку атлетам на соревнованиях уровнем пониже. На Кроссфит-играх им было бы не под силу соревноваться с крупными корпорациями вроде Reebok.

«Может быть, это правильное решение, может быть, проведение 16 санкционированных мероприятий по всему миру и привлечение малых брендов позволит спонсорам развиваться и расти, — отмечает Суини. — Это может привести к нескольким потенциально позитивным результатам, и для этого лишь нужно предпринять дополнительные верные шаги, и, черт возьми, я верю, что они на них способны».

Примеры схем интервальной тренировки кроссфит

Подобного рода программа составляется по принципу отталкивания от возможностей спортсмена, наличия требуемого инвентаря и знания техники.

Примерная однодневная программа упражнений для кроссфита на начинающем этапе может включать три упражнения, например:

• 10 подтягиваний в 1 круге;
• 20 отжиманий в 1 круге;
• 20 выпрыгиваний (берпи) в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:

• подъема ног из положения вис на турнике – 20 раз в 1 круге;
• отжиманий от пола или скамьи – 30 раз в 1 круге;
• приседаний с собственным весом – 40 раз в 1 круге;
• бега на короткое расстояние (400 — 500 м) или прыжков на скакалке – 20 — 30 сек. в 1 круге.

Выполняется 3-6 кругов (раундов) с секундным перерывом или без в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Если во время тренировки одолевает усталость, нельзя допускать полной остановки на выполненном упражнении. Достаточно отдохнуть в течение 10 – 15 секунд и закончить повторение раундов.

Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений друг за другом окажет сильной воздействие на мышцы, в результате чего из-за сильного их закисления кроссфитер замедлится в продвижении по программе. Например, отжимания после брусьев нежелательны, так как оба упражнения воздействуют на толкающие группы мышц.

Классификация упражнений в кроссфите

Правильная программа кроссфит тренировки подразумевает чередование упражнений из разных групп. К таковым относятся:

— тянущие (жимы штанги в различных положениях, отжимания);

— толкающие (отжимания, брусья, бурпи);

— кардио (бег, выпрыгивания берпи);

— задействующие ноги.

Например, за 20 минут тренировки можно выполнить 1 круг с 3 разными упражнениями.

• 5 подтягиваний в 1 кругу;
• 10 отжиманий от пола в кругу;
• 15 выпрыгиваний в кругу.

Задачей кроссфитера является выполнение как можно большего количества раундов за 20 –ти минутную тренировку. Главным критерием прогресса при данном виде кроссфит программы служит увеличение раундов за одинаковый временной период.

Например, определенное количество повторений, распределенное на раунды, требуется выполнить как можно быстрее. Главным критерием прогресса служит сокращение временного периода.

Данная программа кроссфита подразумевает самостоятельное определение количества раундов.

Так тренировка по данной программе может выглядеть следующим образом:

• подтягивания на турнике – 100 раз за все круги;
• подъем ног из положения вис на турнике – 200 раз за все круги;
• отжимания от пола или скамьи – 200 раз за все круги;
• прыжки на скакалке (прыжки с поворотом) – 400 раз за все круги.

Отметив начало тренировки на секундомере кроссфитер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физической подготовки и выносливости

Важно помнить о необходимости отмечать количество повторений по каждому упражнению. Учет общего количества повторов за отведенный временной период требует запоминания времени, счета и упражнений, на котором происходит остановка

Как найти хороший тренажерный зал для кроссфита?

При выборе идеального места для начала занятий ты можешь исходить из множества факторов: цена абонемента, удобство расположения или рекомендация друга. Однако мы советуем все же сделать приоритетной безопасность.

Тренажерные залы обычно предлагают бесплатные вводные занятия, которые стоит посетить, чтобы «прочувствовать» это место. Затем постарайся побеседовать с людьми, которые занимаются в клубе, о том, как давно они сюда ходят, что им здесь нравится/не нравится, и были ли у них травмы.

Также стоит обратить особое внимание на лидерские качества тренера. Если тренировки не структурированы и выполнение упражнений кажется хаотичным, это должно тебя насторожить

Не бойся задавать вопросы!

«Если кто-то заставляет вас что-то делать, спросите его, зачем», — рекомендует Форцалья.

Ты должен быть уверен, что тренер имеет твердое понимание основ движений и не просто произвольно раздает общие советы. Еще один тревожный знак: он уделяет больше внимания своему телефону, чем классу. Ты ведь не хочешь получить травму из-за халатности инструктора?